3 nøgler til styrketræning i løbssæsonen

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Selvom der er forskellige modeller for periodisering for udholdenhedsatleter at referere til, når de bygger en årlig træningsplan, bygger en traditionel vej fra en basisfase, til at bygge cykler, til en konkurrencefase. Udholdenhedssessioner udvikler sig fra mindre specifikke til mere specifikke, efterhånden som hvert løb nærmer sig, så atleter opnår den passende mængde udholdenhed, hurtighed og færdigheder, de har brug for for at nå deres mål.

For at understøtte udholdenhedsmål i hver fase er styrketræning en nødvendig del af enhver træningsplan. Periodiseringen af ​​styrketræning er dog nærmest omvendt relateret til udholdenhedsfaserne. I denne artikel diskuterede Mike Ricci og jeg, hvordan løft af tunge vægte kan udnyttes af udholdenhedsatleter i lavsæsonen gennem præ-konkurrencesæsonen (basisfaserne) for at forbedre muskeløkonomien, øge tærsklen og maksimere holdbarheden.

Som sæsonen skrider frem, bør atleter begynde at øge volumen og specificiteten af ​​deres udholdenhedssessioner, og styrkesessioner bør falde i både volumen og specificitet. I stedet for at opbygge muskelstyrke som i basiscyklen, bør styrketræning i konkurrencecyklussen modificeres for at understøtte de fysiske krav til udholdenhedssessionerne, bevare styrken og hjælpe atleten med at forblive skadesfri gennem hele sæsonen.

Heldigvis, selvom styrke kan være svær at opbygge, er den forholdsvis nem at vedligeholde. Når du er omkring seks til 10 uger ude af dit første løb, er disse tre nøgler til styrketræning, du bør fokusere på:

Oprethold mobiliteten

At bevare mobiliteten er afgørende for at sikre en skadesfri sæson. Øget tid brugt på svømning, cykling og løb betyder øget tid brugt i de samme gentagne bevægelsesmønstre, hvilket begrænser bevægelsesområdet omkring dine led.

Eksempler på øvelser:Single Leg Squat med Glute Stretch, Snow Devils

Fokuser på flerledsøvelser for hele kroppen

Du ønsker, at din krop fortsat skal være i stand til at rekruttere så mange muskler som muligt for at imødekomme kravene til din sport. Jo mere muskuløs rekruttering du har, jo mindre vil du være i risiko for at få en overbelastningsskade. Desuden kan fokus på at overbelaste en enkelt muskel eller muskelgruppe i vægtrummet skabe en ny ubalance.

Eksempler på øvelser:Lunge med twist, træhakker

Bevæg dig i frontalplanet

Efterhånden som din svømme-, cykel- og løbetræning opnår racespecificitet, kræver det styrketræning at opretholde en afbalanceret krop for at blive mindre specifik. Det er her sidestyrken kommer i spil, så du ikke overanvender musklerne i det sagittale plan, der driver dig fremad.

Eksempler på øvelser:Monster Walks, Side Lunges

Laura Marcoux er USA Triathlon Level II Coach og NSCA Strength Coach med D3 Multisport. Laura er en Kona-kvalifikationsspiller og tidligere division 1-atlet ved University of Connecticut. Laura tror på at udvikle velafrundede triatleter ved at inkorporere funktionel styrke i deres træningsrutiner og styrke sine atleter til at sætte og nå mål, der kræver de 3 D'er, som er hjørnestenen i D3 Multisport:Desire, Deermination, and Discipline.

[3 nøgler til styrketræning i løbssæsonen: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053793.html ]