Sådan får du en Ridge i Pecs

Kig på brystet af enhver bodybuilder eller alvorlig workout entusiast, og du vil opdage en ting: De har alle en veldefineret højderyg afgrænse deres brystmuskler fra deres underliv . Denne højderyg skyldes ikke genetik , steroider eller held. Det tager timer for at ramme vægtene i gymnastiksalen. Over tid, kan du forme din Pecs til samme udseende, men kun hvis du arbejder den nederste del af denne muskel med målrettede øvelser , der vil anspore dets udvikling. Ting du har brug
Afslå bænk
Barbell
Vægte
Håndvægte
Bænk (valgfrit)
6-tommer træklods (valgfrit)
Vis Flere Instruktioner
Afvis Tryk
1

Placer en vægtstang i racks af en tilbagegang bænk. Hvis din gym eller hjem mangler en tilbagegang bænk , kan du placere en 6-tommer træklods under den fjerneste ende af din bænk til at give det en faldende vinkel mod stativerne .
2

Tilføj en " varm op " mængde vægt på vægtstangen . Bemærk venligst, at de fleste mennesker , der aldrig har udført tilbagegang bænk ikke kan udføre denne øvelse med den samme mængde vægt, de bruger til en flad bænkpres . Hvis du vil varme op på flad bænkpres med 135 pounds , skal du bruge 95 pounds til at varme op for faldet bænkpres .
3

Sidde på toppen af bænken , passer til dine ankler og fødder inde sikkerheds fangster og læne sig tilbage tilbage, indtil din ryg er fladt mod overfladen af bænken .
4

Grip baren med hænderne i samme afstand fra hinanden, at du ville placere dem , når du udfører en flad bænkpres . Løft barbell ud af stativerne og manøvrere det, indtil det er i en lodret linje over dit brystben .
5.

Sænk vægten med en kontrolleret kraft, indtil den rører dit bryst. Pause kortvarigt og derefter trykke på vægten opad med en kontrolleret kraft , indtil du låse dine albuer . Prøv at gøre den nedadgående og opadgående bevægelser tage omkring tre til fem sekunder hver og ikke hoppe vægten fra brystet .
6

Gentag for 4-7 flere gentagelser . Rest 30 sekunder til et minut og derefter gentage for et andet sæt . Tilføje vægt som ønsket. Komplet mindst fem sæt af fem reps hver.
Decline Dumbbell Flyes
7

Grip et par håndvægte , en i hver hånd. Som du bruger tungere vægte , kan du bruge en ven eller workout partner til at overgive dig håndvægte .
8

Sidde på toppen af tilbagegangen bænk eller bænk med træklods under den fjerneste ende . Skub dine fødder inde i sikkerheds fangster af tilbagegangen bænken. Clutch håndvægte til brystet og lå tilbage , indtil din ryg er fladt mod bænken.
9.

Tryk håndvægte lige op, indtil du låser dine albuer. Hold hænderne på linje med brystet, og brug en kontrolleret bevægelse til at sænke begge hænder i en bue , indtil dine næver er lige under niveauet for brystet. Hvis du har gjort dette beslutningsforslag korrekt , vil din krop ligne et kors.
10

Kontrakt din bryst muskler til at trække håndvægtene tilbage gennem bue og til udgangspositionen over brystet . Brug en kontrolleret bevægelse , der tager tre til fem sekunder for at afslutte den nedadgående bue og den opadgående tilbagevenden bue. Gentag denne bue bevægelse for 4-7 flere reps .
11

Drop håndvægte på gulvet eller få din træning partner tage dem fra dig. Efter at have hvilet i 30 sekunder til et minut , gentag andet sæt , videre til en højere vægt håndvægte som ønsket. Komplet 07:55 sæt af 5-8 reps hver.


[Sådan får du en Ridge i Pecs: https://da.sportsfitness.win/Fitness/frie-vægte/1003006191.html ]