Sådan styrketrænes for bevægelse, ikke muskler

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Hvad er funktionel træning helt præcist, og hvorfor er det en god mulighed for triatleter? Funktionel træning er, som navnet antyder, baseret på at styrke de specifikke muskler, der bruges i de komplicerede bevægelser i vores sport. Hver disciplin i triatlon nødvendiggør bevægelse i alle tre bevægelsesplaner (frontal, sagittal og tværgående). Men hvor meget tid bruger triatleter på at arbejde på at styrke disse bevægelser? Svaret er normalt ikke nok. Lad os nedbryde hver facet af triatlon og vise hvorfor og hvordan du kan begynde at træne for bevægelse, ikke muskler.

Funktionel træning til svømningen

Svømningen er et meget andet dyr end cyklen eller løbeturen. Den mest iøjnefaldende forskel er ikke at kunne bruge jorden til at generere kraft og momentum. Svømningen udføres normalt i liggende stilling, hvor din kerne er det største enkeltstående drivmiddel for alle dine bevægelser i vandet. Nøgler til en stærk, hurtig svømning er kernestyrke kombineret med hofte- og skulderstabilitet. Sammen kan disse to styrkekomponenter strømline rotationskræfter og mindske forkerte bevægelsesmønstre.

Nøglefunktionelle styrkeøvelser til svømning omfatter: 

• Plankerække
• Kettlebell-sving
• Medicinbold-push-ups
• Rotering af en armkabelrække

Funktionel træning til cyklen

Når du nedbryder, hvad der sker med din krop på cyklen, er det dybest set en et-ben-ad-gangen-bevægelse, der driver dig fremad. Derfor, hvis du træner ved at træne enkeltbens styrke, stabilitet og kraft på jorden, vil det udmønte sig i et mere effektivt og kraftfuldt pedalslag. Derudover har du brug for kernestyrke til hastighed, balancering gennem sving og for at tilføje stabilisering i side-til-side-bevægelsen, der udføres, når du bestiger en grim bakke.

Nøglefunktionelle styrkeøvelser til cyklen omfatter: 

• Dumbbell squat til overhead press
• Laterale udfald med eller uden vægt
• Variationer på planker
• Squat med enkelt ben

Relateret fra Trainingpeaks.com:Overførsel af styrke fra gymnastiksalen til vejen for triatleter

Funktionel træning til løbeturen

Løb blev engang antaget kun at blive udført i det sagittale plan (fremadgående bevægelse). Men vi ved nu, at der er en frontalplanbevægelse på grund af vægtskift fra den ene side til den anden, såvel som tværgående bevægelser gennem torsoen, når din skulder og modsatte hofte hænger sammen. Da styrke og stabilitet gennem alle tre bevægelsesplaner er tydeligt til stede, giver det mening at træne dem lige meget. Dette vil hjælpe din krop med at udholde stresset ved ugentlige træningspas, skabe effektive og stærke bevægelsesmønstre og mindske enhver ubalance, der kan føre til skader.

Nøglefunktionelle styrkeøvelser til løbeturen omfatter: 

• Stabilitetsbold hofteløft
• Tværgående kabelsnoning
• Band-modståede enkeltbens step-ups
• Skøjteløbere

Træn overordnede bevægelser, ikke muskler

For at give dig en bedre idé om, hvilke øvelser der vil give dig mulighed for at træne bevægelser og ikke muskler, har den verdensberømte styrketræner Mike Boyle lavet nedenstående skabelon, der viser alle de vigtigste funktionelle bevægelser i den menneskelige krop, og hvordan vi bør træne dem:

• Knædominerende hofte- og benskub – squats, benpres
• Enkeltbens knæ-dominerende hofte- og benskub – enkeltbens squats, split squats, lunges
• Ligebens hofteforlængelse – rumænske dødløft og enkeltbensvariationer
• Bøjet hofteforlængelse – vægtstangsmuskelbro, hoftestød
• Horisontale pres – bænkpres, push ups
• Lodret pres – skulder-/militærpresser
• Horizontale træk – siddende rækker, bøjet over rækker, hængende rækker
• Lodret træk – pull-ups/chin-ups, pulldowns

Funktionel træning har en unik måde at maksimere styrkeoutput uden at risikere overtræning. Derfor, ved at udføre øvelser baseret på komponenter af eksplosivitet, acceleration/deceleration og stabilisering i alle tre bevægelsesplaner, forbereder du dit sind og din krop til triatlons specificitet.

Denne artikel dukkede oprindeligt op på Trainingpeaks.com.

Allie Burdick er en ACE-certificeret personlig træner og fitnessinstruktør. Hun har løbet og konkurreret hele sit liv og var for nylig en del af Team USA i duathlon og skal konkurrere ved triatlon-nationale i 2016. Hendes forfatterskab har optrådt i Runner's World, Women's Running og ESPNW. Hun blogger om triatlon og maratontræning på VitaTrain4Life.com.

[Sådan styrketrænes for bevægelse, ikke muskler: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053167.html ]