Disse 4 statiske styrkeøvelser vil gøre dig til en bedre atlet

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Isometriske øvelser, også kendt som statiske styrkeøvelser, er sammentrækninger af en bestemt muskel i en længere periode. Du kommer i en fast position og holder den så længe du kan. At inkludere isometrisk træning i din træningsrutine har den dobbelte fordel af skadesforebyggelse og styrkeopbygning. Hver statisk øvelse bygger et fundament af styrke til at støtte dig, når du går videre til mere dynamiske, eksplosive rutiner. De er især gavnlige, når du genopbygger efter skade.

For at få mest muligt ud af isometriske øvelser skal du fokusere på et område af din krop og lave forskellige variationer af hver stilling. Over tid kan konsekvent udførelse af isometriske øvelser hjælpe med at øge styrken og forbedre kropskontrol, når du forsøger dynamiske øvelser - som inkluderer løb. Med isometriske øvelser, i modsætning til dynamiske øvelser, kan du sikkert øge styrken med en lav risiko for skader, fordi der ikke kræves nogen påvirkning eller komplicerede bevægelser for at gennemføre dem.

De følgende fire øvelser vil sikre, at hele din krop bliver udfordret til at blive stærkere og afsløre eventuelle svaghedsområder. De er nemme at prøve, du kan gøre dem hvor som helst, og de vil give dig en solid start på at opnå nye niveauer af styrke.

EKSKLUSIVT MEDLEM:Se videoen

Isometrisk statisk styrkeøvelse #1:Hold lægløft

Denne øvelse vil forberede dig til dynamiske overspring og hop og muliggøre et kraftfuldt skridt. Du kan lave denne øvelse med eller uden at understøtte din balance. Start med at bruge med begge ben, løft hælene og løft din krop fra jorden. Når du kommer så højt op, som du kan gå, skal du holde denne position i 1 minut, og derefter langsomt gå ned igen.

Efterhånden som din krop bliver fortrolig med denne nye stress, kan du tilføje yderligere 30 sekunder ad gangen, indtil du når 5 minutter. Gå videre til løft og hold med et ben og uden støtte for at øge din balance. Gør 1-2 gange om ugen.

Isometrisk statisk styrkeøvelse #2:Stol squat Hold

Dette vil opbygge den nødvendige styrke til mere dynamiske og eksplosive squats og hjælpe med at skabe et kraftfuldt og modstandsdygtigt skridt. Når du først starter med denne isometriske øvelse, er det ideelt at bruge en væg til at læne sig op ad. Placer din ryg fladt mod væggen. Skub ned, indtil du når en 90 graders vinkel. Hold ryggen flad mod væggen (især lænden), tag en dyb indånding og hold "stol"-positionen i 2-3 minutter. De fleste begyndere kan ikke holde stillingen i mere end 2 minutter. Tilføj 30-sekunders intervaller, indtil du når 7-10 minutter eller fuldstændig træthed.

Gå videre til at sidde på hug og holde uden væggen, og sørg for, at du bliver i "stol"-positionen med knæene over fødderne. Gør 1-2 gange om ugen.

Isometrisk statisk styrkeøvelse #3:Push-up plankehold

Planker opbygger postural styrke omkring din nederste kerne, som er afgørende for at køre "højt". Kom i en push-up position, ret dine arme, spænd din core og ret dine ben. Det er vigtigt at sørge for, at din numse er nede og på linje mellem dine skuldre og hæle. Når du har fået din krop på plads, skal du holde push-up-stillingen i 2-3 minutter. De fleste nybegyndere kan muligvis nå 2 minutter, før den rigtige teknik går ud af vinduet. Stop, når du ikke længere kan holde stillingen. Tilføj trin på 30 sekunder, indtil du når 7-10 minutter.

Du kan variere planken ved at støtte dig på albuerne og ved at løfte det ene ben mod brystet. Gå videre til tilføjelse af sideplanker. Gør 1-2 gange om ugen.

Isometrisk statisk styrkeøvelse #4:Pull-up Hold

Hele din overkrop og kerne engagerer sig under denne øvelse og opbygger styrken til at løbe højt og til at drive dine arme tilbage, hvilket skaber et kraftfuldt skridt. For at starte, tag fat i pull-up-stangen med hænderne i skulderbreddes afstand. Træk dig selv op, indtil din øvre del af brystet er lige med stangen. Med albuen nede skal du fokusere på at klemme skulderbladene sammen og holde stillingen i 1-2 minutter. Når du er klar til at komme ned, sænk dig langsomt ned, indtil dine arme er næsten lige og fald derefter til jorden. Tilføj trin på 30 sekunder, indtil du når 3-5 minutter.

Du kan variere dit håndgrebs retning og bredden af ​​dit greb for at ændre belastningen af ​​hver statisk styrkeøvelse. Gør 1-2 gange om ugen.

[Disse 4 statiske styrkeøvelser vil gøre dig til en bedre atlet: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053807.html ]