HIIT vs. Steady State Cardio

Uanset om dit mål er at tabe dig eller komme i form, cardio er en vigtig komponent i dit træningsprogram. Cardio er der, hvor du forbrænder flest kalorier på én gang, og cardio træning styrker dit hjerte, lunger, og de muskler du arbejder.

Der var engang, steady-state træning var normen. Du ville gå udenfor eller gå på løbebåndet for at gå eller løbe, og hold dig ved omtrent samme moderate intensitet gennem hele træningen.

I de seneste år, det har ændret sig. Højintensiv intervaltræning (HIIT) er nu populær. Disse træningspas involverer ændring af intensitet - arbejde hårdere i visse intervaller - gennem hele træningen. Disse kortere, mere intens træning kan give dig flere resultater på kortere tid.

Det lyder godt, men er HIIT virkelig bedre end steady-state cardio? Hvilken skal du fokusere på, hvis du forsøger at tabe dig og komme i form? Kan du faktisk nyde din træning, hvis du arbejder med så høj intensitet?

Grundlæggende om HIIT

HIIT involverer at skubbe din krop godt ud af sin komfortzone i alt fra fem sekunder til otte minutter, afhængigt af den træning du laver. Ideen er at arbejde med omkring 80 % til 95 % af din maksimale puls, hvis du overvåger dine målpulszoner, eller et niveau 9 til 10 på diagrammet for opfattet anstrengelse, også kendt som din hastighed af opfattet anstrengelse (RPE).

Hvert arbejdssæt efterfølges af en restitutionsperiode, som kan være kortere, samme varighed, eller længere end arbejdssættet. I dette interval, du får din puls ned til omkring et niveau 3 til 4 opfattet anstrengelse. Du skifter arbejds- og hvileintervaller i 20 til 60 minutter i alt, afhængig af dit konditionsniveau, tidsbegrænsninger, og mål.

Fordele og ulemper ved HIIT-træning

Fordele

• Forbedret ydeevne

• Forbedret insulinfølsomhed

• Forbedret kalorieefterforbrænding

• Bedre til at forbrænde mavefedt

• Forbedret hjertesundhed

• Kortere træning

Ulemper

• Kan være ubehageligt

• Ikke for begyndere

• Risiko for skade

• Risiko for udbrændthed eller overtræning

Fordele ved HIIT-træning

HIIT har en række fordele, især for folk, der allerede har en vis erfaring med træning.

Forbedret ydeevne

Nogle undersøgelser har vist, at mens steady-state træning beskatter det aerobe system, HIIT-træning kan stimulere både det aerobe og anaerobe system. Det betyder, at din krop har mere udholdenhed og præsterer bedre i al din træning, lige meget hvad de er.

Forbedret insulinfølsomhed

Jo mere følsom din krop er over for insulin, jo mindre har din krop brug for det insulin for at sænke blodsukkerniveauet. Med hensyn til motion, det betyder, at din HIIT kan hjælpe dine trænende muskler med at bruge glukose som brændstof mere effektivt.

Forbedret kalorieefterforbrænding

En af de bedste fordele ved HIIT er, hvor mange kalorier din krop forbrænder efter din træning for at få dit system tilbage til, hvor det var, før du trænede. Dette kaldes også iltforbrug efter træning (EPOC) eller efterforbrænding. Jo hårdere du arbejder under din træning, jo længere tid det tager din krop at komme tilbage til det normale, hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier i en time eller mere efter din træning.

Forbrænder mavefedt

Forskning viser, at HIIT kan være mere effektiv til at reducere abdominalt fedt end andre former for træning.

Forbedret hjertesundhed

HIIT-træning kan hjælpe med at sænke blodtrykket og forbedre dit hjertesundhed

Kortere træning

Fordi du arbejder meget hårdt, du får fordelene ved at træne på kortere tid, end du ville have ved at træne langsommere, længere træningspas. En undersøgelse offentliggjort i Journal of Sports Science and Medicine viste, at så få som tre 10-minutters HIIT-sessioner om ugen kan gøre din krop mere effektiv til at levere ilt til dine muskler samt forbedre din metaboliske sundhed.

Ulemper ved HIIT-træning

HIIT træning har sine ulemper, og er ikke for alle.

Kan være ubehageligt

Mens du kan ændre træningen, så den passer til dit konditionsniveau, ideen er at komme så langt ud af din komfortzone som du kan. Så disse træningspas er hårde.

Ikke for begyndere

Hvis du kommer fra en fuldstændig stillesiddende livsstil eller vender tilbage til træning efter en skade, HIIT er sandsynligvis ikke der, du vil starte. Du bør have et grundlæggende grundlag for konditionstræning, før du prøver HIIT. Hvis du er ved godt helbred og aktiv, du kan ændre om nødvendigt.

Risiko for skade

Højintensive øvelser som sprint, plyometri, og spring kommer med en risiko for skader, hvis din krop ikke er forberedt på den slags bevægelser.

Risiko for udbrændthed eller overtræning

For meget HIIT kan føre til udbrændthed, en øget risiko for at droppe træningen. Eksperter anbefaler at begrænse HIIT-træning til én til to om ugen for at undgå overtræning.

Eksempel på HIIT træning

HIIT-træning kan sættes op på mange forskellige måder. For eksempel, Tabata-træning involverer at arbejde meget hårdt i 20 sekunder med kun 10 sekunders restitutionstid. Du gentager det i i alt kun fire minutter, som i denne cardio Tabata træning.

Du kan også træne med et længere arbejdsinterval, såsom højintensivt arbejde i 40 sekunder og restitution i 20 sekunder, som i denne 40-20 højintensive intervaltræning. Jo kortere restitutionstiderne er, jo sværere træningen er, da du aldrig er helt klar til næste sæt.

Den følgende træning involverer en række forskellige høj intensitet, cardioøvelser med høj effekt (ændre hoppebevægelse til lav effekt, hvis du har brug for det) og et forhold mellem arbejde og hvile på 1:1. Det betyder, at arbejdssæt og hvilesæt har samme varighed. Hvilen er aktiv (marcherer på plads, for eksempel). Tanken er at blive ved, selvom du bliver træt. Imidlertid, hvis du føler dig svimmel eller ikke kan få vejret, holde længere pauser.

Tid	Dyrke motion	RPE
5 min	Varm op med let-moderat cardio (gang eller lette øvelser som trinberøringer og knæløft)	4-5
30 sek	Plyo-stik	8
30 sek	marts på plads	4
30 sek	Plyo udfalder	8
30 sek	Marts på plads eller step touch	4
30 sek	Squat hopper	8
30 sek	Marts på plads eller step touch	4
30 sek	Burpees	9
30 sek	marts eller skridt berøring	4
30 sek	Sprællemænd	8
30 sek	marts eller skridt berøring	4
30 sek	Jogging med høje knæ	8-9
30 sek	marts eller skridt berøring	4
30 sek	Længdespring	9
30 sek	marts eller skridt berøring	4
30 sek	Speed ​​skatere	9
30 sek	marts eller skridt berøring	4
30 sek	Skiftende springudfald	9
30 sek	marts eller skridt berøring	4
30 sek	Bjergbestigere	9
30 sek	marts eller skridt berøring	4
5 min	Køl ned og stræk	4

Grundlæggende om steady-state cardiotræning

Konditionstræning i steady-state eller moderat intensitet er, hvad mange af os er vant til. Dette involverer træning med en ensartet hastighed og intensitetsniveau for hele træningen. Det ville være omkring niveau 4 til 5 på den opfattede anstrengelsesskala. Ideen er at arbejde på et niveau, hvor du kan tale med måske bare lidt besvær.

Fordele og ulemper ved steady-state træning

Fordele

• Mindre stress på det kardiorespiratoriske system

• Øget udholdenhed

• Forbedret sundhed

• Hurtigere genopretning

• Forbedret evne til at bruge fedt som brændstof

• Øger langsomme muskelfibre

• Kan være sjovere

Ulemper

• Tidskrævende

• Risiko for overbelastningsskader

• Kan være kedeligt

• Kan forårsage vægttabsplateauer

Fordele ved steady-state træning

Steady-state træning har også masser af fordele for din krop.

Mindre stress på det kardiorespiratoriske system

Fordi du arbejder med en lavere intensitet, du kan forbedre din udholdenhed uden at belaste hjertet og kroppen lige så meget som træning med højere intensitet.

Øget udholdenhed

Længere, langsommere træning hjælper med at opbygge udholdenhed i både dit hjerte og dine muskler.

Forbedret sundhed

Ligesom HIIT, steady-state cardio gør dit hjerte mere effektivt, får hurtigere ilt til musklerne. Steady-state cardio sænker også blodtrykket, reducerer stress og angst og, sammen med en sund kost, kan hjælpe dig med at tabe dig.

Hurtigere genopretning

Fordi du lægger mindre stress på dit hjerte og krop, du kommer dig hurtigere og kan normalt træne den næste dag uden problemer

Forbedret evne til at bruge fedt

Når du arbejder med en lavere intensitet, fedt er din vigtigste brændstofkilde. At holde sig på det niveau giver dig mulighed for at gemme glykogenlagre til træning med højere intensitet. Det betyder ikke nødvendigvis, at du forbrænder mere fedt, bare at din krop er bedre til at bruge fedt som brændstof.

Øger Slow-Twitch muskelfibre

Langsomme muskelfibre er mere effektive til at bruge ilt til at generere energi, så du kan gå i længere tid. Dette forbedrer dit aerobe stofskifte, dvs. i det væsentlige, hvordan din krop skaber energi.

Mere behageligt

En del af grunden til, at vi holder os til motion er, at på et eller andet niveau, vi kan lide det, eller vi kan i det mindste tolerere det. Det er meget mere behageligt at arbejde på et lavere intensitetsniveau end det er højere intensitet. Nogle motionister kan endda holde op efter for meget intens træning, bare fordi det er så ubehageligt.

Ulemper ved steady-state træning

Naturligt, der er også ulemper ved steady-state træning.

Tidskrævende

hvis du prøver at tabe dig, du skal træne i længere tid, hvis du vil forbrænde nok kalorier.

Risiko for overbelastningsskader

At gøre de samme bevægelser igen og igen kan føre til gentagne stressskader, medmindre du laver masser af cross-træning.

Kedelig

Ikke alle er ude i lang tid, langsom træning, især hvis vejret er dårligt, og du skal op på et løbebånd, stationær cykel, eller anden cardiomaskine. Den slags træning kan føles kedelig og trættende, hvis du laver det hele tiden.

Vægttabsplateauer

Hvis du kun laver steady-state cardio-træning uden at ændre tingene, kan det føre til et plateau. Du skal udfordre din krop med nye og anderledes aktiviteter, så den hele tiden kan ændre sig og vokse sig stærkere.

Skal du gøre HIIT eller Steady State?

Med alt det i tankerne, hvilken er den rigtige for dig? Svaret afhænger virkelig af dit konditionsniveau og dine mål mere end noget andet. Og husk på, at eksperter ikke anbefaler at lave HIIT mere end to til tre gange om ugen.

Prøv HIIT hvis...

• Du er en erfaren motionist, der er komfortabel med træning med høj intensitet.
• Du vil fokusere på at tabe dig og forbrænde flere kalorier under og efter din træning.
• Du ønsker kortere træning på grund af en travl livsstil.
• Du vil have træning, der blander forskellige øvelser og intensiteter for at holde tingene interessante.
• Du ønsker at opbygge udholdenhed hurtigt.

Hold dig til steady-state hvis...

• Du er nybegynder eller kommer tilbage fra en lang træningspause.
• Du kan ikke dyrke kraftfuld træning eller kan ikke lide at arbejde med meget høje intensiteter.
• Du træner til et udholdenhedsløb, såsom et halvmaraton eller et maraton (selvom du muligvis udfører noget højintensivt arbejde afhængigt af den træningsplan, du følger).
• Du har fået besked på at undgå højintensiv træning af en læge.

Byg op til HIIT-træning

Begyndere kan opbygge udholdenhed og udholdenhed til HIIT-træning ved at starte med aerob intervaltræning. Det involverer at ændre din intensitet lige nok til at skubbe dig ud af din komfortzone, men ikke så langt ude, at du er elendig eller forpustet. Denne intervaltræning for begyndere er et godt sted at starte.

Mens du øver dig, du kan begynde at øge intensiteten af ​​dine intervaller fra uge til uge. Den anden nøgle til at arbejde op til HIIT er konsistens. At dyrke cardio på regelmæssig basis er, hvordan du bygger fundamentet, der vil give dig mulighed for at arbejde hårdere og få mere ud af din træning.

Bland begge træningspas

I en perfekt verden, din træningsrutine vil omfatte en blanding af både steady-state og HIIT. Det kan se sådan ud:

Dag 1: 30 minutters sprintintervaltræning
Dag 2: 40-minutters cardio-udholdenhedstræning
Dag 3: Hvile eller let aktivitet
Dag 4: 25-minutters Tabata cardio-udfordring
Dag 5: 30 minutter eller mere med moderat cardio, som at gå, løbe, cykling, etc.
Dag 6: Hvile eller let aktivitet
Dag 7: 30-minutters aerob cardio eller hvile

[HIIT vs. Steady State Cardio: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Aerobic/1003037747.html ]