Sådan får Pecs i fire uger

Opbygning af dine brystmuskler i løbet af kort tid tager koncentreret indsats, men det er helt sikkert opnåeligt . I modsætning til den traditionelle metode til vægttræning, hvor du ville parre dit bryst og din ryg muskler sammen , skal du arbejde dit bryst en dag om ugen af sig selv. For at optimere din træning , er du nødt til at spise 350-700 kalorier ekstra om dagen , som bør omfatte 1,5 gram protein per kilo kropsvægt. Intens træning har brug for en tilstrækkelig mængde af kalorier og protein til at opbygge dine muskelceller , så du kan få Pecs i 4 uger. Ting du skal hoteltilbud Flat barbell bænkpres
Incline barbell bænkpres
håndvægte
Flad bænk
Skråbænk
Skummetmælk
Valleproteinpulver
Frosne bær
Frosne ananas terninger
Frosne bananer myHotelVideo.com: Vis mere Instruktioner

1

Drik en protein shake omkring en time , før du begynder dit bryst træning. Blend sammen 1 kop skummetmælk , 24 gram valleprotein fra omkring en scoop af valle protein pulver og en halv kop frosne bær , denne pre -workout shake forbedrer din muskel - kapacitetsopbygning ved at give aminosyrer fra protein pulver i løbet af din træning og langsomt frigivet energi fra bær.
2

Start din PEC træning med flad barbell bænkpres . Brug en let vægt for din første sæt , så du kan gøre 10 gentagelser , hvile i 1 minut. Tilføj en lille smule mere vægt til at færdiggøre yderligere 10 reps , hvile i 2 minutter. Komplet fem flere sæt flad barbell bænkpres , at tilføje mere vægt til baren , så længe du er i stand til at gøre seks til otte gentagelser per sæt , hvile i 2 til 3 minutter mellem disse sidste fem sæt
< . br > 3

Flyt på hældning barbell bænkpres . Brug moderat vægt for din første sæt , så du kan gøre otte til 10 gentagelser , hvile i 2 minutter. Tilsæt mere vægt til baren for at fuldføre et andet sæt af otte til 10 reps , hvile i 2 minutter. Komplet fire flere sæt af hældning barbell bænkpres , at tilføje mere vægt til baren , så længe du er i stand til at gøre seks til otte reps pr sæt , hvile i 2 til 3 minutter mellem disse sidste tre sæt
4 .

Gør flade dumbbell flyes til din tredje øvelse. Start med en moderat vægt for et sæt af 10 gentagelser , hvile i 2 minutter. Øge vægten du løfter og gøre mere tre sæt af seks til otte gentagelser . Hvile i 2 minutter mellem de resterende sæt
5

Afslut din bryst træning med hældning håndvægt flyes . Brug moderat tung vægt for alle fire sæt . Du bør være i stand til at fuldføre seks til otte gentagelser pr sæt med vægt . Hvile i 2 minutter mellem de resterende sæt
6

Forbruge en protein shake inden for 45 minutter efter afslutningen af ​​din træning , hvis du kan drikke det , før du forlader omklædningsrummet , ville det være bedre. Blend sammen 2 kopper skummetmælk , 48 g valleprotein fra omkring to skefulde af valleproteinpulver , 1 kop frosne ananas terninger og halvdelen af ​​en frossen banan , hurtigt -absorberende sukker i frugterne får aminosyrer fra proteinet pulver i dine muskelceller hurtigt , maksimere din muskel - bygning potentiale, så du får Pecs i 4 uger.
7.

Opretholde en detaljeret workout log notering dine øvelser , vægten du ophævet , dine apparater og alle dine reps. Check din log før din næste bryst træning og gøre et mål at øge hvert sæt af enten vægt, du løftes eller antallet af gentagelser , du gjorde , ikke gør mere end 10 gentagelser pr sæt . Hvis du er i stand til at fuldføre to eller flere sæt af 10 gentagelser med en given vægt, flytte det op til den næste uge , selvom du kan kun udfylde fem reps , for den næste træning , skal du bruge den tunge vægt, men gøre det til et mål at gøre et par flere gentagelser .


[Sådan får Pecs i fire uger: https://da.sportsfitness.win/Fitness/frie-vægte/1003006128.html ]