Spørg en træner:Hvordan skal styrketræning se ud under triatlonsæsonen?

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Hver triatlet, jeg arbejder med, sidder i øjeblikket i skærsilden (dvs. ventelisten). Selvom dette kan være frustrerende for nogle, er det et sikkert tegn på, at vi går i en positiv retning. Det er tid til at skrue ned for ernæring og restitution, skærpe ind på banerekon og slå dine grønne felter på Trainingpeaks.

Denne plan fra træner Ryan Bolton vil hjælpe dig med at sikre, at din svømning, cykel og løbetur er i orden, hvis du får den magiske "You're In"-e-mail-meddelelse. Ud over at gøre dig klar til de tre sportsgrene, så husk, at styrketræning i triatlonsæsonen er en fantastisk måde at finjustere din top-end power og sikre, at stor mobilitet får dig til at køre skadesfrit ned af slutrenden ved dit kommende løb.

RELATERET: Styrketræning for triatleter

Men først en vigtig ansvarsfraskrivelse: At indhente styrketræning er et risikabelt træk i sæsonen. Der er faktisk sådan noget som "Couch to Plyo" træningsprogrammet, men det er bedre kendt under den alternative titel, "My First Hamstring Injury."

Hvis du ikke har udført noget styrkearbejde (konsekvent) gennem 2020 og ind i 2021, så start med at arbejde med mobilitet, vævspleje og grundlæggende, sammensatte posturale og underkropsbevægelser. Balancer, stabiliser og aktiver blidt dine hofter og øvre ryg og fokuser på at bevæge dig godt. At blive en holdbar atlet er en forpligtelse til en række små, men essentielle bevægelser, der med tiden vil vise sig kun at forbedre din svømning, cykel eller løbetur. Start nu – det er tid.

Hvis du har fulgt et solidt styrkeprogram uden for sæsonen, har din allerede øgede kraft, forbedrede form og kropsmekanik, effektivitetsgevinster og skudsikker holdbarhed endnu en ekstra sølvforing: Det kræver ikke et væld af arbejde at vedligeholde alt det hårdt arbejde.

Faktisk burde din træningstid falde, efterhånden som din svømme-, cykel-, løbespecifikitet øges. Sådan gør du:

Styrketræning under triatlonsæsonen

• Fortsæt med at arbejde med mobilitet. Mere intensitet på svømningen, cyklen og løbeturen betyder, at vi kun vil lægge mere vægt på en håndfuld meget specifikke, fremadfokuserede bevægelsesmønstre. Nogle af mine mobilitetsfavoritter inkluderer:Jernkors, Hofteåbnere, Hoftemobilisering
• Forbliv afbalanceret. Apropos disse fremadrettede bevægelsesmønstre, fortsæt med at holde "støttepersonalet" aktiveret. De støttemuskler, der er nøglen til forebyggelse af skader, inkluderer din glute med, rhomboider og lavere til midterste fælder.
• Bevæg dig stort. Det FinisherPix-billede af din perfekt pumpede quad kan for evigt leve på din kappe, men dette er tiden på året til at styre uden om benforlængermaskinen (og uden tvivl altid). Fokuser på koordinerede bevægelser med flere led i stedet for "isolation". Triathlon er en total kropssport, der kræver et kor af neuromuskulære harmonier, så strømline din styrke for at forblive synkroniseret. Prøv disse:Push Pulls, Multiplanar Lunges, Overhead Steps.
• Doser forsigtigt "valmue-tinget." Plyometrics og agility er kraftfulde (pun intended) værktøjer før løbet. At føle sig let, forbundet og lydhør er enhver atlets startlinjedrøm, men vær betænksom og velovervejet med disse bevægelser. De er ikke en triatlets værktøj til aerob udvikling - det er det, din svømning, cykel og løbetur er til for. Hold disse bestræbelser små, præcise og meget specifikke. Jeg er stor fan af disse:Plyo Steps, Plyo Deadlifts, Box Hops.

Kate Ligler har specialiseret sig i udholdenhedstræning i både funktionel styrke og kondition, såvel som teknisk programskabelse for cykelryttere, løbere, triatleter og multisport-udholdenhedsatleter i mere end et årti. Hun er en NASM cPT ud over en NASM CES (korrigerende) og PES (performance) specialist.

[Spørg en træner:Hvordan skal styrketræning se ud under triatlonsæsonen?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054483.html ]