En træningsplan for at bryde seks timer på Half-Ironman-distancen

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Et vellykket træningsprogram bringer dig til kanten af din evne uden at presse dig til skade. For at mestre denne sarte balance er det vigtigt at sørge for, at de lette dage er lette, og at du overholder måltempoene. Der er nogle store sæt i planen. Lyt til din krop og træk tilbage, hvis du har specifikke smerter eller ømhed. Hvis du overdriver det en dag, vil fremtidige nøglesessioner blive kompromitteret og uproduktive. Det er vigtigt at komme sundt til startlinjen. Download PDF-versionen her

Vil du forvandle din triatlonviden, træning og præstation? Tjek ud 10 uger til dit bedste 70.3 —et komplet træningsprogram ledet af den bedste udholdenhedscoach Jim Vance—gratis med Outside+-medlemskab!

Nogle forudsætninger

Fordi denne plan dækker de sidste fem ugers træning forud for en to-ugers nedtrapning, bør du allerede have et rimeligt konditionsniveau, før du tager fat på det! Her er, hvad du allerede bør have under bæltet:

• Udholdenhed: To 4- til 4,5-timers baseture, to 2- til 2,5-timers baseløb, regelmæssige svømmeture på 2000-3000.

• Intensitet: Tre til fire løbesessioner med højere intensitet med 3-4 miles samlede kombinerede intervaller, tre til fire højintensive cykelsessioner med 12-15 miles samlede intervaller. Det er også nyttigt at lave et par løb på 1 til 3 timer.

Tip til succes

I ugerne op til dit løb, planlæg i forvejen, så du kan prioritere træning frem for andre forpligtelser og interesser. Vi har alle brug for balance mellem sport og liv; dog vil det være nødvendigt at lægge en kortsigtet vægt på dit løbsmål.
På hviledage, hvile. Undgå travlt arbejde og ærinder.
Opvarmning og nedkøling korrekt for at undgå skader og for at lette restitution efter træning.
Vælg det rigtige løb for en PR:Vælg en flad, hurtig, velorganiseret bane, der ikke er typisk varm eller virkelig blæsende.
Træn på baner og i miljøer, der er specifikke for løbets krav. Endnu bedre, træne på selve banen, hvis det er muligt. Det kan slå flere minutter væk fra din løbstid.
Øv dine svømmefærdigheder i åbent vand regelmæssigt for at overføre svømmetider i bassinet til resultater fra løbsdagen.
Øv og finpuds din brændstofplan for løbsdagen. Ernæring er den fjerde disciplin i halv-Ironman og giver dig mulighed for at lade din kondition skinne igennem. Dårlig ernæring vil afspore selv de mest forberedte, veltrænede atleter.

Om planen

Da dette program er tidsorienteret, er alle sessionerne baseret på opnåelse af bestemte hastigheder. Du bliver nødt til ærligt at vurdere dine færdigheder for at vælge dine måltempotider for hver sport. Disse tider er dine træningsmål. Du vil se følgende tempo-målrettede terminologi:

Basis udholdenhedstempo: Bygger din aerobe base, som er det tempo, du kan holde i meget lang tid. Et stærkt aerobt system giver dig mulighed for at restituere hurtigere mellem intervaller på hastighedsdage og fra dag til dag i dit almindelige træningsprogram.

Gendannelsestempo: Omtrent det samme som dit udholdenhedstempo, men i kortere varighed. Det tilskynder blodgennemstrømningen (med ilt og næringsstoffer) til at reparere muskler, men er ikke hård eller lang nok til at slide dig yderligere ned.

Tempoarbejde: Træning udført i dit mål halv-Ironman race tempo. At opretholde et tempo i træningen, mens du er træt, giver dig de fysiske og mentale færdigheder, der vil hjælpe dig med at nå dit tidsmål på løbsdagen.

Laktatgrænse: Hurtigere end halvt Ironman-tempo udføres denne indsats i dit bedste gennemsnitlige 30-minutters cykel- eller løbstempo. Hvis du skubber her, bliver det lettere at opretholde dit løbstempo, som vil føles langsommere end tærskeltempoet for laktat.

Hastighedsarbejde: Dit hurtigere intervaltempo. Du burde mærke forbrændingen her. Dette opbygger hastighed og dynamisk styrke, som giver dig mulighed for at håndtere skiftende hastigheder på løbsdagen (starter stærkt i svømningen, passerer atleter på cyklen eller topper en bakke på løbeturen - og selvfølgelig spurter for ære mod målstregen!) .

Udskift ikke tempoet under træning. En almindelig fejl blandt atleter er at gå hårdere og længere på en dag, hvor de "har det godt", hvilket ikke giver kroppen mulighed for at tilpasse sig den progressive træning, der er nødvendig for højere præstationer.

Din færdigheds-/tempovurdering

På forskellige dage, før du dykker ned i denne træningsplan, skal du lave en 800-meters svømmetidskørsel, en 25-mile cykel-tidskørsel og en 6-mile løbstidskørsel. Match dit gennemsnitlige 100-meter eller mile-tempo til de mælketærskeltempo, der er angivet nedenfor. Beslut dig for, om du er i den stærke ende, mellemområdet eller den langsommere ende af disse områder. (Bemærk:For atleter, der bruger en yard pool, skal du huske, at yards er 10 procent kortere. 2:00/100m =1:48/100 år.)

Måltempo for et under 6-timers løb: Dine målopdelinger skal gennemsnitligt være midtpunktet for løbets måltempo nedenfor, dvs. 40:00 svømning, 3:05 cykel, 2:00 løb + 10 minutters overgange =5 timer, 55 min. Hvis du er stærkere i én disciplin, har du slingreplads i de andre! Hvis du er under en af intervallerne, så start med de lave træningstempo og prøv at træne dig selv op til løbsdagens tempo. Det værste scenario er, at du stadig bliver hurtigere, end du var før!

Swim Race Måltempo:35-45 minutter
Træningstempointervaller:
• Baseudholdenhed og restitution:2:00– 2:25/100m
• Tempoarbejde:1:50–2:10/100m
• Laktattærskel:1:45–1:55/100m
• Hastighed:1:30–1:45/100m

Måltempo for cykelløb (på fladt terræn):2:55–3:15
Træningstempointervaller:
• Basisudholdenhed og restitution: 14,5 mph–17 mph
• Halvt jerntempoarbejde:17,25 mph–19 mph
• Laktattærskel:19 mph–21 mph
• Hastighedsarbejde :22 mph–25 mph

Løb-løbets måltempo (på fladt terræn):1:50–2:10
Træningstempointervaller:
• Baseudholdenhed og restitution:9:15–10:30/mile
• Halvjernstempoarbejde:8:24–9:10/mile
• Laktattærskel:7:50–8:30/mile
• Hastighedsarbejde:6:50–7:30/mile

Pool færdigheder for en hurtigere svømmeopdeling

Dybvandsacceleration
Prøv tidsindstillede 50'ere med en dybtvands (flydende) start, uden at skubbe af væggen. Begynd med at lave et saksespark med din krop vandret med fødderne tæt på overfladen, flydende på din mave. dette vil hjælpe med at give dig maksimal acceleration. Gør det med et par partnere i din bane, og se, hvem der kommer hurtigst af banen!

Head-Up Freestyle
For at arbejde med synsteknikken i poolen, lav head-up freestyle. Dette virker din catch (den forreste ende af dit slag) og lærer dig at slappe af i en triatlon-specifik kropsposition. Prøv at svømme med næsen ved vandlinjen i to til otte slag, 3-4 gange pr. 50, som du ville gøre i et løb. Sørg for ikke at tabe dine ben ved at øge dit spark lidt, mens du ser. Løft derefter dit hoved højere, til hageniveau. Løft til sidst til brysthøjde, hvis du kan.

Lukkede øjne
En god måde at arbejde på "lige svømning" er ved at lave freestyle i bassinets længde med lukkede øjne. Eventuelle slagubalancer vil blive tydelige, når du støder ind i en vognbanelinje.

Udarbejdelse
Bliver i en anden persons udkast i et løb eliminerer træk med 20-30 procent. Øv dig i at svømme tæt bag din banekammerat (selvfølgelig med deres samtykke, eller skift til at tegne) for at vænne dig til at holde fast i nogens tempo.

Den fjerde disciplin:Ernæring

Forløb
1. Morgenmaden skal svare til det, du spiser på træningsdage. Hold dig primært til kulhydrater, lidt protein og minimalt med fedt. Toast og marmelade eller en banan og havregryn plus en elektrolyt sportsdrik er populære valg. Hvis du har en kop kaffe på træningsdage, så tag en kop kaffe på løbsdagen.

2. Afslut morgenmaden to til tre timer før løbets start for at give maven tid til at fordøje.

3. I de to timer før løbet, nip vand og/eller en elektrolyt-sportsdrik.

4. Nogle atleter spiser en gel lige før løbet starter.

Cykel
1. I de første 10 minutter af cyklen, drik vand og indtag minimale kalorier, hovedsageligt i form af sportsdrik. Begynd at spise, når din puls er faldet, og du er faldet til rette i en god rytme.

2. Spis 200-350 kulhydratkalorier i timen fra 10 minutter efter cyklens start til 10 minutter før cyklens afslutning. Større eller muskuløse atleter har en tendens til at kræve den højere ende af dette område.

3. Drik 1 til 1,5 liter (33-50 ounce) væske i timen (vand og sportsdrik kombineret). Dette er cirka to små flasker til to store flasker i timen, afhængigt af klimaet og din individuelle svedhastighed.

4. Indstil dit urs alarm til at lyde hvert 15. minut for at minde dig om at brænde.

5. En simpel plan er at indtage en gel hvert 30. minut (~200 cal i timen) og en flaske sportsdrik i timen (100 cal i timen). Drik op til 10 ounce vand pr. gel.

6. For at undgå kramper skal du følge det anbefalede natriumindtag på 500-750 mg/liter (33 ounces).

7. Ti minutter før cyklens finish bør du reducere dit kalorieindtag og kun indtage væske. Dette gør det muligt for din mave at tømmes, mens du stadig tillader din tarm at absorbere den mad, du har indtaget.

Kør
1. Vent fem til 10 minutter inde i løbeturen, indtil din puls falder, før du starter din ernærings-/hydreringsregime.

2. Ofte er atleters puls højere på løbeturen end cyklen. Hvis dette er tilfældet, bør kalorieforbruget være 15-30 procent mindre i timen end på cyklen.

3. Mange atleter finder flydende kalorier lettere at fordøje på løbeturen, i form af sportsdrik eller cola.

4. Hvis du løber 9:30/mile, vil du ramme cirka seks hjælpestationer i timen, hvis de er fordelt på én per mil. sigt efter at drikke to små papirkopper væske pr. hjælpestation.

Programmet

Uge 1

mandag
Hviledag: Gå og stræk

tirsdag
Svøm: Tempoarbejde, 1:15. WU:400-800 inklusive freestyle, øvelser og spark. Ms:20×100 (20-25”). CD:200-300 freestyle og rygsvømning.
Cykel: Threshold (LT) og speedwork, 2:00. WU:20-30' for det meste let spin, men inkluderer 4-5 x 30" P-ups til "speedwork"-tempo. Ms:LT -4-5 x 3 miles (5' let). Speedwork – 3-4 x 1/2 mile (2’). CD:20-30' let spin.

onsdag
Kør: Tærskel (LT) og speedwork, 1:30. WU:15-20' let løbetur. 4-5 skridt. Ms:lt – 4-5 x 1 mile (3' let jog). Speedwork – 3-4 x 1/2 mile (2' gang). CD:10-15' let løbetur.

Torsdag
Cykel: Restitutionstur, 1:00.
Kør: Af cyklen, 20 minutter.
Performance Pointer: Det er god praksis at være opmærksom på form og kropsholdning på restitutionsdage.

Fredag
Svøm: Tærskel (LT) og speedwork, 1:15. WU:400-800 inklusive freestyle, øvelser og spark. MS:LT – 8×100 (30-40”). Speedwork – 10×50 (20-25”). CD:200-300 fri og rygsvømning.

lørdag
Cykel: Tempo arbejde, 3:00. WU:20-30' let, aerob kørsel. MS:Tempoarbejde – 4 x 10-12 miles (10-15' let).
Løb: Af cyklen, 1:30. MS:Tempoarbejde – 5×1,5 miles (1-2' gang). cd:5' walk, 10' let jog.
Performance Pointer: Start dit første løbsinterval inden for 3 minutter efter at have afsluttet turen for at simulere realistisk løb af cyklen.

søndag
Svøm: Base udholdenhed og åbent vand færdigheder, 1:15. WU:400-800 inklusive freestyle, øvelser og spark. MS:Base udholdenhed - 10 til 15' nonstop freestyle i et let aerobt tempo. åbent vand – 10 til 15' øver sig i åbent vand-færdigheder i poolen (syn, head-up freestye, drafting osv.). CD:200-300 freestyle og rygsvømning.
Cykel: Basisudholdenhedstempo, 3:00
Performancepointer: Tidlig hydrering og brændstofpåfyldning er nøglen under disse sene ugesessioner. Målet er at afslutte med lidt energi tilbage.

Uge 2

mandag
Hviledag: Gå og stræk.

tirsdag
Svøm: Tempoarbejde, 1:15. WU:400-800 inklusive freestyle, øvelser og spark. Ms:Tempoarbejde – 10×200 (25-30”). CD:200-300 freestyle og rygsvømning.
Cykel: Threshold (LT) og speedwork, 2:00. WU:20-30' for det meste let spin, men inkluderer 4-5 x 30" P-ups til "speedwork"-tempo. MS:lt – 3-4 x 5 miles (5' let). Speedwork – 3-4 x 1/2 mile (2’). CD:20-30' let spin.

Onsdag
Kør: Tærskel (LT) og speedwork, 1:30. WU:15-20' let løbetur. 4-5 skridt. MS:LT – 8-10 x 1/2 mile (1,5' let jog). Hastighed - 4-6 x 1/4 mile (1,5' gang). CD:10-15' let jog.
Performance pointer: Speedwork kræver både kraft og evnen til at være afslappet. Lad være med at "tvinge" det; find din naturlige hurtige bevægelse.

Torsdag
Cykel: Restitutionstur, 1:00.
Kør: Af cyklen, 20 min.

fredag
Svøm: Tærskel (LT) og speedwork, 1:15. WU:400-800 inklusive freestyle, øvelser og spark. Ms:lt – 16×50 (15-20”). Speedwork – 12×50 som 25 sprint, 25 let (20-25”). CD:200-300 fri og rygsvømning.

lørdag
Cykel: Basisudholdenhedstempo, 3:30.
Løb: Af cyklen, 1:15. MS:Tempoarbejde – 6×1 mile (1-2’ gang). CD:5' walk, 10' let jog.
Performance Pointer: Tempoarbejde fra cyklen er en glimrende mulighed for at tilpasse sig følelsen af triatlonløb. Vær smart med det første interval, kom i tempo og tilpas mentalt til følelsen af at løbe.

søndag
Svøm: Base udholdenhed og åbent vand færdigheder, 1:15. WU:400-800 inklusive freestyle, øvelser og spark. MS:Base udholdenhed - 15 til 20' non-stop freestyle i et let aerobt tempo. åbent vand - 10 til 15' øver sig i åbent vand i poolen. cd:200-300 freestyle og rygsvømning.
Løb: Basisudholdenhedstempo, 2:00.

Uge 3 – restitutionsuge

mandag
Hviledag: Gå og stræk.

tirsdag
Svøm: Tempoarbejde, 45 min. WU:400-800 inklusive freestyle, øvelser og spark. MS:Tempoarbejde – 5×200 (25-30”). CD:200-300 freestyle og rygsvømning.

onsdag
Cykel: Restitutionstur, 1:00. Løb:Ud af cyklen, 20 minutter.
Performancepointer: Spin jævnt med en høj kadence for at fremme restitution.

Torsdag
Hviledag: Gå og stræk.

fredag
Svøm: 45 min. WU:400-800 inklusive freestyle, øvelser og spark. MS: LT – 10×100 (20-25”). CD:200-300 freestyle og rygsvømning.
Performance Pointer: Mellem hvert interval, slap af og omgrupper:Gå ind i de næste 100 med beslutsomhed og positiv indstilling.

lørdag
Cykel: Basisudholdenhedstempo, 2:30.

søndag
Kør: Basisudholdenhedstempo, 1:30.
Performancepointer: Det er almindeligt at føle sig træg i restitutionsuger. Vent til næste uge, hvor du er klar til at træne til et nyt niveau.

Uge 4

mandag
Hviledag: Gå og stræk.

tirsdag
Svøm: Tempoarbejde, 1:15. WU:400-800 inklusive freestyle, øvelser og spark. MS:7×300 (20-25”). CD:200-300 freestyle og rygsvømning.
Cykel: Threshold (LT) og speedwork, 2:00. WU:20-30' for det meste let spin, men inkluderer 4-5 x 30" P-ups til "speedwork"-tempo. MS:LT – 3-4 x 3 miles (5' let). Speedwork – 4-5 x 1/2 mile (2’). CD:20-30' let spin.
Performance pointer: Test dig selv i hastighedssættene. Kan du skubbe et højere gear, køre hurtigere og opretholde en effektiv kadence?

onsdag
Kør: Tærskel (LT) og speedwork, 1:30. WU:15-20' let løbetur. 4-5 skridt. MS:LT – 3-4 x 1 mile (3' let jog). Speedwork - 4-5 x 1/2 mile (2' gang). CD:10-15' let løbetur.

Torsdag
Cykel: Restitutionstur, 1:00.
Kør: Af cyklen, 20 min.

Fredag
Svøm: Tærskel (LT) og speedwork, 1:15. WU:400-800 inklusive freestyle, øvelser og spark. MS:LT – 8×100 (30-40”). Speedwork – 10×50 (20-25”). CD:200-300 freestyle og rygsvømning.
Performance pointer: Vær tålmodig og lav øvelser langsomt og bevidst, og sigt efter "vandfølelse", ikke hastighed.

Lørdag
Cykel: Tempo arbejde, 3:30. WU:20-30' let, aerob kørsel. MS:Tempoarbejde – 4 x 12-15 miles (10-15' let). Løb umiddelbart efter det sidste interval.
Kør: Af cyklen, 2:00. MS:Tempoarbejde – 5×2 miles (1-2’ gang). CD:5' gåtur, 10' let løbetur.

Søndag
Svøm: Base udholdenhed og åbent vand færdigheder, 1:15. WU:400-800 inklusive freestyle, øvelser og spark. MS:Base udholdenhed - 25 til 30' nonstop freestyle i et let aerobt tempo. Åbent vand - 10 til 15' øver sig i åbent vand i poolen. CD:200-300 freestyle og rygsvømning.
Cykel: Basisudholdenhedstempo, 3:30.

Uge 5

mandag
 Fridag: Gå og stræk.

tirsdag
Svøm: Tempoarbejde, 1:15. WU:400-800 inklusive freestyle, øvelser og spark. MS:10×200 (25-30”). CD:200-300 freestyle og rygsvømning.
Cykel: Threshold (LT) og speedwork, 2:00. WU:20-30' for det meste let spin, men inkluderer 4-5 x 30" P-ups til "speedwork"-tempo. MS:LT – 2-3 x 5 miles (5' let). Speedwork – 4-6 x 1/2 mile (2’). CD:20-30' let spin.

onsdag
Kør: Tærskel (LT) og speedwork, 1:30. WU:15-20' let løbetur. 4-5 skridt. MS:LT – 6-8 x 1/2 mile (1,5' let jog). Speedwork - 6-8 x 1/4 mile (1,5' gang). CD:10-15' let jog.
Performancepointer: Denne træning er en sidste chance for at opnå fremragende løbestyrke og hastighed. Forbered dig mentalt godt på denne træning, og beslut dig for at gøre den til en succes!

Torsdag
Cykel: Restitutionstur, 1:00.
Kør: Af cyklen, 20 min.

fredag
Svøm: Tærskel (LT) og speedwork, 1:15. WU:400-800 inklusive freestyle, øvelser og spark. MS:LT – 16×50 (15-20”). Speedwork – 12×50 som 25 sprint, 25 let (20-25”). CD:200-300 fri og rygsvømning.

lørdag
Cykel: Basisudholdenhedstempo, 3:00.
Løb: Af cyklen, 1:45. MS:Tempoarbejde – 9-10 miles nonstop. CD:5' walk, 10' let jog.
Performance Pointer: Denne overgangstræning er en mulighed før løbet for at være mentalt "på opgaven" og positiv. Gør det til din sidste ideelle psykologiske gennemgang – herefter er du i taper mode!

søndag
Svøm: Base udholdenhed og åbent vand færdigheder, 1:15. WU:400-800 inklusive freestyle, øvelser og spark. MS:Base udholdenhed - 30 til 35' nonstop freestyle i et let aerobt tempo. Åbent vand - 10 til 15' øver sig i åbent vand i poolen. CD:200-300 freestyle og rygsvømning.
Løb: Basisudholdenhedstempo, 1:30.

Uge 6-7 (Taper)

Taper Notes:
Når du har gennemført dette fem-ugers program, skal du starte din race taper. Til et A-løb er en to-ugers nedtrapning passende. Nedtrapningsprogrammet starter med tre til fire dages aerobe restitutionssessioner og/eller helt fridage. Følg dette med et par dages sidste træningssessioner ved tærsklen, men lav 50 procent af mængden af intervaller, som du laver i almindelige træningssessioner. Lav kortere aerobe basisudholdenhedstræninger weekenden før dit løb, cirka 50-60 procent af din almindelige basistræningsvarighed.

Lance Watson, LifeSport-cheftræner, har trænet en række Ironman-, OL- og aldersgruppemestre i løbet af de sidste 30 år. Han nyder at træne atleter på alle niveauer. Kontakt Lance for at tackle din første Ironman eller for at optræde på et højere niveau. For flere træningstip, besøg LifeSport Coaching på Facebook eller på Twitter på @ LifeSportCoach.

[En træningsplan for at bryde seks timer på Half-Ironman-distancen: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053184.html ]

>>Begynder's Luck:En nybegynders guide til at løbe i offentligheden

>>Sådan forhindrer du gnidning