Psykologien ved at sætte motiverende og tilfredsstillende mål

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Det er den tid på året, hvor vi alle tænker på, hvad vi gerne vil udrette i det nye år.

På det seneste har der været et skub for at sætte mål for det nye år i stedet for skræmmende – formentlig dømte – beslutninger. Og selvom mål (intentioner mod et bestemt resultat) efterlader lidt mere plads til fleksibilitet end sort-hvide beslutninger (en fast beslutning om at gøre eller ikke at gøre noget), kan presset for at nå mål også trænge ind over os, skabe stress frem for spænding og motivation. Det ideelle mål er et, der er motiverende nok til at tænde vores ild uden at blive stressende, realistisk nok til at få os til at tro på vores evne til at nå det, og tilfredsstillende nok til at lade os føle os opfyldt under hele forfølgelsen af ​​målet og efter det har (eller endda ikke) er blevet opnået.

Men som enhver, der har opgivet et mål, der gik fra henrivende til angstfremkaldende for hurtigt, eller følte antiklimakset ved at nå et mål, der krævede en stor portion ofre at nå, kan bekræfte, at dette ikke er en let balance at finde . Psykologien, der ligger til grund for den perfekte målsætningsformel (dvs. motiverende, tilfredsstillende og meningsfuld) involverer at tune ind på iboende motivationer, realisme og nærværende sind.

Fordelene og farerne ved målsætning

Få vil hævde, at mål ikke er en god og sund ting at have. At sætte mål, uanset om de er personlige eller professionelle, har været forbundet med højere selvmotivation, selvtillid, empowerment og autonomi. Måske ikke overraskende har forskning etableret en væsentlig sammenhæng mellem målsætning og succes.

"Et mål, der er specifikt, målbart, realistisk og personligt meningsfuldt, kan hjælpe os med at holde os på sporet og ændre (eller vedligeholde) vores adfærd," sagde Dr. Marina Milyavskaya, lektor i psykologi ved Carleton University og hovedefterforsker ved universitetets Målforfølgelse og selvreguleringslaboratorium. "Mål hjælper med at holde os ansvarlige, hvilket fører os til at opnå de ønskede resultater." Når de er sat rigtigt, tilføjer mål formål til vores daglige handlinger ved at give os energi, fokus og nydelse.

Alligevel kender nogle af os sikkert til oplevelsen af ​​at have arbejdet obsessivt mod et langsigtet mål – måske var det at kvalificere os til et prestigefyldt løb, eller at slå en PR eller tjene en bestemt indkomst – at nå det, og efter den indledende eufori af præstationen forsvinder, efterlades med en følelse af utilfredshed og melankoli og spekulerer på "Hvad nu?"

Følelsen af, at opnåelsen af ​​et mål, når alt er sagt og gjort, faktisk var ret antiklimaktisk, er almindelig blandt dem, der sætter høje standarder for sig selv og har opnået disse benchmarks. Faktisk, guldmedalje eller ej, oplever mange olympiere ofte post-olympisk depression, efter at de vender hjem til et almindeligt liv efter flere års arbejde hen imod og opnået den højeste grad af status inden for atletik. Denne præstations "hamsterhjul" er et fænomen, der kan få os til at føle, at mål i sidste ende er forgæves og utilfredsstillende. Andre har sandsynligvis oplevet den indledende begejstring over at sætte et stort mål for så at give op senere på grund af det overvældende pres og medfølgende stress ved at nå det.

Som det viser sig, er problemet ikke med at have mål, men snarere vores egen mentalitet over for mål, og hvordan vi sætter, konceptualiserer og nærmer os dem.

Hvad gør et mål motiverende og tilfredsstillende?

Sæt selvoverensstemmende mål

Ifølge Expectancy Theory, som nu er blevet understøttet af snesevis af undersøgelser, er motivation et produkt af a) hvor meget du personligt værdsætter dit mål og b) hvor høj din tro er på, at du realistisk kan nå dine mål. Den første del af motivationsligningen er noget, der er meget individualiseret, og derfor kræver en god mængde selvbevidsthed. Det er her, mindfulness – praksis med at udvikle en ikke-dømmende bevidsthed om nuet – kan komme i spil.

En undersøgelse fra 2020 offentliggjort i Journal of Research in Personality antydede, at "bevidste" individer er bedre til at sætte de rigtige mål for sig selv. Efter at have undersøgt 800 bachelorstuderende fandt forskerholdet ud af, at studerende, der scorede højere i et mindfulness-spørgeskema, var bedre til at sætte, hvad psykologer omtaler som selvoverensstemmende mål.

"De bedste mål er dem, der er personligt relevante, meningsfulde og underholdende - også kaldet selvoverensstemmende mål eller 'vil'-mål," forklarede Dr. Milyavskaya, som var en af ​​forskerne involveret i undersøgelsen. "Det er de ting, du personligt ønsker at gøre, ikke på grund af pres eller følelse af forpligtelse. At forfølge (og opnå) disse typer mål får typisk folk til at føle sig mere kompetente, agenter (som om de er deres livs forfattere) og forbundet med andre."

Fordi mindfulness kan hjælpe os med at tune ind og blive mere bevidste om, hvad vi virkelig ønsker og/eller har brug for, viser Dr. Milyavskayas forskning, at det kan hjælpe os med at sætte mål, der stemmer overens med vores autentiske jeg. Og hvis dit mål har personlig mening og formål, siger hun, er du mindre tilbøjelig til at føle den tomme, utilfredse følelse, mens du forfølger det, og når du har opnået det. Du er også mindre tilbøjelig til at føle dig stresset over de mål, du sætter dig.

"Overvældende mål er ofte dem, som folk føler sig presset til at forfølge - enten pres fra andre eller fra dem selv på grund af skyldfølelse - de er noget, som folk føler, de burde gøre i stedet for, hvad de virkelig ønsker at gøre," sagde Dr. Milyavskaya "Sådan 'bør'-mål er det modsatte af selvoverensstemmende mål, som er mål, som vi virkelig ønsker at forfølge. Sådanne ønskemål er mere tilbøjelige til at være motiverende uden at være overvældende.”

Sæt specifikke mål, du tror, ​​du kan nå

Den anden del af ligningen til at sætte motiverende mål er at sikre, at de er realistisk opnåelige. Folk har en tendens til at sætte sig mål, der sigter lidt for højt, og selvom det i første omgang måske fyrer os op, kan det hurtigt blive overvældende. Dine mål behøver ikke at være sprudlende planer for et radikalt anderledes liv. Forskning viser, at mål, der forbliver motiverende på lang sigt, bør skabe balance mellem at være realistiske nok til ikke at afskrække dig eller stresse dig, og bare lidt store nok til at begejstre dig.

"Tænk:bare overskuelig udfordring," sagde Brad Stulberg, en præstationscoach og medstifter af Growth Equation. "En 7 ud af 10, hvor 10 er angst, der holder dig vågen om natten, og en er kedsom og går fuldstændig igennem begrebet."

I stedet for at drømme om det umulige (eller i det mindste ekstremt usandsynlige) og blive konstant skuffet over resultatet og stresset af processen, er det mere motiverende på lang sigt at sætte mål, der er inden for en rimelig parameter, vi kan arbejde inden for. Tænk ikke på disse grænser som en begrænsning, men en øvelse i at styrke selvbevidstheden, der fører til at sætte mere meningsfulde mål.

Igen kan mindfulness spille en rolle her, da det er vigtigt at tune ind og tænke over, hvilket mål der ville falde inden for grænserne af, hvad du mener er muligt for dig selv, samtidig med at det er spændende og motiverende for dig.

“Spørg dig selv:Hvor er jeg nu? Hvor vil jeg være? Hvad er det næste logiske skridt?” rådede Stulberg. "De fleste mennesker, der for alvor gennemgår den refleksion, kommer med den rigtige form for lige overskuelig udfordring."

Når du har gjort dette, er det nyttigt at oprette en tidslinje med konkrete og kvantificerbare "procesmål", der kan måle sig med små størrelser, som giver dig mulighed for at holde dig selv ansvarlig.

Forskning har fundet ud af, at det at have snævert definerede, specifikke, kortsigtede procesmål kan hjælpe dig med tydeligt at se de nødvendige trin for at nå langsigtede mål og dermed booste motivationen. Når vi tænker på langsigtede mål, har det en tendens til at være produktmål, såsom at bryde 3 timer i et maraton. Et procesmål at matche, ville være at køre i mindst en time 6 dage om ugen. Simpelthen er de trædestenene på vejen, der får dig til det større endemål.

Prioriter oplevelser og relationer frem for præstationer

Mange, selv dem, der har opnået de højeste benchmarks, ender med at føle, at det er overraskende hult at nå deres mål. Det er fordi folk har en tendens til at overvurdere, hvor glade et mål vil gøre dem, efter at det er blevet opnået. Det er så almindeligt, at det har fået et navn:ankomstfejlen.

"Ankomstfejlslutning er denne illusion om, at når vi når vores mål eller når vores destination, så vil vi nå varig lykke," fortalte Tal Ben-Shahar, den Harvard-uddannede positiv psykologi-ekspert, der er krediteret for at opfinde udtrykket. New York Times i 2019.

Det er en af ​​grundene til, at et uforholdsmæssigt stort antal olympiere og filmstjerner kæmper med psykiske problemer efter deres største præstationer. Virkeligheden er, at i modsætning til nogle dybt rodfæstede amerikanske myter og værdier, er succes ikke lig med lykke. I hvert fald ikke længe. For folk, der sætter ekstreme mål for sig selv, vender ofte det samme stress og pres for at nå et andet mål tilbage, efter at det spændende jag af præstationer er forbi.

Nogle hævder, at problemet ligger i den måde, vi konceptualiserer mål som et resultatfokuseret system frem for at finde mening i processen. Når det især kommer til større langsigtede mål, tilbringes størstedelen af ​​tiden i, hvad man kan kalde en "fiaskotilstand", hvor vi sætter lykke og opfyldelse i spil i en fremtidig begivenhed (opnåelsen af ​​et mål), der evt. varer kun få øjeblikke. Derudover kommer præstationer nogle gange med uønskede konsekvenser, som vi måske ikke tænker på i forfølgelsen af ​​et mål. (Du bliver f.eks. endelig administrerende direktør, men har ikke mere tid til at tilbringe med venner og familie.) 

Det ironiske er, at det at sætte mål gør os glade, men at opnå mål lover ikke varig lykke. Hvordan navigerer vi i dette paradoks? For det første er det nyttigt at vide, hvilke faktorer der rent faktisk fører til lykke. En hel del forskning har vist, at den vigtigste forudsigelse for lykke er interpersonelle relationer af høj kvalitet. Nye og forskelligartede oplevelser og det at føle sig som en del af noget, der er større end dig selv (såsom naturen eller et fællesskab), har også konsekvent vist sig at øge lykke. For at finde mere glæde og mening i processen med at forfølge et mål, kan du udveksle eller supplere kvantitative mål (jeg vil løbe 70 miles om ugen) med kvalitative oplevelser, såsom at løbe i et nyt område en gang om ugen eller deltage i en lokal løbegruppe .

For det andet er det afgørende at nyde hele processen med at jagte et mål for ikke kun at bevare motivationen i den langsigtede forfølgelse af et mål, men også for at føle sig tilfreds, efter at målet er nået. Men hvordan kan vi være sikre på, at vi kommer til at nyde processen, der fører frem til et mål, som vi har sat os? Endnu en gang er det vigtigt at kigge indad med omtanke.

"Før du tager et mål, skal du visualisere processen, og hvordan den får dig til at føle," sagde Stulberg for nylig til Time Magazine i et separat interview. »Hvis du bliver stram og indsnævret, er det nok ikke det rigtige mål eller tidspunkt. Hvis du føler dig åben og nysgerrig, er det et godt tegn.”

I virkeligheden vil processen sandsynligvis ikke løfte dig 100 procent af tiden. Den daglige rutine kan nemt blive hverdagsagtig og utilfredsstillende uden markører til at vise fremskridt. For at undgå at komme i et hjulspor, er det vigtigt at holde pause og tage sig tid til at fejre og føle taknemmelighed over for hvert lille skridt, du tager på vejen mod det større mål. For eksempel, hvis det er at pause 40 minutter for 10K, fejr hver gang du gennemfører en træning, som ville have været umulig for dit tidligere jeg at have gennemført. Selvvalideringen er motiverende og gør hele processen tilfredsstillende.

Gå let på dig selv  

En af de mest almindelige barrierer for at sætte meningsfulde mål er perfektionisme, en psykologisk lidelse, der har øget vores succes-besatte kultur.

"Perfektionisme kan helt sikkert være en hindring for at sætte meningsfulde mål, fordi det ofte kommer med 'bør'-perfektionister lægger ofte et stort pres på sig selv, så deres mål er ikke længere 'vil'-mål", sagde Dr. Milyavskaya. Løbere er særligt sårbare over for at falde i fælden med at sætte perfektionistiske standarder for, hvilke præstationer der er acceptable eller værdige, for eksempel ved at hæve overliggeren så højt, at selvom de løber deres bedste tid nogensinde, ender de med at blive skuffede, fordi den ikke levede op til det, de troede, de burde kunne gøre.

Dr. Milyavskaya bemærker dog, at der er to sider af perfektionisme-mønten. Den ene side sætter meget høje standarder for sig selv, hvilket ikke nødvendigvis er en dårlig ting. Bagsiden er at sætte disse standarder på grund af opfattet pres fra andre, som en træner, og den selvkritik, der følger, hvis disse høje standarder ikke nås.

"Dette er den lille stemme i dit hoved, der fortæller dig, at du ikke er god nok, hvis du ikke har nået dit høje mål," forklarede Dr. Milyavskaya. "Disse to aspekter af perfektionisme går ofte hånd i hånd, men det er den selvkritiske del, der virkelig er giftig."

Så hvordan kan vi få den nagende selvkritiker til at sænke sig? Dr. Milyavskaya siger, at det at praktisere selvmedfølelse er en måde at bekæmpe den skadelige selvkritik. Hun anbefaler også, at du spørger dig selv, hvad du ville sige til en ven, som var i din situation, hvor han ikke havde nået et mål.

Se det større billede 

I sidste ende er det vigtigt at tage et skridt tilbage og erkende, at opnåelse af store, skinnende mål ikke er det, der giver et livsformål eller det, der vil gøre os glade og opfyldte. Der er altid et større mål, og altid nogen hurtigere.

"Vid på forhånd, at du aldrig rigtig ankommer," sagde Stulberg. "Målstolpen er altid 10 yards nede af banen. Det er derfor, det er så vigtigt at tænke på det ultimative mål som at blive venligere, stærkere, bedre og klogere. Det kan du altid arbejde hen imod. Selv at vinde en guldmedalje ved de olympiske lege er stadig kun en milepæl i retning af det bredere sæt af mål."

Pointen med målsætning er at tilføje spænding, forbindelse og mening til her og nu. At tune ind for at finde, hvad der skaber det for dig – ikke hvad en anden jagter eller mener er bedst for dig – kan hjælpe dig med at finde både de mål og de processer, der vil motivere og tilfredsstille dig gennem dette år.

[Psykologien ved at sætte motiverende og tilfredsstillende mål: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054371.html ]