Denne udholdenhedsfokuserede styrkerutine tager kun 30 minutter

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne styrkerutine fra San Diego's Rehab United medejer Bryan Hill er fokuseret på udholdenhed, med lavere intensitetsøvelser og kort hvile. De fleste øvelser har mulighed for at være multi-direktionelle for at fungere i alle bevægelsesplaner, da vi triatleter kun er vant til at bevæge os i én retning:fremad!

Lav tre runder af følgende seks øvelser. Udfør hver øvelse kontinuerligt i et minut efterfulgt af 30 sekunders hvile. Hvil i to minutter mellem sæt.

EKSKLUSIVT MEDLEM:  Se videoen og følg med

Lyn for at rense og tryk på

Start med fødderne samlet, hold en håndvægt i hver hånd (nybegyndere bør sigte efter 5-10 pund, avancerede 15-25 pund). Spring fremad med armene på hver side af dit forben, og hold dit bagerste ben relativt lige. Vend tilbage til start med fødderne samlet og bring håndvægte op i en krølle og derefter lige ind i et skulderpres. Skift den forreste fod, indtil minuttet er færdigt.

X-Chop

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og en fod lidt frem. Hold en medicinbold eller håndvægt, sæt dig på hug, mens du bringer medicinbolden til den ene hofte, vrid torsoen og derefter op til din modsatte skulder. Din navle skal bevæge sig 45 grader. Væg på den tungere side for at gøre det til en helkropsbevægelse (bakkenoter, du kan løfte mere i denne stilling, end du tror). Nybegyndere sigter efter 10-15 pund, avancerede 20-40 pund. Skift hver 5 reps.

Step-ups

Find en robust kasse (12 tommer for atleter, der er kortere end 5-fod-5, og 18 tommer for atleter, der er højere). Træd en fod op, mens du bringer det andet knæ op til 90 grader. Løft den modsatte arm op, som du ville, hvis du løb, og hold albuen i 90 grader. Træd ned og skift ben. Tilføj håndvægte for at gøre det sværere.

Supine Knee Drive

Start på ryggen med benene lige ud, lidt væk fra jorden. Bring knæene ind i brystet. Valgfrit:Skift mavemuskeløvelsen, så den passer til dit evneniveau, eller hvis du kæmper med en dårlig ryg.

Albue-hånd-walk-ups

Start i en push-up-position og sænk den ene arm til din albue, derefter den anden, for at sætte dig selv i en plankeposition. Bring straks den ene hånd op og derefter den anden for at gå tilbage til push-up-positionen. Du vil veksle denne bevægelse i hele minuttet.

Tre-vejs hop

Start med fødderne lidt bredere end skulderbreddes afstand med let bøjede knæ og arme bag dig. Hop fremad, med fokus på en blød landing i en squat, og hop derefter baglæns for at vende tilbage til start.

[Denne udholdenhedsfokuserede styrkerutine tager kun 30 minutter: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053827.html ]