Brug denne kyndige tilgang til styrketræning for at forhindre skader

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Den bedste forebyggende foranstaltning? At forstå, hvad der forårsager triatlon-relaterede skader - og hvad der ikke gør. Plus:Sådan strukturerer du din styrkerutine for at opnå rigtige resultater.

De fleste skader opstår, når træningsbelastningen overstiger, hvad atletens bevægeapparat kan klare. Anstreng noget for meget, det vil gå i stykker - ret indlysende. Tilføjelse af styrke og konditionsarbejde betragtes ofte som kuren alt for skadesrisiko, men det er kun ét værktøj i arsenalet af forebyggelse eller præstationsforbedring. Ingen mængde af styrke- og konditionsarbejde vil på egen hånd reducere skadesrisikoen, hvis vi ikke forstår (og adresserer) de bredere bidragydere til skadesrisiko og -forekomst.

Den egentlige rod til skade

Nogle af de almindelige faldgruber, jeg ser i både pro- og amatørrækken:

Defekt træningsplan:
Følg en dårligt designet plan (eller en plan, der er upassende for dig), og din risiko for skader vil stige.

Planudførelse: Ofte er det ikke planen, der er problemet - det er, hvordan planen udføres. Et godt eksempel er at gå for hårdt under sessioner, der er designet til at være mindre stress - måske den største fejl begået af udholdenhedsatleter.

Utilstrækkelig genopretning: Hvor konsekvent er du med tankning efter træning? Indtager du nok (og den rigtige slags) kalorier til at understøtte træningen? Hvad er kvaliteten og mængden af ​​din søvn?

Livsstress: Integration af træning i det virkelige liv er en vedvarende udfordring for de fleste atleter, men alligevel er mange ikke i stand til at genkende den svingende stress, der kan påvirke restitutionen.

En kyndig tilgang til styrkearbejde

Et smart, vedvarende styrke- og konditionsprogram tjener et formål, når det kommer til forebyggelse af skader, men overvej disse individuelle omstændigheder, før du går i gang:

Idrætshistorie: Efterhånden som atleter kommer ind i triatlon, kan aktiviteter fra et "tidligere liv" helt sikkert øge risikoen for overbelastningsskade. For eksempel vil svømmere typisk have meget mobile ankler, hvilket er ideelt til svømning, men mindre til løb. Styrkelse af ankler vil være vigtigt, ligesom en omhyggelig progression, når du øger det løbe-kilometertal.

Generelle svagheder: Nogle atleter har simple biomekaniske begrænsninger, genetisk kompromitteret muskuloskeletal integritet og andre svagheder og ubalancer. Dette gør kropsholdning og form sværere at opretholde, når man er træt og bidrager sandsynligvis til forekomsten af ​​skade.

Tidsbegrænsninger: Hvor lang tid skal du typisk søge til denne supplerende uddannelse? Hvis atleten har travlt, er det afgørende at opbygge et program, der adresserer de vigtigste begrænsninger, såsom mobilitet eller muskelsvaghed, samt måløvelser, der vil give den største indvirkning på præstationen. Tidstilgængelighed kan skabe kompromiser, men mindre af det gode er bedre end ingenting.

Opmærksomhed på det større billede: Sigt efter en stærk platform for sundhed og generel forbedret kraft, koordination og styrke. Ikke alle øvelser eller bevægelsesmønstre bør relatere direkte til svømme-, cykel- eller løbebevægelser. At udvikle forbedret evne til at bevæge sig – i alle retninger, med mere kraft og koordination – er en smart vej for langt de fleste amatørtriatleter.

Dit forhold til styrke

Ethvert styrke- og konditionsregime skal køre parallelt og harmonisere med de andre komponenter i din træning. Dette er en almindelig fejl i så mange programmer. På samme måde som tilfældig udholdenhedstræning kan hjælpe dig med at forbedre dig i starten, vil du højne efter et par måneder. Styrke og kondition er ens - hvis jeg fortalte dig at gentage nøjagtig det samme udholdenhedstræningsprogram, uge ​​efter uge, med de samme intervaller og næsten ingen progression, ville du kalde mig skør. På trods af dette ser jeg så mange atleter, der simpelthen går i fitnesscenter eller en CrossFit-time og forventer en sæsonlang progression. Ud over de tilfældige valg af styrketræning, ser jeg også, at mange begynder med stor entusiasme i lavsæsonen (eller eftersæsonen, som jeg kalder det), men falder ud i god tid inden løbssæsonen begynder. Dette giver totalt spild af tid.

Kortlægning af dit styrkeprogram

Her er en enkel ramme til at kortlægge din egen styrketræningsforløb. Jeg har først fremhævet en typisk serie af faser, som en af ​​mine atleter ville gennemgå.

Efter-sæson (oktober til 1. januar)
Betragtet som "lavsæsonen" for mange, er dette en kritisk fase af sæsonlang progression. Der lægges vægt på teknisk forbedring, grundlæggende fitness samt noget "byggesten"-lignende træning, som inkluderer meget høj intensitet og høj hvile, neurologisk træning. Dette er den fase, hvor vi forbereder kroppen på den tunge træningsbelastning, der venter.

Styrkefase:Grundlæggende
Det hele handler om at udvikle korrekt kropsholdning og bevægelsesmønstre og gradvist gå videre til mere komplekse og dynamiske øvelser. Der er også stort fokus på koordination, synkronisering og gradvise styrkeforøgelser.

Forsæson (januar til 1. april)
Dette er en tung træningsfase, men mindre specifik for løbssimuleringer eller færdigheder. Masser af højintensiv hastighed (med lang hvile) og grundlæggende udholdenhedsarbejde. Vi bygger en platform af modstandsdygtighed i denne fase, som kan omfatte tidlige
sæsonløb mod slutningen af ​​fasen.

Styrkefase:Grundlæggende del to
Vi øger nu belastningen, med meget større vægt på reelle styrkeforøgelser (med mere anstrengende styrkeudfordringer), og går videre til magten senere i fasen.

Kraft og hastighed (april til maj)
Måske ville "slibning" være et mere passende navn, men denne kortere fase er fokuseret på maksimal steady state og mere tærskelarbejde. Det inkluderer en overgang til tidlig sæson racing, og den samlede ugentlige varighed kan falde i stedet for et hastighedsfokus.

Styrkefase:Power
Flere eksplosive øvelser (og færre af dem) dominerer denne fase, men vi øger også vægten på fælles sundhed og mobilitet, efterhånden som udholdenhedstræningsbelastningen fortsætter med at stige.

Racespecifik (juni og frem)
Mens de forudgående faser handlede om at udvikle fysiologi, handler denne fase om at blive klar til race. En stor del af sæsonen fokuserer på racespecifikke færdigheder og intensitet for at udvikle klarheden til at præstere. Atleter bevarer noget meget lav- og meget højintensiv træning, men nøglesessionerne handler om racesimulering og parathed.

Styrkefase:Løbssæson
Vi leder ikke efter centrale styrkegevinster nu; i stedet bliver fokus skærpet, fælles sundhed og terapeutisk arbejde for at hjælpe med at forblive sund på trods af kravene fra tungt løb. Disse sessioner er korte, men effektive, og de er vigtige for at bevare de gevinster, der er opnået i de forberedende faser.

Nøglepunkter at huske

Din vægt bør udvikle sig: Efter sæsonen vil din udholdenhedstræningsbelastning være lavere og vil give mere kapacitet til at understrege mobilitet og styrke. Sammenlign dette med løbssæsonens strabadser og krav, hvor vægten på styrke bør falde, men konverter til et mere terapeutisk sæt af mål, samt eksplosivt skærpende arbejde. Dette kan betyde, at en styrkesession efter sæsonen tager 60 minutter, men kun 15 til 20 minutter, når det er løbssæson.

Reducer passende: Ethvert smart program vil bygge op fra bunden og fokusere på flere mikrobevægelser omkring enkelte led, samt et enkelt fokus såsom styrke eller mobilitet. Efterhånden som ugerne og faserne skrider frem, vil antallet af bevægelsesmønstre og øvelser reduceres, efterhånden som fokus bliver mere helkrops-, multileds- og sportsspecifikt.

Vær forberedt på at blive træt: Hvis du vil blive stærkere, skal du belaste musklerne. Det betyder, at styrkeprogrammet i nogle perioder af året giver yderligere træthed. For mine atleter sker det i januar til marts, hvor styrkebelastningen er størst. Gå ikke i panik eller mist virkeligheden – vid, at dette er en del af processen, og overvåg din helbredstilstand.

Det er kun et supplement: Dit styrkeprogram er vigtigt, men dine primære præstationsgevinster kommer fra specifik svømme-, cykel- og løbetræning.

For at reducere din skadesrisiko skal du træffe smarte beslutninger om alle områder af din tilgang – og indse, at styrke og kondition er en årelang aktivitet, der skal udvikles i dit arsenal af våben. Skift din linse fra forebyggelse til ydeevne – jeg lover, at den er forfriskende.

Matt Dixon er grundlægger og cheftræner af Purplepatch Fitness. Han har en mastergrad i klinisk og træningsfysiologi og er coach for en række topprofessionelle, herunder Jesse Thomas og Sarah Piampiano.

Et mere dybtgående dyk ned i de specifikke øvelser, der ledsager hver fase af træningen, kan findes i Dixons bog,The Well-Built Triathlete ($25, Velopress.com).

RELATED:Coach Matt Dixon diskuterer ny træningsbog

[Brug denne kyndige tilgang til styrketræning for at forhindre skader: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053127.html ]