Slackerens guide til styrketræning uden for sæsonen

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

I løbet af lavsæsonen giver triatleter en masse store løfter til sig selv og mål, som ofte synes umulige at holde – set i bakspejlet. Før vi ved af det, er det februar, og vi "skulle have gjort _______ og _____ og ______ i vores lavsæson." (Selvfølgelig er der triatleter, der formår at træne perfekt og spise perfekt 100 % af tiden, men de dødelige ved, hvad jeg taler om.)

Hvad giver? Er målene uden for sæsonen for høje i lyset af ferier, skoleskemaer og pengedrama, der ofte følger med den tid af året? Sætter vi vores mål for højt eller stramt til, at vi ikke kan nå dem? Kommer det til at ske en gang for alle at træne efter et stramt skema eller faktisk opnå den styrketræningsrutine? (Dude, det håber jeg – for det er hvad min er lavsæsonplaner er.)

Nå, hvis vi ikke er i stand til at nå og holde de store mål for styrketræning uden for sæsonen, kan vi måske beholde et par små. Jeg anbefaler at starte med et let styrkekredsløb to gange om ugen og dagligt mobilitetsarbejde.

Dette nemme styrkekredsløb består af en træning, som du kan udføre med absolut intet fitnesscenter, uden udstyr og meget lidt tid. To gange om ugen? Ti minutter hver gang? Jeg ved, at vi kan få det til at ske.

Styrketræning 1:Arbejd gennem dette kredsløb så mange runder du kan i 10 minutter.

• 15 langsomme, under-parallelle luftsquats
• 20 gående udfald (klem glutes)
• 15 push-ups eller knæ push-ups om nødvendigt
• :30 planke
• Hvile:30
• Gentag

Styrketræning 2:10 minutter, så mange runder som muligt på 10 minutter.

• 10 laterale lunges eller curtsey squats
• 10 burpees eller squat stød
• 15 glutebroer med 2 sekunders hold i toppen (klem glutes)
• 15 v-ups eller flagrende spark
• Hvile:30
• Gentag

Disse to træningspas er ikke "hårde", men du vil mærke disse bevægelser i din krop dagen efter, hvis du er ny til styrketræning. Efterhånden som du bliver mindre øm af aktiviteterne, kan du gøre det sværere ved at tilføje flere gentagelser, højere hastighed og intensitet og flere øvelser til din rutine.

Endelig er det bedste, du kan gøre for dit helbred, stress og restitution, at tage dig tid til at gennemføre noget mobilitetsarbejde om aftenen. Når børnene (hvis du har dem) er i seng, efter arbejde og vasketøjet er lidt færdigt - sæt dig på gulvet og stræk, rul med en trigger point-bold eller en foam roller (eller dit foretrukne genopretningsværktøj). Træk vejret, stræk ud og vær mens du taler med din kæreste, ser nyheder, følger med på det sociale eller læser en bog. Denne enkle handling med at strække din krop og gøre noget venligt ved den giver et stort udbytte i lavsæsonen, og det er en let vane at udvikle, som kan føre dig godt ind i dit på -sæson. Når foråret ruller rundt, vil du have nogle reelle fremskridt med din styrke og mobilitet – og et stort mål opnået med kun et par minutter om ugen.

Meredith Atwood ( @SwimBikeMom) er advokat, foredragsholder, Ironman-triatlet og forfatter  af Triatlon for enhver kvinde:Du kan være en triatlet. Ja. Du., den nyligt opdaterede og reviderede version bliver genudgivet i 2019. Hun er vært for podcasten, De samme 24 timer , et show, der interviewer interessante mennesker, der får det bedste ud af de 24 timer i hver dag. Du kan downloade en gratis tjekliste for triatlonløbsdag  her. Meredith bor i Atlanta med sin mand og to børn og skriver om alt på  MeredithAtwood.com. Ud over Triathlon, Meredith har anden bog, der udkommer efteråret 2019.

[Slackerens guide til styrketræning uden for sæsonen: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053669.html ]