A Liste over motion teknikker til at gøre dig stærkere

Styrke er en meget ønskværdig egenskab i mange sportsgrene og kan gøre fysisk krævende daglige opgaver meget lettere og ofte sikrere. Styrke, der kan defineres som den mængde kraft dine muskler kan øve mod en modstand , kan gøre at skubbe til en modstander væk fra bolden i fodbold lettere eller betyde, at du kan løfte en tung indkøbspose ud af bagagerummet på din bil uden at såre dig selv. Kom stærkere sker ikke ved et uheld. Hvis du ønsker at øge din styrke, du har brug for at medtage visse teknikker i din træning. Løfte tunge vægte

Din krop tilpasser sig den type øvelser, du udfører , og størrelsen af ​​den vægt du løfter . I fitness- vilkår , dette kaldes specificitet. Hvis du løfter lette vægte for høje gentagelser , vil du udvikle muskulære udholdenhed , men hvis du ønsker at få styrke , du har brug for at løfte tunge vægte med lave gentagelser. Typisk , styrketræning kræver sæt 04:59 gentagelser ved hjælp af udfordrende vægte. Skønt vægtene skal være tung , tung er et relativt begreb , og mens den ene løfteren muligvis bruge £ 300 , kan en mindre avanceret løfter behøver kun 120 £ . Vægten skal føles tungt for dig, som du vil være den ene løfte den. Trods brug af tunge vægte , bør alle øvelser udføres ved hjælp af god form, for at minimere din risiko for skader.

Progressive Overload

løfte vægte placerer stress på dine muskler. Dine muskler tilpasse sig , at stress ved at blive stærkere. Hvis du ønsker yderligere at øge din styrke , du har brug for at eksponere dine muskler til højere niveauer af stress. Dette kan opnås på en række måder. Du kan løfte mere vægt, udføre flere gentagelser , udføre flere sæt , reducere din hvileperiode mellem sæt , eller vælge forskellige og mere vanskelige øvelser. Dig styrke vil hurtigt plateau , hvis du gentager den samme træning igen og igen. Hvis du ønsker at blive stærkere , er du nødt til at kigge efter måder at arbejde hårdere.
Recovery

Du musklerne får kun større og stærkere, når du hviler . Det betyder, at du skal ikke kun træne hårdt, men være opmærksom på inddrivelse også . Træning hårdt hver dag kan synes som en god idé, men et program som dette kan efterlade dig svagere snarere end stærkere. Sørg for at medtage to til tre dage hvile om ugen , undgå at træne de samme muskler på hinanden følgende dage, og også få masser af søvn for at give dine muskler tid til at komme fra din træning.

Sammensatte øvelser

de bedste øvelser for at udvikle styrke er dem, der giver dig mulighed for at løfte tunge vægte sikkert. Sammensatte øvelser såsom squats, bænkpres, dødløft , overhead presser, rækker og chin-ups involverer arbejder flere muskelgrupper samtidigt. Sammensatte øvelser giver dig mulighed for at udvikle styrke langt mere effektivt end en enkelt joint isolation øvelser , såsom ben udvidelser og hippe adductions . Byg din styrke træning omkring sammensatte øvelser , og hvis du medtager dem overhovedet, kun bruge isolation øvelser mod slutningen af ​​din træning , og som supplerende eller assistance øvelser.
Opbygge et stærkere Core

En kæde er kun så stærk som det svageste led , og det samme gælder for din krop. Øvelser såsom squats, dødløft , bøjet over rækker og overhead- presser, afhængig af din kerne styrke for , hvor meget vægt du kan løfte . Core er den samlede betegnelse for musklerne i din midsection , og hvis disse muskler er svage , vil din nederste del af ryggen mangler stabilitet. Dårlig spinal stabilitet betyder, at du kan blive nødt til at stoppe dit sæt tidligere eller løfte mindre vægt , end du ellers har lyst til og det vil begrænse dine styrke gevinster . Styrk din kerne ved at udføre specifikke core stabilitet øvelser såsom planker, AB hjul rollouts , enkelt-arm landmandens og tjenerens ture , og hvis du bruger en, kun iført din vægtløftning bælte til dine tungeste sæt.



[A Liste over motion teknikker til at gøre dig stærkere: https://da.sportsfitness.win/Fitness/frie-vægte/1003006127.html ]