Spørg en træner:Hvordan opbygger jeg et DIY styrketræningsprogram?

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

I betragtning af de tusindvis af artikler på internettet om styrketræning, skulle du tro, at det ville være nemt at bygge et styrkeprogram. I det sekund du begynder at prøve at sammensætte et DIY styrketræningsprogram, indser du sikkert, at det ikke er så enkelt. Al den information begynder at blande sig, eller endnu værre, en kilde ser ud til at modsige en anden. Hvem har ret? Teknisk set kunne begge dele være det, men af ​​forskellige årsager. Formålet med denne artikel er at give en strukturel skabelon, som du kan bruge til at blande og matche øvelser med og arbejde ind i din triatlontræningsplan. Lad os forenkle DIY styrketræningsprogramprocessen og fokusere på struktur kontra øvelser.

Selvom der er individuelle behov for atleter afhængigt af den sport, de dyrker, og visse svagheder, er der nøgleområder, vi alle skal tage fat på. Ideelt set ville du hyre en professionel til at afgøre, hvad der er bedst for dig (skamløst stik til vores fag), men det er måske ikke i dit budget eller er simpelthen ikke en interesse. Start med det store billede – strukturen – og arbejd dig ned til specifikke øvelser. Ethvert program bør som minimum omfatte bløddelsarbejde, mobilitet, core og styrke. Ud over det grundlæggende har du smidighed, kraft og mønstre. Med hensyn til bevægelser har du lineær, lateral, bilateral, unilateral, vandret og lodret. Der er også funktionelle versus isolationsøvelser. For at gøre det enkelt, vil vi holde os til de grundlæggende komponenter.

RELATERET: Styrketræning for triatleter

Gør det selv styrketræningsprogram

For det første:Blødt vævsarbejde og mobilitet

Start med blødt vævsarbejde, der er rettet mod de samme områder, som du skal arbejde i styrkesessionen ved hjælp af foam rollers, lacrossebolde, peanut osv. Gå derefter til mobilitet, som skal dække ankler, hoftebøjere og rotatorer, thoraxrygsøjlen forlængelse og rotation, og skuldre.

For det andet:Styrke og kerne

Styrke kan opdeles i hoftedominant, knædominant, push og pull, såvel som funktionel versus isolation. En nem måde at se på core-træning er noget for fronten (planker), ryggen (broen), lateral (sideplanke og lateral hofte), medial (adduktorer), scapular (YTIWs) og rotation (chops/lift). Nu hvor du har en skabelon, er alt hvad du skal gøre at vælge en øvelse for at tilfredsstille hver kategori. Når du har lagt strukturen ud, kommer du ind i kunsten at designe programmer med en blanding af øvelser. Nogle øvelser er designet til at forbedre absolut styrke og andre, der involverer multiplanar bevægelser.

Brug noget i stil med skabelonen nedenfor, tilføj øvelser til dit repertoire. Brug tid på at undersøge formålet med øvelsen og find en video fra en velrenommeret kilde (der er en masse dårlig form på internettet) af øvelsen, der udføres, så du kan være sikker på, at du gør den korrekt. (Jeg har flere demonstrationer på min YouTube-kanal, så det er ét sted at starte.)

Det grundlæggende i gør-det-selv-styrketræningsstrukturen

Vi bruger bi- og tri-kredsløb med kerne for at være mere tidseffektive. Typisk fungerer 3 sæt af 10-12 reps ret godt. Du kan ændre stressen ved at skifte mellem 10-12 reps med tungere vægt i 4-6 reps i flere uger.

Styrke bør udføres 2-3 gange om ugen og matche med dine hårdere løbssessioner. Udtrykket er hårde dage hårde og nemme dage nemme.

(Brug strukturen af ​​de to venstre kolonner, og indsæt derefter i øvelser i den højre kolonne.)