Spørg en træner:Hvordan kan jeg bruge en Kettlebell til styrketræning?

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Du behøver ikke meget udstyr eller et fancy fitnesscenter for at få en styrketræning for hele kroppen. Alt du behøver er noget kropsbevidsthed, vejledning, lidt plads og en kettlebell. Se efter en 20-40 pund kettlebell til en mand eller en 15-30 pund kettlebell til en kvinde.

Disse træningspas har til formål at forbedre din balance og stabilitet ved at bruge offsetvægten til at udfordre din krop dynamisk, på samme måde som det, der sker under en løbetur. Se en videodemonstration af disse øvelser her.

RELATERET: Styrketræning for triatleter

Kettlebell-øvelse nr. 1: Omvendt forskudt lænse til overheadtryk med knæ til bryst

For: Quadriceps, Psoas, Hamstrings, Gluteus Maximus, Hofte- og Core Stabilitet, Deltoider

Hvordan: Hold en kettlebell i frontlæsset position i din højre hånd. Sørg for, at håndtaget holdes diagonalt i din hånd. Tag et omvendt udfald med dit højre ben og rør forsigtigt dit knæ på gulvet. Kør din venstre fod ned i gulvet og skub din højre storetå af for at vende tilbage til en stående stilling. Før dit højre knæ til brystet, og tryk samtidig på kettlebellen over hovedet. Hold pause i denne position i 2 sekunder, og sørg for, at du står højt med jævne hofter. Bring din højre fod ned og gentag.

Gør: 1 sæt med 12 gentagelser pr. side, og gå derefter videre til øvelse to.

Kettlebell-øvelse nr. 2:Enkeltbensforskudt rumænsk dødløft til bøjet række til knæ til bryst

For: Hamstrings, Gluteus Maximus, Psoas, hofte- og kernestabilitet, Rhomboider, Trapezius, Latissimus Dorsi

Hvordan: Hold kettlebellen i din højre hånd ved siden af ​​din højre hofte, mens du står på venstre fod. Bøj dit venstre knæ let og løft dit højre ben lige bag dig. Ræk ud efter væggen bag dig, mens du bukker. Hold ryggen flad og stik brystet ud mod jorden. Form et stort "T" og hold pause. Ro kettlebellen op med din højre arm. Klem din skulder mod din modsatte hofte. Sænk vægten, og stå derefter. Fortsæt med at løfte dit højre knæ til loftet, mens du holder bækkenet plant. Sænk benet, og gentag derefter.

Gør: 12 reps per side, og fortsæt derefter til øvelse tre.

Kettlebell-øvelse nr. 3:Side Plank Kettlebell Pick-Up til knæ til bryst

For: Hofte- og kernestabilitet

Hvordan: Læg dig på din højre side og støt dig op på din højre albue. Sørg for, at en kettlebell er placeret lige foran din torso. Hold dine ben lige og stable dine fødder på hinanden. Klem dine glutes og form en lige linje fra toppen af ​​dit hoved til bunden af ​​dine fødder. Tag derefter kettlebellen op med din venstre arm og klem dit skulderblad til den modsatte hofte. Læg mærke til den større efterspørgsel på de nederste kerne stabilisatorer. Sørg for, at din krop ikke bevæger sig, når du tager kettlebellen op. Sænk kettlebellen tilbage til gulvet, og skub derefter ned i håndtaget med venstre hånd. Derefter skal du føre dit venstre knæ mod din torso. Bevæg ikke din krop eller lad dine hofter falde. Sæt benet tilbage og gentag.

Gør: 1 sæt med 12 gentagelser pr. side, og flyt derefter til øvelse fire.

Kettlebell-øvelse nr. 4:High Plank Kettlebell Drag

For: Kernestabilitet

Hvordan: Gå ind i toppen af ​​en pushup-position med dine hænder placeret på gulvet inden for hoftebreddes afstand og dine fødder placeret bredere end skulderbreddes afstand. Rund din øvre ryg og skub dit bækken ind. Klem dine glutes og kontrakt dine mavemuskler. Med en kettlebell placeret under højre side af din torso, løft din venstre hånd og tag fat i kettlebell-håndtaget. Træk det langsomt fra højre mod venstre uden at bevæge din krop. Læg din venstre hånd ned og skift arm.

Gør: 1 sæt med 12 gentagelser pr. side, og flyt derefter til øvelse fem.

Kettlebell-øvelse nr. 5:Single Leg Kettlebell Glute Bridge

For: Gluteus Maximus, Hamstrings

Hvordan: Læg dig på ryggen med bøjede knæ og den ene fod placeret på en kettlebell, der er på siden. Placer dine hænder på gulvet ved siden af ​​dig for balance. Kør din fod ind i kettlebellen for at udføre en bro. Løft dine hofter højt nok til at danne en lige linje fra dine skuldre til dit knæ. Overbu ikke din lænderyg. Sænk hofterne tilbage til gulvet.

Gør: 2 minisæt á 12 per side, og vend derefter tilbage til øvelse en. Gennemfør 3-4 sæt i alt.

---

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP er en styrke- og konditionscoach med 15 års erfaring. Han er medejer af  JKConditioning , en sundheds- og fitnessvirksomhed i St. John's, NL, Canada, en pensioneret konkurrenceløber og en lang tid bidragyder til PodiumRunner.

[Spørg en træner:Hvordan kan jeg bruge en Kettlebell til styrketræning?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054403.html ]