Benchmark a Better You:Velkommen til Strength Month!

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

I hele december måned kan du deltage i styrkemåneden – en del af vores Benchmark a Better You-udfordring – ledet af styrke- og konditionstræner Kevin Purvis. Hvis du ønsker at komme i gang med 2021 (hvor vi vil fokusere på løbemåned, cykelmåned og svømmemåned) og lægge et stærkt fundament for at forhindre skader og forbedre mobilitet, balance og kernestyrke, så se nej yderligere. Dette er udfordringen for dig!

Denne måneds styrkeudfordring fokuserer på tre dele af styrke - mobilitet, balance og core. For at komme i gang skal du lave tre simple test af din mobilitet, balance og kerne. Du vil derefter følge træningen (helst tre gange om ugen) og gentage de tre tests i slutningen af ​​måneden. Purvis arbejder sammen med en række af tris bedste professionelle atleter, inklusive Flora Duffy, Matt Hanson og Chris Leiferman, som du alle vil se udføre testene og træningen selv i hver af demovideoerne.

"Tiden mellem Thanksgiving og nytår bliver ofte et tabt mulighedsvindue, når triatleter lader deres normale pause efter sæsonen trække alt for længe, ​​hvilket begrænser fordelene ved træning uden for sæsonen," sagde Purvis.

"Vi vil have atleter til at tage en pause for at give deres sind og krop mulighed for at komme sig, men vi ønsker også at maksimere den relativt korte lavsæson. At dykke ned i tunge løft med det samme er ikke den bedste tilgang, så vi ser på december måned som en tid til at slappe af sæsonens fysiske stress, så vi kan ramme januar klar til at indarbejde et solidt løfteprogram. I stedet for en squat, push up eller HIIT-udfordring handler denne udfordring om at opbygge bedre balance, mobilitet og kerne for at gøre dig klar til 2021. I løbet af de næste fem uger vil du identificere dine svagheder, følge en progressiv plan for at forbedre på dem, lær lidt, og vind muligvis en præmie eller to!”

Her er vi i gang med testsættene. De ugentlige træningspas følger i et separat indlæg (find uge 1 her). Test først din mobilitet, balance og kerne for at se, hvor du er.

Sådan virker det

1. Udfør testene nedenfor, og noter dine resultater
2. Udfør træningen (ideelt set) tre gange om ugen
3. Gentag testene igen nytårsaften for at vurdere dine fremskridt i løbet af udfordringen!

Testsættene

Saldo

Se demonstrationsvideoen her.

Gå gennem forløbet, indtil du ikke kan fuldføre det:

• Stå på 2 fod med lukkede øjne
• Stå på ét ben med åbne øjne
• Stå på ét ben med lukkede øjne
• Stå på én fod med lukkede øjne, og vip dit hoved tilbage omkring 60 grader.

Mobilitet

Se demonstrationsvideoen her.

Noter hvor du sidder fast på hver øvelse:

Toe Touch Squat

• Kan du røre dine tæer uden at bøje dine knæ?
• Kan du få dine hofter under knæene med hælene nede?
• Kan du løfte din hånd over dit hoved i den nederste position?

Dobbelt rækkevidde tilbage

• Kan du få dine hænder samlet på begge sider?
• Er der forskel på den ene side og den anden?
• Bemærk afstanden mellem dine hænder for hver

Løft lige ben

• Opretholdt du kontakt med det nederste ben?
• Hvis du ikke opnåede lodret, bemærk højden på hver side

Kernestyrke

Se demonstrationsvideoen her.

Du skal bevare plankepositionen hele tiden. Bemærk det tidspunkt, hvor du mærker din lænd eller ikke kan fuldføre stillingen:

• Hold en planke i 60 sekunder
• Læv din højre arm parallelt med gulvet i 15 sekunder
• Sæt din højre arm tilbage og løft din venstre arm parallelt med gulvet i 15 sekunder
• Sæt din venstre arm tilbage og løft din højre fod fra gulvet i 15 sekunder
• Vend din højre fod tilbage og løft din venstre fod fra gulvet i 15 sekunder

[Benchmark a Better You:Velkommen til Strength Month!: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054321.html ]