Kære træner:Hvordan vender jeg sikkert tilbage til løb efter fri?

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

At begynde at løbe igen efter tid væk fra det kan føles skræmmende - og dette kan være en af ​​hovedårsagerne til, at atleter udsætter at komme tilbage til en rutine - men hvis det er struktureret korrekt, behøver det ikke at være en overvældende proces at løbe efter frikvarter. Uanset om du tog fri af at løbe på grund af en skade eller simpelthen fordi livet styrede dig i en anden retning, er her nogle nyttige tips og måder, du kan komme tilbage til at løbe med den rigtige tankegang og struktur for succes.

Pas på dine fødder

En af de vigtigste ting at gøre for at nyde at løbe og forblive så skadesfri som muligt, er at investere i et par gode løbesko. Ordentlige sko er uden sidestykke med hensyn til det investeringsafkast, du vil få fra dem, efterhånden som du øger antallet af kilometer og den samlede mængde tid brugt på dine fødder. Det første du bør gøre er at få en ordentlig ganganalyse, som du kan lave i en lokal løbespecialbutik. Lad være med at blive fanget af "hypen" om den nyeste, bedste carbon-sko, eller spørg efter alles yndlingsskomærke på dit udholdenhedsfeed på Facebook. Dine fødder (og din gangart) er lige så unikke, som du er, så det, der kan fungere godt for én person, fungerer måske ikke så godt for den næste. Efter at have fået en ganganalyse, kan du prøve flere forskellige par løbesko i butikken, som vil komplimentere din løbegang (og løb på dem på butikkens løbebånd, hvis det er muligt). Spørg også butikken, hvad deres returpolitik er for at give dig lidt tid til virkelig at prøve skoen og se, om den virker for dig. Skriv købsdatoen i permanent markør et sted på mellemsålen af ​​din sko, og efter cirka fire måneder, tjek det kilometertal, du har sat på dem. Afhængigt af din løbegang er omkring 300-400 milemærket et godt tidspunkt at udskifte.

Strukturér din træning, når du løber efter pause

At hoppe tilbage til enhver form for fysisk rutine med velbehag og volumen vil sandsynligvis føre til skader og ofte et ønske om at holde op, hvilket er præcis det, vi forsøger at undgå. Den bedste måde at sikre, at løb fortsætter med at føles godt og giver dig mulighed for at holde fast i det, er at være tålmodig og konsekvent. Start langsomt og hold volumen og intensitet lav. Opbygning af fundamentet er nødvendigt først.

Her er to nemme programmer, du kan bruge til at komme tilbage til at køre sikkert:

1. Kørslen "lige dage til tid": Simpelt forklaret kører du "X" antal dage i "X" antal minutter. For eksempel kan du starte med 10 dages løb i 10 minutter hver dag, derefter bygge til 15 dages løb i 15 minutter, og så videre. Nøglen til dette program er, at du kører super nemt, der er ingen hastighed involveret, og du er ikke bekymret for tempo. Du bærer uret på dit håndled kun med det formål at sikre dig, at du overholder den tid, du har sat dig for. Denne type program vil opbygge udholdenhed hurtigt, og hvis du virkelig løber i en ren aerob tilstand, vil den øge din aerobe tærskel for til sidst at give dig mulighed for at løbe hurtigere med den samme lave puls og output over tid. Kort sagt, du opbygger aerob fitness sikkert.
2. "Løb/gå"-metoden:Denne metode er en anden måde at opbygge udholdenhed på, men tillader raske gåpauser efter "X"-tid, gentaget i et mønster igen og igen i den tildelte tid. Du kan justere forholdet mellem dette, så det passer til at komme tilbage fra en skade (du går flere minutter, end du løber) eller for den aktuelle udholdenhedsform, du er i (måske løbe 4 minutter og gå 1 minut). Forholdene på dette scenarie er uendelige, men fokus her er på aerobic løb af høj kvalitet i løbet af den tildelte tid, og derefter opretholde en rask gåtur i den tildelte tid, før du vender tilbage til dit aerobe løbetempo. De raske gåture giver mulighed for en mental og fysisk "nulstilling" for derefter at komme tilbage til en kort varighed af løb, hvilket mentalt kan hjælpe dig over forhindringen med at løbe i en fastsat tid.

Lyt til din krop

Når du begynder at løbe igen, vil du være en smule øm, men overvældende ømhed og smerter betyder normalt, at du enten har løbet for hurtigt eller øget volumen for hurtigt. Brug puls til at afgøre, om du løber i en aerob tilstand eller ej, eller hvis du ikke bruger en pulsmåler, så sørg bare for, at al aktivitet er samtale:du skal nemt kunne tale eller synge en sang, når du løber. Hold dig til programmet og vær tålmodig – du kommer tilbage til lydstyrke og hastighed hurtigere, end du tror!

Tristen Rogers er USAT Level 2 Coach, Head Coach for HAT Altitude Team og ejer af HAT House Endurance Camps.

[Kære træner:Hvordan vender jeg sikkert tilbage til løb efter fri?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054286.html ]