Weekend svømmetræning:Open-Water Swim Race Simulation

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Løb kan stadig være et fjernt mål, men det betyder ikke, at du ikke kan inkludere en racespecifik intensitet i din træning. Denne svømmetræning i åbent vand – fra Gerry Rodrigues' nye bog, Triathlon-svømning – giver en fantastisk løbsdagssimulering. Det giver meget værdifuld løbsøvelse, fordi hver sløjfe involverer en løbsstart, løbs takeout-indsats, observation, øvelse i at vende rundt om bøjer, drafting, pakkesvømning (hvis du svømmer med andre, hvilket stærkt anbefales) og udgange. Denne træning kan virkelig hjælpe med at bringe selvtillid, såvel som fitness, til din svømning i åbent vand.

Hvis du stadig er ved at vænne dig til at være i vandet, så tjek denne tre-ugers plan for at vende tilbage til svømning – og tag fat i denne træning nedenfor, når du føler, at konditionen vender tilbage i poolen.

Rodrigues slutter sig til os på vores Triathlete Live-show næste onsdag den 1. juli kl. 15.00. Mountain Time/5 kl. Eastern Time, så hvis du har spørgsmål om et eller andet aspekt af din svømmetræning, skal du sørge for at stille ind. Du kan tilmelde dig her.

Opvarmning

Øv dette både i poolen og åbent vand, så det bliver rutine og en anden natur på løbsdagen.

5 min. let svømning

5 min. som:
30 slag let, 30 slag hurtigere
30 slag nemme, 25 slag hurtigere
30 slag nemme, 20 slag hurtigere
30 slag nemme, 15 slag hurtigere
30 slag let, 10 slag hurtigere
30 slag let, 5 slag hurtigere

Øg indsatsen på hver af de hurtigere blokke og inkluder også observation.

Efter en kort pause gentages de 5 min. blokere baglæns, så:
30 slag nemme, 5 slag hurtigere
30 slag nemme, 10 slag hurtigere
30 slag nemme, 15 slag hurtigere...og så videre, indtil du når 30 slag nemme , 30 slag hurtigere. Sørg for, at de sidste 30 slag hurtigere er ved race takeout-hastighed (tænk på 90 % indsats).

Bemærk:Hvis du mangler tid, skal du blot lave en af ​​de 5 min. blokke, ikke begge dele.

Efter at have afsluttet opvarmningen, forlade vandet og vende tilbage til kystlinjen for at begynde hovedsættet.

Hovedsæt

Til dette hovedsæt vil du gerne have en løkke markeret (med bøjer eller andre markører), som du kan gentage. Ideelt set bør løkken tage 6-8 minutter at svømme. Hvis du lige vender tilbage til svømning efter at have været ude af vandet i en længere periode (på grund af pandemien), kan du trimme dette hovedsæt tilbage i overensstemmelse hermed, men her er det i sin helhed:

1. Start på kysten og løb i vandet for at simulere en løbsstart. Svøm hurtigt til det første sving, og luk det derefter ned, hvilket bringer indsatsen op på 70 % for resten af ​​sløjfen. Gå ud af vandet og jog tilbage til startlinjen. Tag ca. 2 min. hvile, før du starter den anden sløjfe.

2. Udfør endnu en løbsstart, løb i vandet og svøm hårdt gennem det første sving hele vejen til den anden bøje, før du bringer indsatsen op på 70 %. Gå ud af vandet, jog tilbage til startlinjen. Tag som før ca. 2 min. genopretning.

3. Denne løkke er helt hurtig; 6-8 min. med høj output. Udfør et løbsstart fra kysten, svøm ved løbs takeout-hastighed med en høj frekvens af observationer, ideelt set hvert sjette slag. Øv en jævn udgang, løb tilbage til din startlinje. Restituer i 2-3 min.

4. Denne løkke er al gendannelse. Svøm let og afslappet; køle ned.

Mere avancerede/elite-atleter kan gentage dette hovedsæt, men starte alle svømmeture i vandet for at få værdifulde træningsstarter i vandet. Vær advaret om, at at gøre dette hovedsæt to gange igennem er en intens træning og kan tage op til 90 min. så tag kun fat på dette, når du er fuldt akklimatiseret til svømning i åbent vand.

[Weekend svømmetræning:Open-Water Swim Race Simulation: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054174.html ]