Spørg en træner:Hvordan skal styrketræning se ud uden løb?

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Forsommeren rummer altid gode minder fra mine tidlige år som triatlet. På denne tid af året ville jeg allerede have kørt 70.3 Oceanside i slutningen af ​​marts, Wildflower (da den stadig eksisterede, og da den stadig havde en sø at svømme i) i maj, og - med held - Ironman Coeur d'Alene sidst Juni. Med de stigende timer, det tog at forberede sig til disse begivenheder, og den mentale energi og fokus, det tog at komme igennem hårde træningspas, var der ikke meget tilbage til at fokusere på styrketræning.

I denne løbscyklus ville min styrketræning være to beskedne ugentlige sessioner. De er designet til at holde lyset tændt og forhindre en fuld glidning til atletisk dysfunktion, der kan skyldes stadig dårligere mobilitet og glutes, der ikke vil fyre. Jeg ville være tynd, jeg ville være i form, og mine baldemuskler kunne fungere (med indsats). Men jeg ville ikke være, hvad jeg ville kalde stærk i dette øjeblik.

Men nu, i et år uden løb, skal vi spille den samme omgang kylling med vores kroppe? Behøver vi at presse vores krop til bristepunktet så længe som muligt? Håber der ikke sker noget dårligt i vores træning, mens vi gør så lidt styrke som muligt for at bremse nedgangen? Eller flytter vi vores indsats og energi til forskellige områder for at tjene os ved at vende denne model på hovedet?

Lad os først tale om, hvad styrketræning er med en semi ikke-nørdet definition. Styrketræning er de(n) dag(e) i ugen, som triatleter dedikerer til at vedligeholde eller opbygge et generelt atletisk fundament. Denne tid bruges på at bevæge sig gennem et større bevægelsesområde, end man normalt ville gøre i svømning/cykling/løb, håndtere større belastninger end en 18-punds cykel, bevæge sig i forskellige retninger, opbygge kompetencer i forskellige positioner og endda understrege specifikke færdighedssæt for at forbedre balance, smidighed og koordination. Udført godt, denne træning sætter os op til at være stærke, mobile, adrætte mennesker, der kan svømme, cykle og løbe bedre. Det hjælper os også med at flytte en vens sofa, klippe en have om eller (tør jeg sige det) gøre noget andet end at svømme, cykle, løbe med ynde. Det skal være sjovt, udforskende og færdighedsopbyggende.

Styrketræning behøver ikke at være bundet specifikt til nogen fase af træningen. Det behøver ikke at være tre sæt med 15 baglår. Det behøver ikke engang at være i et fitnesscenter, især da store dele af landet har begrænset eller ingen adgang til faciliteter eller udstyr i det nuværende klima. Det kan være mere aggressivt end hvad du traditionelt har gjort på denne tid af sæsonen tidligere, fordi... hvorfor ikke?

Her er et par flere ting at tænke over. Har du adgang til træningsudstyr? Hvis ja, er dette et godt tidspunkt at udforske tungere løft. Jeg ville starte med back squat, dødløft og pull-up for at nævne tre. Arbejd i 3-5 sæt med ikke mere end fem reps. Varm op ved 50 % af det, du tror, ​​dit max er, og lav dit hovedsæt i et par uger i intervallet 65 til 80 %. Ingen anelse om hvad dit max er? Arbejd med en vægt, der føles som 7 eller 8 ud af 10. Efter fem til seks uger skal du derefter gå til sæt med en til tre gentagelser ved 80 til 90 % af dit max. Hvil i mindst 2 til 3 minutter mellem sæt. Samme for pull-ups. Arbejd med et band for at hjælpe dig, hvis du ikke har en fuld pull-up endnu. Eller hvis du gør det, eksperimenter med at holde en håndvægt mellem dine ankler. Prioriter rækkevidde af bevægelse og god mekanik, men vær heller ikke bange for at indlæse det.

Disse sessioner er utrolige til muskelrekruttering, ledstabilitet, kerneengagement og kraftproduktion. Du vil forlade følelsen træt ... på en anden måde. De kræver også 100% af dit fokus og giver ret øjeblikkelig feedback, hvis din formular er slukket. Så selvom tunge løft har sine risici, opbygger denne korrigerende feedback-loop bedre bevægelsesmønstre, som markant kan skære ned på de overbelastningsskader, de fleste af os allerede oplever, normalt et resultat af de grimme motoriske mønstre, vi ikke ser vores kroppe gøre. Desuden er evnen til at producere mere kraft en nøgleingrediens for at udvikle større effekt. Vil du knokle på din mekanik? Start med denne video:Hvorfor enhver løber skal sidde på hug. Og selvfølgelig, hvis du har evnen til at arbejde sammen med en træner eller erfaren ven, så hop på det.

Har du ikke adgang til et fitnesscenter eller til udstyr som mig selv? Din styrketræning kunne mere ligne at lave goblet squats og skulderpres i din baghave med en log, som du fandt. (Her er nogle af mine hjemmetræninger, der ikke kræver noget udstyr.) Det kunne være at stå på hånden mod din dør kombineret med udfald i dit køkken. Det kunne være at lave burpees og sidde på væggen, indtil dine ben ryster.

Uanset hvad, så behandl denne tid som en mulighed for at være en atlet, ikke bare en svømme-cykelløber. Fokuser på to og tør sige selv tre ugentlige styrkesessioner på 45 til 60 minutter. Brug 10-15 minutter på aktiv opvarmning med dynamiske bevægelser til den kommende session. Fokuser på et til to tunge løft for styrke, eller en 15-20 min. kropsvægtssæt med fokus på gentagelser af højere volumenkvalitet for noget konditionering. Afslut med lidt kernearbejde og tid på en foam roller.

Vær sikker og let ind i mere aggressiv træning. Start med 30 gentagelser i alt af kropsvægtbevægelser som pushups og arbejd til 50 til 75 gentagelser. Vær fortrolig med bevægelser, før du sætter dem op. Øv nye færdigheder i din opvarmning for at øge dit komfortniveau og have det sjovt. Vær smart, men vær ikke bange for at prøve noget, der kan gøre dig øm de næste par dage. Der er masser af gode programmer derude, hvis du leder efter mere struktur. (Hvis du vil slutte dig til mig, kan du downloade The Run Experience-appen.) Hold dig til det et par uger, og du vil tilpasse og forbedre dig. Hold fast ved det hele året, og du vil afslutte 2020 på et andet niveau, end da du kom ind.

Om Nate:
San Francisco-baserede Nate Helming var med til at stifte The Run Experience med det formål at nå ud til et bredere publikum af løbere og friluftsentusiaster, der ønsker at kunne løbe og nyde udendørslivet og undgå skader. Han har hjulpet atleter med at afslutte deres første løb, erobre nye distancer, overvinde allerede eksisterende skader, sætte nye PR'er, nå podiet og kvalificere sig til begivenheder på nationalt og verdensplan.

[Spørg en træner:Hvordan skal styrketræning se ud uden løb?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054173.html ]