Triatletens guide til håndtering af sygdom

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Det er ærgerligt at blive syg, især når din træning er på vej. Jeg kan godt lide at give mine atleter nogle grundlæggende retningslinjer for at vende tilbage til handling efter sygdom.

Før du diskuterer tilbagevenden til træning efter sygdom, skal du overveje et par enkle forslag til at forblive sund:

• Undgå overtræning. Få nok søvn.
• Reducer livsstress. Spis nærende måltider. Sørg for tilstrækkeligt kalorieindtag.
• Vask dine hænder regelmæssigt. Undgå at dele vandflasker. Drik nok væske.

Hvornår skal jeg stoppe med at træne?

For at beslutte, om du skal stoppe med at træne, tænk på "over halsen/under halsen." Hvis dine symptomer er over nakken eller i dit hoved (og jeg mener ikke i din fantasi!) såsom ondt i halsen, løbende næse, nysen eller hovedpine, så er det typisk fint at træne, men med nedsat intensitet. Overvej at holde dig væk fra vandet og undgå kolde, våde ture. Hvis symptomerne er under nakken, såsom lungehoste, muskelsmerter og feber, så luk den ned. Husk, at det kan forstærke de dårlige virkninger, hvis du skubber din krop, mens en forkølelse eller feber ruger.

Planlæg dit comeback efter sygdom

Når jeg overvejer mine atleters tilbagevenden til handling, kan jeg typisk godt lide, at de er symptomfrie i 24-48 timer, afhængigt af sygdommens sværhedsgrad. Den indledende træning herefter skal være let, aerob og kortvarig. Tænk på de første to til tre dage som at åbne kroppen op for at få den i gang...som at varme en motor op.

Denne testperiode sikrer ikke kun, at du virkelig er over sygdommen, men den forhindrer også skader. Hvis du stadig føler store symptomer, kan intensiteten ud af porten sætte dig tilbage. Og hvis du er gået glip af fire til fem dages træning, kan dine muskler være udhvilede, så en hård indsats på dag ét kan skabe en masse ømhed, risikere skader og sætte træningen endnu længere tilbage.

Efter testdagene, hvis du har det ret godt, og du ønsker at komme tilbage i din forudplanlagte træningsrutine, skal du temperere de planlagte intervalsessioner ved at tage dem ned i en træningszone, mens du gør restitutionsdelen lidt mere aktiv.

For eksempel, hvis du planlagde at løbe 3 x 1-mile intervaller med gangrestitution ved 175 puls, så lav 3 x 5 minutters fartlekløb med 165 puls med jogging restitution. På denne måde opnår du det generelle tema for sessionen uden at falde fra din træningsprogression, men ikke skubbe dig tilbage over afgrunden til sygdom.

Hvad med mistede træningspas?

Hvis du har misset to til fem dages træning, skal du ikke gå i panik. Din kondition har ikke ændret sig væsentligt. Hvis du nærmer dig løbssæsonen, kan du måske se på at omlægge nogle af de nøglesessioner, der blev savnet. Det er her, det er nyttigt, at du sidder sammen med din træner og roder med dine kommende to ugers træning.

Hvis du har misset seks til 14 dages træning, skal du muligvis se på din overordnede progression og tage et skridt tilbage inden for træningsprogressionen (mesocycle). Tryk tilbage i en til to uger før sygdommens opståen (jo længere du er ude, jo længere tid trykker du tilbage). Gentag den generelle træningsramme, du lavede, før du blev syg, før du gik videre til det næste planlagte trin i din træningsplan.

Hvis du har et stort løb på vej, kan det være en sværere opfordring. Forudsat at du ikke har influenza, feber eller kronisk hoste eller bronkitis, kan du overveje en meget kort tempo-"tester"-indsats dagen før løbet, såsom 5-10 minutters tempoløb i zone 3, for at se om din kroppen er klar. Race pacing strategi bør også være mere konservativ. Tænk på en byggeindsats. Og bemærk, at din risiko for at blive syg efter arrangementet er ret høj. Du bør altid konsultere din læge, før du overvejer at løbe.

Selvom det aldrig er sjovt at blive syg, kan du være stolt af at være så professionel som muligt ved at vende tilbage til handling uden at forårsage yderligere tilbageslag. Følg disse grundlæggende retningslinjer for at minimere risikoen og reducere fitnesstab.

Denne artikel dukkede oprindeligt op på Trainingpeaks.com.

Lance Watson, LifeSport-cheftræner, har trænet en række Ironman-, OL- og aldersgruppemestre i løbet af de sidste 30 år. Han nyder at træne atleter på alle niveauer. Kontakt Lance for at tackle din første Ironman eller for at optræde på et højere niveau. Besøg LifeSport Coaching på Facebook eller på Twitter på #LifeSportCoach for at få flere træningstip.

[Triatletens guide til håndtering af sygdom: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053869.html ]