Nøglen til styrketræning for triatleter

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>tilmeld dig Outside+.

Tredive minutter er kun 2 procent af din dag, men det er alt, hvad der skal til for vellykket styrketræning for triatleter. Ifølge træner og fysioterapeut Stephen Weinmann, ejer af den irske fitness-franchise BikeRowSki, kompromitterer udholdenhedsatleter, der ikke inkorporerer regelmæssig styrketræning i deres træning, i sidste ende deres evne til at producere deres bedste muskelkraft.

Weinmann siger, at implementering af styrketræning med lav vægt og høj repetition sikrer, at en triatlets bevægeapparat kan klare den regelmæssige kardiovaskulære indsats, der kræves på løbsdagen.

"Dette forbedrer kroppens evne til at opretholde længere arbejdsperioder mod modstandsniveauer lige over [atletens] nuværende muskeltærskel eller evne - og vil langsomt, men sikkert forbedre evnen til at producere lidt mere kraft, og dermed bringe konkurrencetider lavere," han sagde.

"Hver muskelgruppe vil arbejde under et løb. Vi ønsker at skabe et træningsprogram for hele kroppen, så en triatlet vil forbedre deres evne til at producere bæredygtig kraft,” tilføjede han.

Hvorfor er styrketræning for triatleter vigtig?

Uanset disciplin og fokus er målet det samme hver sæson:at blive bedre. Så med det mål for øje kan vi nemt identificere, hvorfor det er, at styrkearbejde for triatleter er en vigtig del af struktureret træning:

• Forebyggelse af skader: Dette er den mest almindelige årsag til at udføre styrkeøvelser. En konsekvent dosis styrkearbejde kan hjælpe med at øge knogletætheden, opretholde muskelmasse og beskytte sårbare led mod skader.
• Bliv velafrundet: Selvom målet altid er at blive bedre til den specifikke sport, du fokuserer på, bør målet ikke være svaghed uden for den sport. Der er værdi i at være atlet i stedet for bare at være cyklist, løber eller svømmer. Føl dig bedst, uanset hvad du laver.
• Forøg kraften: Styrketræning, især med vægte, øger langsomme muskelfibre. Slow-twitch muskelfibre producerer ikke mælkesyre i den hastighed, hurtige twitch muskler gør, hvilket giver dig mulighed for at producere mere kraft i længere tid. Høj laktat-tærskel er lig med mere kraft.
• Bedre form og kropsmekanik: Styrkeøvelser er gode til at rette op på ubalancer i vores kroppe. Bedre kropsholdning og overordnet kropsjustering kan opnås med fortsat og konsekvent styrkearbejde.
• Equal Power Delivery: Uanset om det er dit pedalslag eller løbegang, hjælper styrkearbejde atleter med at levere mere jævnt og ensartet output til jorden eller pedalerne. Dette forbedrer effektiviteten, hvilket hjælper med at forbedre en atlets modstand mod træthed.

Styrketræning for triatleter 30-minutters sæt

Se Weinmanns 30-minutters styrketræningssæt for triatleter. Disse øvelser vil hjælpe dig med at opbygge den muskulære udholdenhed, du har brug for til triatlon. Hvil i 30 sekunder mellem hvert træk, hvil i to minutter i slutningen af ​​sættet, og gentag fire gange.

Stående Lat Pulldown med lige arm

Stå med front mod lat pulldown-maskinen, og tag fat i stangen med begge hænder i armslængde. Spænd din midtersektion og engager dine glutes, tryk stangen ned til hofteniveau. Hold pause i et sekund og brug tre sekunder for langsomt at vende tilbage. Gennemfør 12 gentagelser af 25-35 lbs.

Skiftende håndvægtbænkpres

Lig på bænken med armene helt strakte og hold håndvægte. Sænk den ene håndvægt i tre sekunder til brysthøjde, og lad den anden arm være strakt. Løft tilbage til startposition i et sekund. Skift på begge sider i 20 gentagelser hver på 15-20 lbs.

Bænk-understøttet håndvægt bøjet enkelt-arm række

Placer begge fødder på gulvet, bøj ​​dig over og skub dine hofter tilbage, og læg en støttende hånd på bænken. Hold brystet oppe, hagen trukket og ryggen flad med en let knæbøjning. Tag fat i en håndvægt, hold albuen tæt på din side, og ro vægten op til brystkassen. Gennemfør 12 gentagelser på hver side af 20-30 lbs.

Dumbbell Walking Lunge

Hold et par håndvægte ved din side, gå frem for at kaste dig ud, hold brystet oppe, kerne engageret, og før knæet bag dine tæer. Lad dit slæbende knæ kysse gulvet, hold pause, og skub derefter fremad til stående. Skift til 24 gentagelser hver af 15-25 lbs.

Sideplanke

Læg dig på siden med ben og fødder stablet. Med din underarm fladt på gulvet, skub dig selv op i en lige linje - fortsæt med at klemme dine baldemuskler, og spænd din kerne. Hold i 30 sekunder på hver side.

Tip til styrketræning for triatleter

At gøre styrketræning til en prioritet er det første skridt for triatleter, og derfra er det et spørgsmål om at finpudse, hvordan det direkte kan hjælpe din præstation i træningen og ude på løbsbanen. Her er et par flere tips, du skal huske på, når du tilføjer et styrketræningsprogram for triatleter til din plan.

1. Din styrketræning i lavsæsonen og i sæsonen vil se lidt anderledes ud

Ud over en lavvægts-session med høj repetition som den, der er beskrevet ovenfor, skal du i løbet af sæsonen prioritere mobilitet og balance, og lav koordinerede bevægelser med flere led. Som toptræner Kate Ligler udtrykker det, "at indhente styrketræning er et risikabelt træk i sæsonen." Så hvis du aldrig har styrketrænet før, og du er midt i sæsonen, så hold det simpelt fokus på de grundlæggende elementer, Ligler lægger ud her. Hvis du vil udforske nye former for styrketræning, som at løfte tungt, så gør det i lavsæsonen. Så når du bygger tilbage til den nye sæson, skal du beholde den som en del af din rutine, så du ikke behøver at starte forfra igen.

2. Vær opmærksom på dit løbsplan

Selvom regelmæssig styrketræning næsten altid er en god idé, skal du sørge for at være forsigtig, når vigtige løb nærmer sig. Ligesom du skærer ned på den samlede træningsmængde, vil du gerne skære ned på bevægelser, der kan gøre dig øm eller træt. Og ligesom udholdenhedstræning mister du ikke den kondition med det samme. I en undersøgelse beholdt løbere, der stoppede deres styrketræning, fordelene i fire uger og blev hurtigere.

3. Stop med undskyldningerne

Det er virkelig nemt at finde på en grund til ikke at styrketræne. Her lægger Dr. Rick Kattouf fem af de mest almindelige undskyldninger, han hører. Overbevis ikke dig selv om, at du vil blive voluminøs eller klynke, at det vil påvirke din evne til at udføre din anden træning med energi. Også, ja, du har tid. Hvis din undskyldning er, at du ikke har tid, er her en session, du kan lave foran fjernsynet.

4. Lær det grundlæggende

Ud over at sikre, at du bruger den rigtige form til alle bevægelser (dette er et must), skal du lære om det grundlæggende i at opbygge et styrketræningsprogram af høj kvalitet. Træner Kevin Purvis forklarer, hvordan man gør præcis det her.

5. Lav altid en ordentlig opvarmning

Du dykker ikke ned i en banesession uden at varme op og det samme gælder for at tage en håndvægt. Ved at springe din styrketræningsopvarmning over, begrænser du effektiviteten af ​​træningen og gør dig potentielt klar til skader. Find en fem minutters opvarmning fra træner Kyle Herrig her.

Flere rutiner for styrketræning for triatleter

Den 30-minutters session, der er beskrevet ovenfor, er en af ​​mange styrketræninger, som triatleter kan udføre. Hvis du leder efter en mere grundig plan for at komme godt i gang, prøv vores benchmark styrkemånedsrutine. Husk nogle af tipsene ovenfor. Hvis du er midt i en stor træningsblok, skal du holde ud med noget af det her komplekse, indtil du kommer forbi målløbet.

Benchmark en bedre dig:Velkommen til styrkemåneden!
Benchmark en bedre dig:Uge 1 styrketræning
Benchmark A Better You:Uge 2 styrketræning
Benchmark A Better You:Uge 3 styrketræning
Benchmark A Better You:Uge 4 styrketræning
Benchmark A Better You:Uge 5 Styrketræning

30-minutters indstillinger

Sæt noget ping i dit forår!
Stærk ryg
Kom udenfor
Udholdenhedsfokuseret rutine
Disse mikroøvelser vil give dig store gevinster
En enkelt-lem styrke og stabilitet Session
Dette mobilitetskredsløb vil holde dine hofter sunde og i bevægelse
Proffernes Go-To-cykelspecifikke styrketræning
4 styrkebevægelser for at hjælpe dig med at løbe bedre af cyklen

Taylor Thomas og Liz Hichens bidrog til dele af denne artikel.

[Nøglen til styrketræning for triatleter: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054500.html ]