En 10-ugers sprinttræningsplan for begyndere

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne sprinttræningsplan for begyndere er perfekt til atleten, der kun har tid til syv timers eller mindre træning om ugen og én træning om dagen. I betragtning af mængden af ​​tid og kilometertal bør triatleten, der gennemfører denne plan, forvente at afslutte komfortabelt, men vil have plads til at forbedre sig med et mere avanceret program.

Mød din træner

Adam Zucco er cheftræner for SuperFly Coaching og er en ni-dobbelt Kona-finisher. Zucco trænede amerikanske Ben Kanute til OL i Rio og har hjulpet snesevis af atleter med at kvalificere sig til Kona.

Klar til at lære mere om triatlon? Tjek vores komplette begyndervejledning.

Sprinttræningsplan for begyndere

Vejledning

SR:Sekunder hvile
MS:Hovedsæt

Uge 1:3:40 Samlet tid

mandag

HVILEDAG

Tirsdag

SVØM
45 min
MS:50 15 SR, 100 15 SR, 200 40 SR 300 60 SR, 200 30 SR 100
Lige:Racetempo
Ulige:Let

Onsdag

KØR
30 minutter
Kuperet bane med moderat indsats op ad bakke
Nem alt andet

Torsdag

CYKEL
40 minutter
MS:15 x (30 sek. ved 90 % indsats, 30 sek. let)

fredag

HVILEDAG

Lørdag

SVØM
45 min
MS:3 x 100 moderat 10 SR
1 min. hvile
3 x 100 moderat 10 SR

Søndag

CYKEL
60 minutter, moderat

Uge 2:3:45 Samlet tid

mandag

HVILEDAG

Tirsdag

CYKEL
45 min FTP-test

Onsdag

SVØM
30 min
Svømmetest 15-20 min. opvarmning 3×300 for tid, 30 SR
Gennemsnitligt 100-tempo er tærskeltempo

Torsdag

KØR
45 min. køre test
MS:30 min. bedst mulige afstand

fredag

HVILEDAG

Lørdag

CYKEL
60 min. udholdenhed

Søndag

KØR
45 min. aerob

Uge 3:4:05 Samlet tid

mandag

HVILEDAG

Tirsdag

SVØM
45 min. intervaller
MS:
5 x 100 20 SR ned hver enkelt
1 min. hvile
2 x 100 20 SR samme tempo som #5 ovenfor

Onsdag

KØR
40 min. tempofølelse

Torsdag

CYKEL
45 min. styrke
8-12 x (90 sek. @ 85-100 % indsats på tungt gear 90 sek. let spin)

fredag

HVILEDAG

Lørdag

KLOS
1:15 i alt

CYKEL
60 min. aerob til moderat

LØB AF CYKLEN
15 min. på følelse

Søndag

KØR
45 min. aerob

Uge 4:4:30 Samlet tid

mandag

SVØM
45 min. hastighed
MS:
4 x 75 10 SR som 25 hurtige, 25 langsom, 25 hurtige 1 min. hvile
4 x 75 10 SR som 25 hurtige, 25 langsom, 25 hurtige
6 x 25 hurtige 30 SR 4 x 50 hurtige 30 SR

Tirsdag

CYKEL
60 min. tempo
MS:20-40 min. @ 75-85 % indsats

Onsdag

HVILEDAG

Torsdag

KØR
45 min. hastighedsudholdenhed
MS:3 x (1 min. ved 85 %, 1 min. hvile)

fredag

HVILEDAG

Lørdag

KLOS
1:15 i alt

CYKEL
60 min. aerob til moderat

LØB AF CYKLEN
15 min. på følelse

Søndag

SVØM
45 min. tempo
MS:
300 mod pace 1 min. hvile
3 x 100 20 SR, opbygget af 100
200 moderat tempo 1 min. hvile
2 x 100 20 SR, bygget af 100

Uge 5:6:00 Samlet tid

mandag

KØR
45 min. aerob max
80 % indsats, skub op ad bakke

Tirsdag

SVØM
30 min. udholdenhed
kontinuerlig, stabil

Onsdag

CYKEL
40 min. teknik
MS:
5 x (1 min. ved høj kadence, 1 min. let)

Torsdag

SVØM
45 min. tærskel
MS:
8 x 100 20 SR moderat
6 x 50 kick 20 SR moderat

fredag

HVILEDAG

Lørdag

KLOS
1:20 i alt

CYKEL
1:05 hastighedsstyrke
MS:5 x (5 min. @ løbsindsats, 2 min. let)

LØB AF CYKLEN
15 minutter.
Byg med 5 minutter.

Søndag

CYKEL
60 min. let spin

Uge 6:4:35 Samlet tid

mandag

KØR
45 min. aerob
MS: 12 x (15 sek. hurtigt, 2 min. hvile)

Tirsdag

HVILEDAG

Onsdag

CYKEL
50 min. styrke
Kuperet tur, stort gear, siddende, moderat indsats

Torsdag

SVØM
45 min. hastighedstærskel
MS:6 x 100 @ T-pace fra uge 2, 10 SR
4 x 50 @ T-pace, 10 SR

fredag

HVILEDAG

Lørdag

KLOS
1:45 i alt

CYKEL
1:15 konstant

LØB AF CYKLEN
30 min. stabilt

Søndag

SVØM
30 min., udholdenhed
Kontinuerlig, stabil

Uge 7:5:35 Samlet tid

mandag

KØR
30 min. let

Tirsdag

KØR
45 min. fartlek
MS: 5 x 1-2 min. hurtigere end 5K-tempo

Onsdag

KLOS
1:15, tempo

CYKEL
60 min. byggeindsats med 10K sidste tidsprøve

LØB AF CYKLEN
15 min. i 10K-tempo

Torsdag

SVØM
45 min. hastighedstærskel
MS: 6 x 100 @ T-pace 10 SR 8 x 50 @ T-pace 10 SR

fredag

HVILEDAG

Lørdag

CYKEL
1:30, aerobic

Søndag

KØR
50 min. byg til moderat indsats
Byg med 5 min., moderat i de sidste 20 minutter

Uge 8:5:45 Samlet tid

mandag

SVØM
45 min. aerob
MS: 4 x 100 10 SR 2 min. hvile 300 støt spark 6 x 25 afslappet hastighed 15 SR

Tirsdag

CYKEL
60 min. intervaller
MS: 4 x (8 min. løbsindsats, 1 min. let)

Onsdag

KØR
45 min. restitution køre som du føler

Torsdag

SVØM
45 min. hastighedstærskel
MS: 6 x 100 @ T-pace 10 SR 4 x 50 @ T-pace 10 SR

fredag

HVILEDAG

Lørdag

KLOS
1:30 sporintervaller
MS:
20 min. cykel moderat
400m løb i 10K tempo
4 x (CYKEL :2 min. let, 3 min. hårdt LØB :800m i 5K racertempo)
20 min. let cykel

Søndag

KØR
60 min. aerob
45 min. aerobic, 15 min. hårdt

Uge 9:5:15 Samlet tid

mandag

SVØM
45 min. tærskel
MS: 10 x 100 ved tærskel 10 SR

Tirsdag

CYKEL
60 min. let

Onsdag

KØR
45 min. byg
Sidste 20 min. hurtigere end begyndelsen

Torsdag

SVØM
45 min. hastighed
MS: 100 let, 50 mod, 50 hurtig 10 SR; 50 let, 100 mod, 50 hurtig 20 SR; 50 let, 50 mod, 100 hurtig 30 SR; 100 hurtige, 50 nemme, 50 mod 20 SR; 50 hurtige, 100 nemme, 50 mod 10 SR; 50 hurtige, 50 nemme, 100 mod

fredag

HVILEDAG

Lørdag

KLOS
1:15 tempo

CYKEL
60 min. byggeindsats med 10K sidste tidsprøve

LØB AF CYKLEN
15 min. ved 10K løbsindsats

Søndag

KØR
45 min. restitution køre som du føler

Uge 10:Race Week!

mandag

SVØM
45 min. tærskel
MS:
Jævn intervaller 5 sek. langsommere end T-tempo
50 15 SR, 100 15 SR, 200 40 SR 300 60 SR, 200 30 SR, 100

Tirsdag

KØR
45 min. restitution køre som du føler

Onsdag

CYKEL
30 min. løbsfølelse
MS: 4 x (90 sek. i løbstempo, 3 min. let)

Torsdag

KØR
20 min. løbsfølelse
MS: 4 x (90 sek. i løbstempo, 3 min. let)

fredag

SVØM
20 min. kontinuerligt

ELLER FRI DAG

Lørdag

KLOS
45 min. før løb

CYKEL
30 min.
MS: 4 x 30 sek. race-tempo indsats, fuld hvile

KØR
15 min.
MS: 4 x 30 sek. race-tempo indsats, fuld hvile

Søndag

LØBSDAG! Tillykke med at have gennemført denne sprinttræningsplan for begyndere. Hent dem!

[En 10-ugers sprinttræningsplan for begyndere: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054052.html ]