Sådan starter du styrketræning

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Vi behøver nok ikke fortælle dig, at styrkearbejde er en væsentlig del af enhver triatlets træningsprogram. Fordelene er enorme, fra forbedret løbeøkonomi og forbedret styrke (naturligvis) til reduktion af skadesrisiko. Den vanskelige del er at identificere, hvad præcis du skal gøre - især at bestemme sæt, reps, vægt og modstand. Heldigvis kaster nyere forskning lys over problemet.

Udgivet i Journal of Applied Physiology , tog canadiske forskere en gruppe atleter med erfaring i styrketræning og fik dem til at udføre 12 ugers styrkearbejde for hele kroppen, der involverede tre sæt af fem forskellige øvelser, udført fire gange om ugen.

For at bestemme den bedste tilgang til styrke, delte forskerne de frivillige i to grupper, hvoraf den ene løftede lettere vægt i 20 til 25 gentagelser pr. sæt, og den anden, der løftede tungere vægt i 8 til 12 gentagelser pr. sæt. Til sidst viste det sig, at styrkeforøgelsen var næsten identisk mellem de to grupper for næsten alle øvelserne.

Dette tyder på, at uanset hvad du laver – lettere vægt/modstand og højere reps eller omvendt – så længe du løfter, indtil du er noget træt, bliver du stærkere.

RELATERET: Styrketræning for triatleter

Dette er gode nyheder for triatleter, der ønsker at puste op under en tri-træningspause. Men i sæsonen, siger Jen Rulon, en 10-dobbelt Ironman, Niveau 1 USA Triathlon-træner og certificeret styrke- og konditionsspecialist, bør du ikke presse til det punkt, at du føler, at du kun kunne søge én rep mere. Mest fordi du som triatlet laver mere end bare styrkearbejde.

"Styrketræning er ikke den primære træning for triatleter - du skal se på dine andre træningspas for at se, om trætheden sætter ind, sammen med om du er veludhvilet eller ej," siger hun. "For eksempel, hvis du kører en hård cykel om tirsdagen og inden for 24 timer forsøger at lave squats med en tung vægt, er du muligvis ikke helt restitueret, og træthed ville ikke være en god indikator for, hvor meget du skal løfte."

Af hensyn til tidsstyring og effektivitet foretrækker hun generelt tilgangen med tungere vægt/færre gentagelser for triatleter, udført efter en periodiseret plan. "Jeg er en stor fortaler for at opbygge dit vægtløftningsprogram på en fire- til fem ugers tidsplan," siger hun ligesom den progression, hun deler til venstre.

Vælg dine egne øvelser, såsom squats, dødløft, overhead- og bænkpres, baseret på dine styrker og svagheder. (Har du brug for hjælp til at vælge? National Strength and Conditioning Association har et coach-finder-værktøj på sin hjemmeside, Nsca.com.) Vælg derefter en vægt, der føles udfordrende, men som alligevel giver dig mulighed for at gennemføre alle sæt og reps. Fra den ene uge til den anden bør vægten stige, efterhånden som du bliver stærkere. Til sidst, start med at lave din styrkerutine to til tre gange om ugen, med mindst en til to dages hvile mellem hver træning.

Uge 1

3 sæt x 7 gentagelser

Dette er din chance for at finde din baseline og blive komfortabel under vægtene.

Uge 2

3 sæt x 7 reps

Gør den samme serie som i sidste uge, men tilføj en smule vægt til hvert løft.

Uge 3

4 sæt x 6 gentagelser

Øg antallet af sæt og reducer reps. Hvis du føler dig stærk, skal du tilføje en lille mængde vægt til hvert løft.

Uge 4

5 sæt x 5 gentagelser

Øg antallet af sæt, men reducer reps. Du kan holde dig stabil eller tilføje en lille mængde vægt i denne uge.

[Sådan starter du styrketræning: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053059.html ]