Benchmark A Better You:Uge 3 Run Workouts

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Velkommen til den tredje uge med Triatlet 's Benchmark A Better You Run month! Nu skulle du allerede have lavet dit benchmark 5K eller testsæt i sidste weekend og sidste uges træning, men hvis du er lidt forsinket til festen, kan du stadig lave dit benchmark og blot flytte træningens startdato i overensstemmelse hermed. Du kan finde uge 1 her og uge 2 her. Når som helst du starter, vil du ikke gå glip af denne mulighed for at sætte gang i dit løb i år med håndskrevne træninger fra en af ​​sportens bedste løbetrænere, Bobby McGee!

Hver mandag offentliggør vi ugens løbetræning med en kort forklaring og tips til, hvordan du gennemfører hver session korrekt. Selvom du ikke bør løbe mere end foreslået, er du velkommen til at drysse svømmeture, cykelsessioner, krydstræning og core/styrketræning, hvor din tidsplan (og energiniveauer) tillader det.

Hver uge vil også have to "varianter":begyndere og avancerede. Du bør betragte dig selv som en nybegynder, hvis du kommer fra en ikke-løbende baggrund, vender tilbage til at løbe efter en lang pause, er ved at komme dig efter en skade eller ønsker at øge din løbevolumen meget langsomt. Dem, der vælger de avancerede muligheder, bør have en moderat til høj løbebaggrund, have løbet igennem vinteren eller dem, der er sikre på deres løbeevne. For at være klar betyder "begynder" ikke langsom , og "avanceret" betyder ikke hurtigt — en triatlet, der er en livslang løber med en lille eller ingen historie med skader, bør følge det avancerede program, selvom han eller hun i gennemsnit har 12 minutter/mile i en 5K.

Denne uges træning introducerer endelig nogle ret stærke anstrengelser, der bygger de sidste to ugers langsomme rampe tilbage i form. Sørg for at læse hver træning omhyggeligt og vær realistisk omkring dit niveau, da intervallerne bliver længere med flere gentagelser. Vær meget opmærksom på, hvordan din krop føles gennem hvert sæt, og juster, da du bare får dine "hurtige fødder" under dig for første gang i et stykke tid. Forhast ikke hvileintervallerne eller opvarmningen, især på denne tid af året!

Benchmark en bedre dig:Løb træningsuge #3

Bemærk:Sessionsnotater er placeret efter den ugentlige tabel.

Ugespecifikke bemærkninger:

Session 19. januar: 

• Begynder:Varm op med en kort gåtur og derefter 5 til 10 minutters let løb. Gennemfør nogle dynamiske mobilitetsøvelser, hvis du kender og bruger disse. Løb 4 x 1 minut ved bedst kontrolleret indsats med 1 minuts gang mellem hver. Efter det sidste minut, gå i 2 minutter og jogg i et minut. Løb derefter 3 stærke og kontrollerede 5-minutters anstrengelser på en overflade, der ligner den kommende tidskørsel, med 2 minutters gang mellem hver. Køl ned med en 2-minutters gåtur og en afslappet 5- til 7-minutters løbetur.
• Avanceret:Varm op med en kort gåtur og derefter 5 til 10 minutters let løb. Gennemfør nogle dynamiske mobilitetsøvelser, hvis du kender og bruger disse. Løb 6 x 1 minut ved bedst kontrolleret indsats med 1 minuts gang mellem hver. Efter det sidste minut, gå i 2 minutter og jogg i et minut. Løb derefter 4 stærke og kontrollerede 5-minutters anstrengelser på en overflade, der ligner den kommende tidskørsel, med 2 minutters gang mellem hver. Køl ned med en 2-minutters gåtur og en afslappet 5-7-minutters løbetur.

Session 21. januar: 

• Begynder:Varm op med en kort gåtur og derefter 5 til 10 minutters let løb. Gennemfør nogle dynamiske mobilitetsøvelser, hvis du kender og bruger disse. Gennemfør 4 skridt. Løb derefter 4 x 30 sekunder bakke/hældningsskridt med en gåtur ned restitution. Hvil 3 minutter og fuldfør 3 x 3 minutters indsats ved bedst kontrolleret indsats på flade, med 90 sekunders gang mellem hver. Køl ned med en 2-minutters gåtur og en afslappet 5- til 7-minutters løbetur.
• Avanceret:Varm op med en kort gåtur og derefter 5 til 10 minutters let løb. Gennemfør nogle dynamiske mobilitetsøvelser, hvis du kender og bruger disse. Gennemfør 6 skridt. Løb derefter 6 x 30 sekunder bakke/hældningsskridt med en gåtur ned restitution. Hvil 3 minutter og fuldfør 4 x 3-minutters indsats ved bedst kontrolleret indsats på flade, med 90 sekunders gang mellem hver. Køl ned med en 2-minutters gåtur og en afslappet 5-7-minutters løbetur.

Overordnede plannoter:

1. Atleter, der kun løber 3 gange om ugen, kan vælge at supplere deres løbetræning med gåture. Disse foreslås i en eller anden form hver uge.
2. Husk at tage mindst én dag med en god restitution, men hvis du svømmer og cykler to gange om dagen, er disse bedst enten at gennemføre ryg mod ryg (dvs. som én session) eller med mindst 5 timers mellemrum.

Bemærkninger til udholdenhedstræning:

1. Gå 3 til 5 minutter før og efter hver udholdenhedstræning 
2. Vælg den varighed, der passer bedst til dine nuværende evner – at gøre mere, end du gør i øjeblikket, vil være unødvendigt risikabelt, og der kan ikke hentes mange muligheder
3. Det anbefales stærkt, at personer, der ikke har løbet lidt, eller er større atleter eller har en langsommere gang, overvejer gå/løb/gå-metoden. Vælg mellem et løbemønster på 4 minutter, 1 minuts gangmønster, helt op til et mønster på 9 minutters gang/1 minuts løbemønster. Jo længere løbetur, jo kortere mønster. Helt nybegyndere ville gøre klogt i selv at overveje 1, 2 eller 3 minutters løb med 1 minuts gang imellem.
4. Når du vælger løb/gå/løb tilgang, skal du dække den varighed, der er foreslået i træningen, ved at løbe; gåturene er ekstra. Hvis du for eksempel vælger at løbe i 30 minutter ved at bruge et 4/1-mønster, så vil du løbe 7 x 4-minutters indsats og 1 x 2-minutters løbeanstrengelse med 7 minutters total gang ud over i> dine 30 minutters løb i alt.
5. Avancerede løbere kan overveje et løb på 6 til 9 minutter med en gåtur på 1 minut (eller mindre) for løb af varighed på eller over en time. Dette vil give mulighed for større progression og hurtigere restitution uden tab af udholdenhedsfordele.

Stride noter:

1. Skred er essentielle neuromuskulære balsam, der overfører din kardiovaskulære udholdenhed til hurtigere løb.
2. Skred er pick-ups eller accelerationsløb, der starter gradvist og bygges op til en sikker hastighed lige over den hurtigste hastighed, du løber i intervaller eller gentagelser.
3. Hvis du kender eller normalt gennemfører nogle dynamiske mobilitetsøvelser, kan disse udføres før skridt OG kvalitetstræning.
4. Fremskridt er af meget kort varighed. Hold dem under 9 sekunder. Jeg foreslår kun at tælle enten venstre eller højre fodslag – hold disse ved 16 skridt eller mindre.
5. Hvil mellem skridtene ved langsomt at gå tilbage over den tilbagelagte distance, før du starter igen.
6. Hold disse skridt progressive – dvs. 1. skridt bør kun være lige hurtigere end dit lette tempo, mens du arbejder dig op for hvert efterfølgende skridt, indtil det sidste skridt er i dit hurtigste, komfortable og sikre tempo.
7. Kør mellem 4 og 6 skridt pr. session.

[Benchmark A Better You:Uge 3 Run Workouts: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054372.html ]