Sådan træner du til et løb, du ikke er sikker på vil ske

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Yay eller åh nej?! Det løb, du troede ville blive aflyst, ser ud til, at det faktisk kommer til at ske - og nu er det kun et par uger væk. Skal du gøre det? Kan du gøre det? Og hvordan forbereder du dig på dette tidspunkt? Det er en overraskende almindelig situation i denne mærkelige sæson, da så mange af vores planer blev annulleret tidligere i år, og nu står mange af os over for nogle løb i horisonten, som vi måske rent faktisk kommer til at lave – måske? Her er nogle ting, du skal overveje, når du står over for et løb, du ikke er sikker på vil ske.

Genkend, hvor du er.

Har du trænet konsekvent i løbet af de sidste par måneder? Eller har tingene været lidt touch-and-go? Har du været ude at tage på vandreture, klatre og komme på eventyrture, eller sover du og går til brunch mere, end du normalt ville? Begge dele er fint, men du skal ærligt genkende, hvor du er. Gennem dette år har vi alle beskæftiget os med en meget anderledes verden og sæt af stressfaktorer. Det kan betyde, at det ikke er en god idé bare at hoppe tilbage i træningsplanen, du havde før din forlængede "pause". Du skal erkende, hvor du er nu – ikke sammenligne dig selv med dine tidligere præstationer.

Vær realistisk med dine mål.

Tag dig tid til at vurdere, hvordan en mållinje vil se ud for dig på dette tidspunkt. Det kan være nok bare at komme i mål, givet alt andet, eller du er måske rigtig fit og klar til at rocke. Sæt andre mikromål undervejs, som ikke er præstationsmål:knus din overgang, indtast din ernæringsplan, eller bliv i aero mere, end du normalt ville. Mere enkelt, have det sjovt med det og værdsætte chancen for at køre et løb igen. Nyd seværdighederne, tal med andre racere, eller tag dig tid til en dansefest midt i løbeturen.

Vigtigst af alt:Det er OK ikke at køre race.

En stor procentdel af triatleter er type A, højpresterende, og for mange af os er det svært at sige 'nej'. Men der er mange ting at overveje her. Hvad er fordelene/ulemperne ved at tage til dette sidste-øjebliks-løb? Udsætter du dig selv eller andre for fare? Hvad er de sikkerhedsprotokoller, der er blevet indført af løbslederen? Er du tryg ved at deltage? Og er du rask nok til at deltage? På kort sigt kan dette være en svær beslutning. På lang sigt vil der være andre mål, der skal knuses, og du har måske langsigtede mål. Der er ingen rigtig eller forkert beslutning, men vurder selv.

For dem, der har erkendt, hvor de er, lavet nogle realistiske mål og udarbejdet en handlingsplan, nu har du kun én ting tilbage:træning i sidste øjeblik. Her er en fire-ugers guide med nogle vigtige træningspas til sidste øjebliks "panik"-træning.

4 uger ud:"Peak" træningsuge

Ugentligt tip: I en normal træningsopbygning ville dette være din toptræningsuge. Men i paniktræningstilstand ønsker du ikke at skade dig selv, lige når det ser ud til, at du endelig kommer til at se en startlinje! Det bliver ikke perfekt, men dette vil få dig til målstregen i (for det meste) ét stykke.

For en sprintdistance
Svøm: Har du svømmet i åbent vand før? Nå, det er nu eller aldrig! Find en vandmasse, du kan komme i, og øv dig. Få en anden ven til at komme med dig, helst en med triatlonerfaring, så du ikke drukner alene. Hvis du kun har adgang til en pool, så øv dig i observation. En masse. Hvis alt andet fejler, så slå det op på den almægtige YouTube.
Bike: Hvis du ikke har været på din cykel i et stykke tid, så få den tunet op nu, så den er klar til at køre til løbsugen. En arbejdscykel er en hurtigere cykel.
Løb: Ved du, hvad en mursten er, eller er der gået så lang tid, at du ikke engang kan huske det? Kør en kort tur og løb derefter i 5-10 minutter med det samme af cyklen. Husk den tunge murstensfølelse i dine ben.

For en olympisk distance
Svøm: Lav en svømmetidskørsel. Støn ikke. Enten 3 x 500y, 2 x 750y eller en 1.500y straight, så du kan vænne dig til tiden i vandet.
Cykel: Til din hovedtur skal du køre 18-20 miles og øve et par 3- til 5-minutters intervaller ved din målindsats efter puls, kraft eller hastighed af opfattet anstrengelse. Overdriv det ikke. Vi har stadig fire uger til løbet.
Løb: Løb en 3- til 5-mile løbetur og lav nogle 30-sekunders til 1-minuts udbrud for at "race tempo". Bemærk, at det er i anførselstegn, hvilket betyder dit realistiske løbstempo.

Langt forløb
Svøm: Forsøm ikke svømmeturen! Kør 2 x 1.000 år eller svøm ligeud i 30 minutter og se, hvor langt du kan komme.
Cykel: Kør en tur på 56-60 miles ELLER kør efter tid – uanset hvor lang tid du tror, ​​det vil tage dig at afslutte cyklen i løbet.
Løb: Løb ikke hele 13,1 miles, medmindre du løber hele tiden som en professionel. Kør 8-10 miles eller 90 % af tiden, du tror, ​​det vil tage dig at fuldføre dit løb på løbsdagen.

3 uger ud:Gradvis opbygning

Ugentligt tip: Hold din træningsvolumen op til 80 % i denne uge. Ja, det siger 80%.

For en sprintdistance
Svøm: Lav hele din svømning opdelt eller på én gang. Dette vil opbygge din selvtillid!
Bike: Øv dig i at dreje, skifte gear og montere din cykel. Find en tom parkeringsplads for at øve dig, så du ikke behøver at bekymre dig om, at nogen kan se, hvis du falder.
Løb: Lav endnu en mursten fra cyklen og lad dine ben vænne sig til den tunge følelse. Det vil slides af til sidst. Normalt.

For en olympisk distance
Svøm: Øv dine ture, uanset om du har adgang til åbent vand eller bare i en pool. Hvis du er i poolen, så øv dig i at vende dig uden at røre ved væggene. Det er OK, hvis du ligner en særling.
Cykel: Gør halvdelen af ​​cykeldistancen eller 2 x 3-mile indsats på din opfattede race indsats.
Løb: Løb 2-3 x 1-mile på din drømmeindsats på 10K.

Langt forløb
Svøm: Øv synet. Gør det nu, så du ikke svømmer ud af kurs under den ægte vare.
Cykel: Kør endnu en tur på 50 til 56 mil eller cirka 15-20 minutter mindre, end du tror, ​​det vil tage dig til din cykelsplit.
Løb: Løb yderligere 7-9 miles eller omkring 80 % af den samlede tid, du tror, ​​det vil tage dig at gennemføre løbeturen i dit løb. Sørg for, at du ser godt ud i den sidste kilometer, for det er det billede, der virkelig tæller!

2 uger ud:Tune-Up Week

Ugentligt tip: Det er ikke tapertid endnu. Der er stadig arbejde at gøre. Kør omkring 2/3 af løbsdistancen på tværs af alle tre sportsgrene! Hvis du ikke har trænet endnu, er det nu virkelig tid til at komme i gang.

For en sprintdistance
Svøm 200 til 400 år, en tur på 4 til 6 mil, og løb 1-2 miles.
For en olympisk distance
Det er rigtigt:Det er en 500-årig svømning, 16-mile tur, 4-mile løb
For Long Course
Matematik er svært, men det er en svømning på 1.500 år, 40-mile cykel og 6- til 8-mile løb.

1 uge til løbsdag:Overdriv det ikke

Ugentligt tip: Sørg for at have alt hvad du skal bruge til løbet. Pro tip:Vent ikke til natten før løbet med at gøre dette - butikker med triatlonudstyr lukker kl. fordi triatleter har brug for meget søvn. Det er videnskab.

For en sprintdistance
Gør 5-10 minutter af mindst to sportsgrene dagen før løbet. Sørg for at kende din løbsdagsplan, øv dig i at sætte din overgang op, og vigtigst af alt, øv din festdans, når du krydser målstregen.
For en olympisk distance
Gør 10 minutter af hver sport med et par afhentninger af løb.
For Long Course
Dagen før løbet, lav 15-20 minutter af hver sport med et par korte løbsindsatser. Øv dig i at forvandle din grimasse til et smil til kameraerne og ved mål.

Brug lidt tid på også at planlægge, hvad du skal gøre, hvis dit løb gør det bliver aflyst i sidste øjeblik. Er der et sted, hvor du stadig kan gøre selve løbet på egen hånd og få et par venner til at slutte sig til dig? Er der et eventyr, som du har udskudt, men altid har ønsket at gøre? Er det på tide at kalde det et år, fordi 2020 stinker? Smid ikke håndklædet i ringen endnu. Gør noget episk, uanset om du har et officielt løb eller ej. Du har det her.

Barbara Perkins er hovedtræner for triatlon for University of Denver.

[Sådan træner du til et løb, du ikke er sikker på vil ske: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054287.html ]