Spørg en træner:Hvordan forbedrer jeg min arbejde hjemmefra?

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content- cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

At balancere at sidde ved et skrivebord hele dagen med udholdenhedstræning har altid været noget at tænke på, men i denne nye pandemiske verden tilføjer vi tre timer til vores arbejdsdag og gør det måske endda ved vores spiseborde, gør kun tingene værre. At putte sammen med vores bærbare computere i et hjørne af sofaen kan give øjeblikkelig komfort i disse tider med øget stress og angst. Men husk, ligesom vores kroppe reagerer på positive stressfaktorer som en utrolig træningssession, tilpasser de sig lige så hurtigt til negative – som ikke at være opmærksom på din arbejde hjemmefra.

Vi bruger et væld af tid på at finpudse vores håndværk til alt, hvad der angår svømning, cykling, løb, styrke, restitution, ernæring osv. Alligevel tænker vi ikke på virkningen af ​​at bruge op til 10 timer om dagen på at sidde i en mindre tid. -end-ideelle kropsholdning, hvilket potentielt er kontraproduktivt for alt det hårde arbejde. Fra cirkulation til hormonproduktion påvirker dårlig kropsholdning så meget mere end hvor stive vi kan føle os fra den ene dag til den anden.

Så hvordan spoler vi vores "arbejde hjemme"-stilling tilbage, og holder vores sixpack og øvre ryg engageret, selv når vi sidder på en lang dag med ryg-til-ryg opkald?

Følg disse tre enkle trin for at styrke posturelt solide, utroligt overførbare vaner fra din bærbare computer direkte til din næste træningssession.

Relateret: Fitter &Faster Podcast:Erin Carson &Kate Ligler om den styrketræning, du har brug for til triatlon

1. Forvandl Sitting til Planking

At sidde med en god kropsholdning (på dine "sit bones", som min mor ville sige) er faktisk bare en streng planke. Desværre er mange af os utroligt mobile i det L5-sakrale område efter mange års nedslidt siddende. Den langsomme rotation bagud af dit bækken (posterior hældning) bliver meget let, hvis musklerne mellem dine hofteknogler (forreste kerne) ikke er i indgreb.

Den sande fare opstår, når vi spurter ud ad døren efter en middagscykel eller løber med et bækken, der er meget behageligt i posterior vippeposition. Vores glutes er slukket, og vores quads og nedre ryg begynder at udføre arbejde, som anatomisk, vores boller er designet til - hvis de er ordentligt engageret.

Find dine "sid-knogler" og svæv dine ribben i en neutral, uudblændet stilling direkte over punkterne foran på dine hofter. Aktiver dine skulderblade for at drive dine øvre fælder nedad mod bagsiden af ​​dine hofter – frigør stress/engagement fra din nakke. Træk nu vejret ind i din øvre ryg, mens du bevarer spændingen mellem dine hofteknogler.

2. Nulstil din øvre ryg

Det virker næsten for simpelt til at være effektivt, men en håndfuld siddende, omvendte skulderruller kan gøre underværker for at genetablere længden i brystet og skuldrene, ud over at styrke muskulaturen i midten og den øvre del af ryggen. Sid højt og træk skuldrene op og tilbage, og træk skulderbladene tilbage, mens du går. Træk en dyb indånding helt ind på bagsiden af ​​dine skulderblade, før du vender tilbage til din nyetablerede neutrale position. Skyl og gentag flere gange i løbet af dagen, især før træning.

3. Giv dine skuldre lidt TLC

Mange af os starter vores dage med hundreder og atter tusinder af internt roterede slag i poolen. Derfra sidder vi ved vores bærbare computere med - du gættede det - indvendigt roterede skuldre. Men den posturale nulstilling til dette er en nem opbygning af de første to trin ovenfor.

Når du har tabt din torso i en aktiv siddende stilling, skal du placere dine hænder vendt mod hinanden i dit skød med albuerne i cirka 90 grader. Hold albuerne ved hofteknoglerne, drej gradvist dine skuldre udad – dine skulderblade skal bevæge sig tættere sammen, og dine håndflader skal forsigtigt begynde at vende fremad. Hold, når du finder et blidt stræk, og slip derefter langsomt. At bruge et Theraband til at skabe aktiv modstand i dine hænder kan også være nyttigt for mere avancerede atleter.

Som udholdenhedsatleter skal vi altid være følsomme over for konceptet "at gøre mere" eller "for meget". Men at være aktiv ved din computer kræver ikke en betydelig indsats for massivt at forstærke det store styrke- og kropsholdningsarbejde, du sandsynligvis allerede udfører i din styrketræning. Det kræver dog omtanke, intentionalitet og konsistens.

Nulstil og vær opmærksom på din arbejdsstilling hjemmefra ofte, og jeg garanterer, at du ikke kun vil føle dig mere opmærksom i løbet af din arbejdsdag, men også langt mere forbundet i din næste træningssession.

Kate Ligler har specialiseret sig i udholdenhedstræning i både funktionel styrke og kondition, såvel som teknisk programskabelse for cykelryttere, løbere, triatleter og multisport-udholdenhedsatleter i mere end et årti. Hun er en NASM cPT ud over en NASM CES (korrigerende) og PES (performance) specialist.

[Spørg en træner:Hvordan forbedrer jeg min arbejde hjemmefra?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054277.html ]