Kære træner:Hvordan skal jeg planlægge mine restitutionsdage?

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Restitution kan aldrig være et "one size fits all"-emne – det er lige så unikt for dig som din træning – og det, der virker for én person, kan være katastrofalt for den næste. Hvile- og restitutionsdage er afgørende af en række årsager, herunder genopbygning og reparation af muskelvæv; styrkelse af led og ledbånd; genopfyldning af væsker og energilagre; forfriskende din mentale energi; reducere risikoen for skade; undgå overtræning og være med til at forbedre din præstation og resultater.

Der er tre forskellige typer restitutionsdage:fuldstændige hviledage, en fridag for benene (så kun svømmedage) og aktive restitutionsdage. De kan hver især tjene forskellige formål på forskellige tidspunkter i din træning, men hvordan ved du, hvornår du skal planlægge dem?

Aktiv restitution er normalt svømning, let ridning/spinning eller udspændings-/mobilitetsarbejde. Det kan være alt fra 20 minutter til 90 minutter, og skal være med til at øge blodgennemstrømningen og mindske muskelømhed og betændelse. Det skal bestemt være let tempo, lav modstand, let belastning og nul stød. Jeg anbefaler ikke løb eller styrke/gym arbejde til triatleter, når det kommer til aktiv restitution. Interessant nok finder jeg atleter med diabetes eller blodsukkerproblemer reagerer godt på aktiv restitution over fuldstændige hviledage.

En fridag for benene anbefales stærkt til træningsperioder med høj belastning eller til atleter, der har brug for betydelig ømhed fjernet fra deres ben. Svømning anbefales her. For eksempel, hvis du har haft en weekend med høj volumen/høj intensitet med træning, så er det at tage en mandag som en fridag for benene en perfekt måde at fremskynde restitutionen.

Hele hviledage er præcis, som de lyder:ingen træning overhovedet. På disse dage anbefaler jeg nogle blide udstrækninger, massage og god selvpleje.

Når du bygger en træningsplan, bør der altid være indbygget systematisk restitution og regenerering. Her er nogle grundlæggende principper:

• Mindst én hel dag om ugen bør tildeles aktiv restitution.
• Tillad en til tre regenereringsdage inden for periodisering.
• Hver sæson bør der være en længere periode med planlagt regenerering, typisk fem til 10 dage, og dette kommer ofte i form af en pause midt på sæsonen (under en almindelig løbssæson).
• Overvåg de lette/lette træningspas/dage lige så omhyggeligt, som du ville gøre de hårde/intense;
• Forsøg altid at 'individualisere' din træningsplan og belastning – følg ikke blindt en professionel atlets regime!
• Etabler en god historie med grundlæggende træning, der involverer en kritisk masse af lavintensitetstræning, før du forsøger at øge procentdelen af ​​højintensitetsintervaltræning inden for et givet program.
• Hold en træningsdagbog og følg volumen og intensitet.
• Begrænsning af antallet af virkelig intense træningssessioner til tre/fire pr. syv til 10-dages cyklus (afhængigt af atleten og perioden af ​​året).
• Tillad fuld restitution hver sæson afhængigt af atleternes samlede belastning for sæsonen i træning og konkurrence.
• Stræb altid efter at opretholde et grundlæggende sundhedsniveau.
• Spis klogt, spis nok, og sørg for tilstrækkelig hydrering.
• Gendannelse af energi- og vandlagre før og efter træning og konkurrence bør være en stor prioritet.

Du bør også se træningsstressbelastning som en del af dit overordnede livs "stressbelastning" - din træning eksisterer ikke og kan ikke eksistere i et vakuum, så hvis du oplever stress i en anden del af dit liv, skal du aldrig være bange for at skrue ned for træningsvolumen. og/eller intensitet for at kompensere for dette. Der bør være tre søjler til restitution:søvn, træning og ernæring. Alle tre skal være gentagelige og bæredygtige for at opnå konsistens.

Overvågning af din restitution er lige så vigtig som at overvåge din træning og kan spores på følgende måder: 

• Hvilepuls om morgenen
• Samlet sværhedsgrad af din træning  
• Samlet livsstress
• Din evne til at gennemføre din træningsuge som planlagt

Du bør også tænke på følgende, da de er gode indikatorer for genopretning:

• Søvnkvalitet
• Ernæring
• Hydrering
• Skade/sygdom
• Livsledelse (f.eks. skole/arbejde/familiestress)
• Stræk/massage/kropsarbejde
• Træthedsniveau
• Muskelømhed
• Vilje til at træne og gennemføre sessioner

Disse retningslinjer vil hjælpe dig med at udvikle en forståelse af, hvor ofte og hvilken type genopretning du har brug for i dit program. Husk også, at det kan ændre sig gennem forskellige faser i din atletiske karriere og inden for hvert år.

Marilyn Chychota er en højtydende træner, der har været i sporten siden 1999. Hun har arbejdet med en bred vifte af triatleter, fra begyndere til professionelle – atleter har sendt atleter til verdensmesterskaber i jerndistance, 70.3, USAT kortbane, og XTERRA. Hendes eget atletiske CV inkluderer professionel konkurrence i tre forskellige sportsgrene:ridesport, cykling og triatlon. Chychota blev professionel triatlet i 2003 og kørte til podieplaceringer ved Ironman-begivenheder rundt om i verden, inklusive en sejr ved Ironman Malaysia i 2004. For mere, tjek Mcc.coach.

[Kære træner:Hvordan skal jeg planlægge mine restitutionsdage?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054178.html ]