En-times træning:Dede Griesbauers Open-Water Swim Simulator

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne uges en-times træning kommer fra den tidligere NCAA All American svømmer, der blev tre gange Ironman-mester Dede Griesbauer. Tjek hendes artikel her om de ting, hun mener, at triatleter tager fejl, når det kommer til svømning i åbent vand – og tag derefter til poolen og tag denne træning for at hjælpe dig med at spille åbent vand.

Griesbauer siger:"Dette er en fantastisk åben-vand-simulator-session, der gentager den til tider hektiske start på svømmebenet i et triatlonløb. Det kan nemt ændres i distance, antal gentagelser og intensitet, så det passer til dit næste løb.”

Sørg for at bygge ind i opvarmningen, og gradvist øge pulsen og indsatsen. Betragt 4 x 100 som et forberedelsessæt forud for hovedsættet. Fokus bør være på at udvikle fornemmelsen for vandet (med sculling) og samtidig øge indsatsen (med bygningen til hurtige 50'ere).

Når det kommer til hovedsættet, er formålet med 4 x 50 at kopiere udtagningshastigheden fra en løbsstart, så du træner din krop til at vænne sig til den ubehagelige følelse, når pistolen går. Griesbauer siger:"Målet er at spurte lidt hårdere og længere end det, der er behageligt, og derefter gå ind i en længere svømmetur, hvor du falder til ro i løbet."

Hun tilføjer:"Hvis du vil forkorte sessionen, kan du lave 4 x 25 i stedet for 4 x 50, og du kan også forkorte uptempo-delen til 200."

Racetempoet på 300 uptempo bør gentage den indsats, du kan holde i størstedelen af ​​svømmebenet, det vil sige det tempo, du komfortabelt kan holde. At lære at finde sig til rette i dette tempo er vigtigt, især efter at have ramt de hårdere, kortere anstrengelser. Sådan træner du din krop til at klare ubehaget ved hårdere svømning. Sørg for at tage det helt roligt, før du gentager sættet igen. Gentag som ønsket, ideelt set to til fire gange afhængigt af kondition, evner og tid.

Åbent vand svømmesimulator

Opvarmning

400 opvarmning let
4 x 100 med 15 sekunders hvile:25 spark, 25 scull, 50 build for hurtigt.

Hovedsæt

2-4 sæt:
4 x 50 hårdt med mindre end 5 sekunders hvile
1 x 300 uptempo racertempo
1 x 100 let med fuld restitution

Cooldown

5-10 minutter let, afslappet svømning

[En-times træning:Dede Griesbauers Open-Water Swim Simulator: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053870.html ]