Kære træner:Hvornår skal jeg lave intervaltræning?

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Det er et godt spørgsmål, og som jeg som træner hører meget på denne tid af året. Selvom vi ofte tænker på disse vintermåneder (på den nordlige halvkugle) som basisfasetid, bør intervaltræning have en plads på din træningskalender stort set året rundt.

Bortset fra dage/uger efter løbet og visse restitutionsuger, anbefaler jeg typisk en cykelintervaltræning og en løbeintervaltræning hver uge til mine atleter. Svømmeintervaller, der er mindre trættende for din krop, kan inkorporeres som to tredjedele af din ugentlige svømmevolumen. Erfarne atleter med en solid base af kondition kan ofte drage fordel af yderligere cykel- og/eller løbeintervaltræning samt en øget andel af intervaltræning i poolen.

Den mere vanskelige komponent i intervaltræningsligningen er, hvilke intervaller der skal inkorporeres i hvilke faser af din træningssæson og på hvilke dage i din træningsuge, så lad os dykke ned i denne ligning stykke for stykke.

I løbet af din sæson bør du tilstræbe at inkorporere en bred vifte af hele spektret af intervaltyper:

• Undertærskelintervaller:lige under din funktionelle tærskelstyrke (FTP)/lactat-tærskelpuls (LTHR)/tærskeltempo (hurtigste 30-minutters løbetempo/hurtigste 1000 svømmetempo). Varigheden bør typisk være fem til 20 minutter på cykel og løb og op til flere hundrede yards/meter i poolen;
• Tærskelintervaller:lige ved dit FTP/LTHR/tærskeltempo. Varighed bør typisk tre til fem minutter for cykel og løb og op til 200 yards/meter i poolen;
• Intervaller over tærskelværdien:over dit FTP/LTHR/tærskeltempo. Varigheden bør typisk være 30 sekunder op til tre minutter for cykel og løb og op til 100 yards/meter i poolen;
• Back-gentagelser:under-tærskel-, tærskel- eller supra-tærskelintervaller udført på en bakke med en stigning på 3-6 %;
• Tempo-intervaller:vedvarende varigheder på 10-30 minutter eller nogle gange endda længere i et bestemt tempo, typisk tærskel, undertærskel eller lang løbstempo.

Det næste oplagte spørgsmål er selvfølgelig, i hvilke faser af din træningssæson skal du inkludere disse forskellige intervaltyper? Generelt vil kortbane-triatleter ønske at starte med intervaller under tærskelværdien og bevæge sig mod intervaller over tærskelværdier, efterhånden som deres sæson skrider frem, mens langbane-triatleter ønsker at anvende den modsatte tilgang. Alle triatleter vil drage fordel af at inkorporere tempo-intervaller, når de nærmer sig hvert løb i sæsonen, især "A"-løb, og bakkegentagelser kan bruges næsten når som helst til at opbygge kraft, styrke og tilføje variation til træningen. dage til at planlægge denne type intensitet er også vigtig. Du vil gerne planlægge intervaltræning på dage, hvor du kan komme tilstrækkeligt udhvilet ind, samtidig med at du tillader tilstrækkelig restitution forud for din næste vigtige træningssession. Og ja, det er præcis så smalt et vindue, som det lyder. Læg de yderligere faktorer på denne allerede komplicerede ligning, såsom din basiskondition, træningserfaring og historie, og kommende løbsdistancer og mål, og løsningen bliver endnu mere nuanceret og personlig. Af denne grund er det at stole på en triatlon-specifik træningsplan eller arbejde med en erfaren triatlon-træner det bedste bud på at inkorporere intervaltræning på en måde, der maksimerer udbyttet og minimerer din risiko for skader eller overtræning.

Alison Freeman er medstifter af og triatlontræner med NYX Endurance i Boulder, Colorado. Hun arbejder med en bred vifte af aldersgruppeatleter, men atleter, der er nye til triatlon, er hendes favoritter, fordi der ikke er for mange spørgsmål.

[Kære træner:Hvornår skal jeg lave intervaltræning?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054370.html ]