Intervaltræning for begyndere

Hvis du er ny til at træne, du har sikkert hørt om intervaltræning, en træningsmetode, der får dig til at skubbe ud af din komfortzone i en vis periode og derefter restituere. Grunden til at intervaltræning er så populær er, at arbejde på højere intensitetsniveauer hjælper dig med at opbygge udholdenhed hurtigere, og det hjælper dig med at forbrænde flere kalorier, hvilket er fantastisk til vægttab.

Ikke kun det, men det gør din træning mere interessant. I stedet for at gå i samme tempo hele træningen, du blander ting sammen, som kan få træningen til at virke kortere, end den egentlig er.

Forholdsregler

Følgende træning er et godt sted at starte, hvis du er nybegynder. Den er 21 minutter lang og inkluderer arbejdsintervaller, der får dig til at skubbe lidt ud af din komfortzone. Det betyder, at du ikke bliver forpustet eller elendig, men bare presse dig selv en smule, den perfekte måde at opbygge et stærkt cardio-grundlag for at blive sund og tabe sig.

Hvis du er helt ny til at træne, hvis du håndterer en medicinsk tilstand, eller hvis du vender tilbage til træning efter graviditet eller skade, sørg for at tjekke med din sundhedsplejerske. Du skal muligvis følge personlige retningslinjer, og din udbyder kan give dig tips til sikkerheden.

Udstyr

Træningen vises ved hjælp af et løbebånd med ændringer i hastighed og hældning, men du kan bruge enhver maskine efter eget valg eller tage træningen udenfor. Den elliptiske træner eller stationær cykel er også gode valg, men du kan også tage en rask gåtur, jogge eller cykle udenfor.

Brug arbejdsintervallerne til at øge din hastighed, hældning og/eller modstand afhængigt af hvilken type aktivitet du laver og den type udstyr du bruger

Hvordan

Du spekulerer måske på, om du kan lave intervaltræning, hvis du ikke er en veteran-motionist, og svaret er ja. Begyndere kan få meget ud af intervaltræning. Ikke kun kan du ændre din træning, gør dem lidt sjovere, du giver din krop en chance for at vænne sig til at arbejde lidt hårdere.

Resultatet er, du arbejder kun hårdt i en meget kort periode, gør det til en mere behagelig træning. Det er meget bedre end at slå sig igennem en lang træning eller, på den anden side, forsøger at arbejde med høj intensitet i længden af ​​din træning. Mere avancerede motionister kan arbejde med meget høj intensitet, komme ind i den anaerobe energizone, hvor ilt er i høj grad.

Gør dig bekendt med disse vilkår, så du kan følge intervalinstruktionerne.

• Arbejdssæt :For hvert 'arbejdssæt', brug indstillingerne på din maskine (hældning, hastighed, modstand, ramper, osv.) for at øge intensiteten. Uden for, øge hastigheden eller finde en bakke. Du burde arbejde ud af din komfortzone, men ikke så hårdt, at du føler dig svimmel eller svimmel. Det er bare lidt ubehageligt.
• Hvilesæt :For hvert 'hvilesæt', sænk de samme indstillinger, eller sæt farten ned/gå ned ad bakke for udendørs træning, indtil du er tilbage i et moderat tempo. Du bør være helt restitueret inden næste arbejdssæt.
• RPE :Ratingen af ​​opfattet anstrengelse (RPE) hjælper dig med at holde styr på din intensitet på en skala fra 1 til 10. Under hvilesæt, ophold omkring 4 til 5 RPE. Under arbejdssæt, ophold omkring 5 til 6 RPE. Der er ikke den store forskel mellem arbejds- og hvilesæt, du vil simpelthen arbejde lidt hårdere under arbejdssættene. Hvis du foretrækker ikke at bruge RPE, Du kan også bruge en målpulsberegner og/eller taletesten til at overvåge din træningsintensitet.

Til sidst, husk at ændre hastigheden og intensiteten efter dit konditionsniveau. Hvis du ikke er klar til den højere intensitet, det er smart at gå på den intensitet, du er tryg ved. Tilsvarende hvis dette ikke ser ud til at være nok for dig, du er velkommen til at fremskynde eller øge hældningen eller modstanden.

Interval	Aktivitet	RPE
5 min	Varm op i et let tempo. Bare start let her og øg meget langsomt din intensitet ved at gå hurtigere, hæve hældningen eller øge modstanden. Dette er tiden til at få din krop varm og klar til det, der kommer.	Niveau 3-4
3 min	Hvilesæt :Øg din hastighed fra opvarmningen og øg hældningen 1 %. Hold et moderat tempo. Du skal føle, at du træner, men du burde være i stand til at føre en samtale.	Niveau 5
1 min	Arbejdssæt :Øg hældningen 1-3 % for at hæve intensitetsniveauet. Du bør mærke en lille ændring i din intensitet, trække vejret lidt hurtigere og bare lidt ubehageligt. Du kan hæve hældningen mere, hvis du ikke mærker nogen forskel.	Niveau 6
3 min	Hvilesæt :Sænk din hastighed og hældning for at sænke din puls tilbage til et behageligt niveau. Det behøver ikke at være de samme indstillinger som i det forrige hvilesæt.	Niveau 5
1 min	Arbejdssæt :Øg din hastighed 3-5 trin og øg hældningen 1-2 % for at øge intensiteten. Du er velkommen til at justere disse indstillinger, så de fungerer med den foreslåede intensitet.	Niveau 6
3 min	Hvilesæt :Sænk din hastighed og hældning for at sænke din puls tilbage til et behageligt niveau.	Niveau 5
5 min	Sænk din hastighed og hæld endnu mere til et meget behageligt tempo for at køle ned.	Niveau 3-4

Når du er klar til at gå videre, du kan blot tilføje et andet arbejdssæt/hvilesæt-par. Hvis du vil fortsætte, tilføj endnu et sæt hver træning eller blot én træning om ugen.

Prøv denne form for intervaltræning med andre aktiviteter for at ændre tingene, forbedre din udholdenhed og hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier. Denne konstante stigning i varigheden af ​​din træning vil give dig mulighed for gradvist at komme i bedre form uden at arbejde så hårdt, at du begynder at undgå at træne.

[Intervaltræning for begyndere: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Aerobic/1003037748.html ]