Hvis du mestrer One Strength Move, så gør det til dette

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Konventionel logik dikterer, at hvis du vil have en bestemt del af din krop til at være stærkere, målretter du den del med fokuseret styrkearbejde:Vil du have en stærkere kerne? Lav crunches og planker. Afværge knæsmerter? Lav muslingeøvelser.

Men årsagen til svaghed og skade er ikke så overfladisk, siger Nate Helming, medstifter af The Run Experience. "Hvis en triatlet havde svage baglår eller glutes, der ikke brændte ordentligt, kunne du isolere disse muskler med målrettede løbe- eller cykelspecifikke øvelser for at styrke dem. Men hvis der er en dybere revne i atletens fundament, er vi nødt til at række ud efter noget mere effektivt."

Gå ind i dødløft for triatleter. Som et af de få "silver bullet"-bevægelser, der er tilgængelige inden for styrketræning, har dødløftet det hele - en fuldkropssammensat, funktionel bevægelse, der lader atleter bevæge sig mere effektivt og kraftfuldt. "Lige fra begyndelsen kræver denne øvelse helkropsengagement og mentalt fokus," forklarer Helming. Fra toppen og ned bliver alt rekrutteret i et dødløft:

• Skuldrene skal rulles ned, og latserne skal være i indgreb, hvilket forbedrer skulderstabiliteten.
• Rygsøjlen har brug for massiv stabilisering fra alle kernemuskler, der omgiver og beskytter den, hvilket forbedrer kernestyrke, stabilitet og kropsholdning.
• Høftehængslet belaster hamstrings og glutes som én forbundet enhed, hvilket styrker den bagerste kæde.
• Alle dele af kroppen rekrutteres til at skabe én flydende og koordineret bevægelse.
• Du lærer, hvordan du modulerer din vejrtrækning for at skabe den ønskede spænding af den vægt, du bevæger dig.

"Kort sagt gør dødløftet os til stærkere triatleter, der bevæger sig bedre," siger Helming. "Triatleter har brug for en krop, der generelt er stærk, mobil, stabil og robust nok til at klare kravene til svømning, cykling og løb uden at skuldrene falder fra hinanden, hofterne kollapser eller lænden giver ud."

Dødløft for triatleter:Sådan gør du det korrekt

Mange atleter viger tilbage fra dødløft og tror, ​​at de er en hurtig vej til skade. Men nøglen til sikkert dødløft er at lære bevægelsen baglæns, siger Helming.

1. Start med at rejse dig højt og justeret fra ører til ankler.
2. Skru let dine fødder ned i jorden, mens du klemmer din numse, quads og mave. Dette skaber et stabilt, neutralt bækken ved at tilføje et strejf af ekstern rotation ved hoften.
3. Tryk vægtstangen ind i dine lår for at indstille dine skuldre og aktivere dine lats.
4. Blødgør knæene og hængslet bagud ved hofterne. Hold mavemusklerne engageret, hagen neutral, og stangen presset ind i lårene, indtil du passerer knæene. Nu vil du stirre ned i jorden, og dine baglår skal føle, at de er spændte. Hvis ikke, så sørg for at stramme dine mavemuskler endnu mere og skubbe dine knæ lidt for at tilføje mere ydre hofterotation og engagement.
5. Når stangen passerer knæene, vil du hængsel mindre ved hofterne og sænke stangen ved at bøje i knæene. Udført korrekt bevarer dette din ryg- og hofteposition for optimal mekanik, når du går så lavt, som du skal.
6. Vend derefter kursen:Stå op ved at køre hofterne fremad og klemme din numse ovenpå. Løft med et "stort" bryst for at forhindre afrunding, og når stangen passerer, skal knæene presses aggressivt tilbage i lårene for at holde skuldre og lats i indgreb.

Dødløft for triatleter:Undgå disse almindelige fejl

Slusket afhentning

"De fleste atleter starter med at række ud efter vægtstangen med en afrundet ryg," siger Helming, der forklarer, at hvis man ikke kommer i en god position allerede fra starten, betyder det, at alt andet er kompromitteret. Start med at "dødløfte" dig selv ned til stangen ved at bruge den rigtige form.

Slå op

Selvom det kan være fristende at hæve hagen under dødløftet, er det dårligt at gøre det. Tænk på din hovedposition under et dødløft på samme måde som du svømmer – at løfte hovedet, mens du bevæger dig fremad, har en negativ effekt på resten af ​​kroppen. Under et dødløft destabiliseres skuldrene og rygsøjlen ved at kigge op.

Drop ned

Vær ikke så hurtig på vej ned! "Hvis man skynder sig bevægelsen på vej ned, omgår behovet for effektivt at stabilisere rygsøjlen, hoftehængslet og den bagerste kæde," siger Helming. "Der er mange fordele på vej ned."

[Hvis du mestrer One Strength Move, så gør det til dette: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053955.html ]