Træn med kraft:Brug denne 5 ugers plan til at superlade din cykling

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Brugen af kraftmålere i cykeltræning bliver mere og mere udbredt. Pulsovervågning giver værdifuld information, men træning med kraft giver dig dybere indsigt i din cykeltræning. Jo mere præcist du kan evaluere din træningsintensitet, jo bedre kan du skubbe til dine grænser for øget tilpasning.

Denne plan vil hjælpe med at øge effekten ved laktat-tærskelmål og forbedre din evne til at prøve tid.

Hvorfor træne med kraft?

1. Watt er et endegyldigt mål for det arbejde, du har udført. Det er den mest nøjagtige måde at vurdere kvaliteten af din session på.

2. Du kan lære at holde en nøjagtig watt, hvilket er effektivt til pacing-intervaller, tidskørsel og især løb.

3. Det er en fantastisk kropsuddannelse. Sammenlign udgangseffekten med andre variabler – klima, træthedsniveau, puls, kost, hydrering, terræn osv. Se, hvordan din krop reagerer, og lær, hvordan du maksimerer ydeevnen i forskellige scenarier.

4. Feedback er øjeblikkelig. Du kan se præcis, hvad du laver, mens du kører.

5. Du kan spore dine fremskridt og oprette præcise træningszoner, der er definitive på trods af de andre variabler ovenfor. Test dig selv hver fjerde til sjette uge og se, om din effekt er steget. Forfin derefter dine træningszoner.

Forudsætninger:

For at denne udfordrende plan skal fungere, skal du have bygget op til og gennemført flere 2,5 til 3-timers basisture. Noget cykelintervaltræning er også nødvendigt, før du starter denne plan. Seks til otte tidligere cykelsessioner med højere intensitet med 10-15 miles samlede kombinerede intervaller anbefales.

Hvis du allerede har kørt et eller to 1-2-timers løb i din sæson, sikrer du, at du er et godt sted at få succes.

Bemærk:

"Planen vil give specifikke cykelretningslinjer og generelle indikationer for løb og svømning.

"Hvis det er muligt, lav træningen i den angivne rækkefølge for maksimal effektivitet. "Kør al kørsel i zone 3 og derover i aero-position, undtagen "Power Starts."

Pace-tast

Aerobic Base Endurance (AER Base): Samtaletempo for at opbygge dit aerobe fundament, som giver dig mulighed for at restituere hurtigere mellem intervaller på hastighedsdage og fra dag til dag i din almindelige træning. Strøm:Zone 1-2

Recovery Pace (REC'Y): Omtrent det samme som din aerobe udholdenhedseffekt, men for kortere varighed. Restitutionstempoet tilskynder blodgennemstrømningen til at reparere muskler, men er ikke hård nok eller lang nok til yderligere at rive dig ned. Strøm:Zone 1-2

Laktatgrænse (LT): Lidt over OL-distanceløbstempo. Threshold boost-sessioner er en måde at øge iltbærende kapacitet og power output ved tærskelpuls og løbskadence. Strøm:Zone 4-5

Over Gear (OG): Lavere kadence, arbejde med høj modstand. Denne styrkeopbygger udføres optimalt på træneren med masser af spændinger, på en flad vej i modvind eller på en moderat bakke. Intervalsessioner ved lavere kadencer med ekstra modstand vil rekruttere flere muskelfibre, hvilket hjælper med at øge kraftudgangen og arbejde på pedalslageffektiviteten. Strøm:Zone 2-3

Power Starts (PS): Over LT tempo for at opbygge dynamisk styrke og mælkesyretolerance. Start fra meget lav hastighed (mindre end 1 mph), stå på pedalerne og accelerer så hurtigt som muligt til maksimal sprinthastighed på 15–30 sekunder. Bemærk maksimale og gennemsnitlige watt for hvert kort interval. Opbygning af hastighed og dynamisk styrke giver dig mulighed for at håndtere skiftende hastigheder på løbsdagen, hvis det er nødvendigt, såsom at passere atleter på cyklen eller bakke op, og forbedrer din evne til hurtigt at sprede mælkesyre. Strøm:Zone 5

Kom i zonen

At have en nøjagtig måde at måle intensiteten gør det muligt for atleter at:

Udfør fitnesstests for at spore progression "Etabler deres præcise træningszoner
Opret deres præcise træningszoner

Da kraft ved LT er en af de vigtigste determinanter for cykelpræstationer, giver det mening at organisere træningsintensitetszonerne baseret på en procentdel af LT. Du kan få en god fornemmelse af din LT med en maksimal, jævnt tempo 25-mil tidskørsel på cyklen. Din laktat-tærskel vil svare til din gennemsnitlige effekt. Alternativt kan du bestemme LT ved at udføre en 20-minutters tidsprøve og derefter tage 95 procent af din gennemsnitlige effekt som din LT. For eksempel, hvis din gennemsnitlige effekt i løbet af den 20-minutters tidsprøve var 200 watt, så er din laktatgrænse 190 watt.

Når du kender din effekt på LT, kan du etablere dine træningszoner.

Download PDF-versionen af denne træningsplan her

Uge 1

mandag
Hviledag

tirsdag
Cykel 120′, LT. Efter en lang WU, 4×30” PS (90”) Zn 5 på en moderat bakke. 15' let rec'y. 15' (5') ved 90 RPM Zn 4, 4×3' (3') ved 100-105 RPM Zn 5 på fladt til rullende terræn. Performancepointer: Tildeling af tid til korrekt WU og CD er afgørende for højintensiv ridning, skadesforebyggelse og optimering af restitution til næste dag.

Kør 30' fra cyklen som 10' ved målløbstempo, 20' restitutions-cd.

onsdag
Svøm 2.000–3.000, inklusive 1.000–1.500 samlede intervaller, der arbejder i målløbstempo.
Cykel 90', Rec'y og teknik. Inkluder 5-8 x 1' (1') ved 100-105 RPM, Zn 2, fladt terræn.

Torsdag
Cykel 90′, OG. Inkluder 3×10' (3') som 3' ved 50 RPM, 3' ved 60 RPM, 4' ved 70 RPM. Performancepointer: Bliv i samme gear, og start i Zn 2, lad gradvist din puls og din effekt stige, efterhånden som kadencen stiger. Jo hårdere du arbejder, jo større styrkeforøgelse. Du bør være 10-15 slag i minuttet og 40-60 watt højere fra start til slut af hvert interval.

fredag
Svøm 2.000-3.000,-, aerob og teknik-fokuseret.

lørdag
Cykel 120′, LT. Efter en lang WU, 6×15″ PS (105″) Zn 5 på fladt terræn. 15′ let rec’y. 40′ TT i Zn 4-5 ved 95-100 RPM på fladt til rullende terræn. Performancepointer: Denne 40′ TT er en fantastisk chance for at teste (eller genteste) din LT.

Kør 30′ fra cyklen som 2×4′ (2′ jog) i hurtigere end målet race-tempo, 20′ rec'y CD. Hold din overgang mindre end 2′.

Svøm 2.000–3.000, inklusive 800–1.200 samlede intervaller med trækbøje. Hvis skuldrene er ømme, eller du er ny til at trække, skal du være forsigtig ved at bruge små pagajer (eller slet ingen).

søndag
Cykel 120-180′, udholdenhed. 15′ Zn 1, balancen er Zn 2 ved 75-95+ RPM i kuperet terræn. Bliv i dine aerobarer så meget som muligt.

Kør 45-75′, udholdenhed, rullende til kuperet terræn.

Uge 2

mandag
Hviledag

tirsdag
Cykel 120′, LT. Efter en lang WU, 5×30” PS (90”) Zn 5 på en moderat bakke. 15' let rec'y. 15' (4') ved 90 RPM Zn 4, 3×4' (3') ved 100-105 RPM Zn 5, på fladt til rullende terræn.

Kør 30' af cyklen som 10' i målløbstempo, 20' rec'y CD.

onsdag
Svøm 2.000-3.000 inkluderer 1.000-1.500 samlede intervaller, der arbejder i målløbstempo.

Cykel 90', Rec'y og teknik. Inkluder 5-8x 1' (1') ved 100-105 RPM, Zn 2, fladt terræn.

Torsdag
Cykel 90′, OG. Inkluder 2×15' (5') som 3' ved 50 RPM, 5' ved 60 RPM, 7' ved 70 RPM. Start i Zn 2. Performance Pointer: Det andet interval vil føles hårdere end det første. Se interval nr. 2 som din største mulighed for at forbedre konditionen.

fredag
Svøm 2.000-3.000 aerobe og teknik-fokuserede.

lørdag
Cykel 120′, LT. Efter en lang WU, 8×15″ PS (105″) Zn 5 på fladt terræn. 15′ let rec’y. 2×20′ (10′) TT. #1 i Zn4 ved 90-95 RPM; #2 i Zn 4-5 ved 95-100 RPM på fladt til rullende terræn.

Kør 30' af cyklen som 2×5' (3' jog) i hurtigere end målet race-tempo, 17' rec'y CD. Hold din overgang mindre end 2'.

Svøm 2.000–3.000, inklusive 800–1.200 samlede intervaller med trækbøje.

søndag
Cykel 120-150′, udholdenhed. 15′ Zn 1, balancen er Zn 2 ved 75-95+ RPM på rullende terræn. Bliv i din aerobat så meget som muligt. Performancepointer: Øv dig i at gå ned på dine aerobarer for fri fart. Følg visuelt den ligest mulige linje gennem svingene for at opretholde hastigheden og øge sikkerheden.

Kør 60–90’, udholdenhed, fladere terræn.

Uge 3 – Restitutionsuge

mandag
Hviledag

tirsdag
Cykel 90′, rec’y og teknik. Inkluder 5-8 x 1' (1') ved 100-105 RPM, Zn 2. Fladt terræn. Performancepointer: Undgå fristelsen til at gøre ekstra i løbet af en restitutionsuge. Dine største konditionsgevinster kommer efter fuld restitution fra hårde træningsblokke.

onsdag
Svøm 2.000-3.000, inklusiv 800-1.200 samlede intervaller, der arbejder i målløbstempo.

Kør 30', rec'y.

Torsdag
Cykel 60′, OG. Inkluder 2×8' (4') som 3' ved 50 RPM, 3' ved 60 RPM, 2' ved 70 RPM. Start i Zn 2.

fredag
Hviledag

lørdag
Cykel 90-120′, udholdenhed. 15′ Zn 1, balancen er Zn 2 ved 75-95+ RPM på rullende terræn. Bliv i dine aerobarer så meget som muligt.

Svøm 1.500-2.500, inkl. 600-800 samlede intervaller med pull boy.

søndag
Kør 45-75′, udholdenhed, fladere terræn.

Uge 4

mandag
Hviledag

tirsdag
Cykel 120, LT. Efter en lang WU, 6×30” PS (90”) Zn 5 på en moderat bakke. 15' let rec'y. 10' (4') ved 90 RPM Zn 4, 5×5' (5') ved 100-105 RPM Zn 5, på fladt til rullende terræn.

Kør 30' af cyklen som 15' i målløbstempo, 15' rec'y CD. Performancepointer: Regelmæssige korte, hurtige løbeture på ture med høj intensitet tilpasser hurtigt dine ben til overgange. Oprethold et jævnt skridt og høj kadence.

onsdag
Svøm 2.000-3.000, inkl. 1.000-1.500 samlede intervaller, der arbejder i målløbstempo.

Cykel 90′, rec’y og teknik. Inkluder 5-8 x 1′ (1′) ved 100-105 RPM, Zn 2. Fladt terræn.

Torsdag
Cykel 90′, OG. Inkluder 30′ som 5′ ved 50 RPM, 10′ ved 60 RPM, 15′ ved 70 RPM. Start i Zn 2.

fredag
Svøm 2.000–3.000,-, aerob og teknik-fokuseret.

lørdag
Cykel 150′, LT. Efter en lang WU, 8×15′ PS (105”) Zn 5 på fladt terræn. 15' let rec'y. 60’ TT i Zn 4–5. Løb TT-indsatsen. Performance Pointer:Del TT'en mentalt i kvarte. Det første kvarter, pedal med jævn rytme; for det andet, generer kraft fra din kadence ved hjælp af quads, hamstrings og glutes; for det tredje, hold lysten højt og kraften stabil; og for det fjerde, afslut hurtigt med mod og vedholdenhed!

Kør 30' af cyklen som 3×4' (2' jog) i hurtigere end målet race-tempo, 16' rec'y CD. Hold din overgang mindre end 2'.

Svøm 2.000–3.000, inklusive 1.200–1.800 samlede intervaller med trækbøje.

søndag
Cykel 120-180′, udholdenhed. 15′ Zn 1, balancen er Zn 2 ved 75–95+ RPM i bakket terræn. Bliv i dine aerobarer så meget som muligt.

Kør 45–75’, udholdenhed, rullende til kuperet terræn.

Uge 5

mandag
Hviledag

tirsdag
Cykel 120′, LT. Efter en lang WU, 8×30” PS (90”) Zn 5 på en moderat bakke. 15' let rec'y. 8×4' (4') ved 100-105 RPM Zn 5, på fladt til kuperet terræn. Performancepointer: Med alle Zn 5-intervaller i denne uge er dette en fantastisk chance for at skubbe din LT endnu et hak op.
Kør 30' fra cyklen som 15' i målløbstempo, 15' rec'y for CD.

onsdag
Svøm 2.000-3.000, inkl. 1.000-1.500 samlede intervaller, der arbejder i målløbstempo.

Cykel 90', rec'y og teknik. Inkluder 5-8x 1' (1') ved 100-105 RPM, Zn 2, fladt terræn.

Torsdag
Cykel 90′, OG. Inkluder 3×10' (3') som 2' ved 50 RPM, 3' ved 60 RPM, 5' ved 70 RPM.

fredag
Svøm 2.000–3.000,-, aerob og teknik-fokuseret.

lørdag
Cykel 150′, LT. Efter en lang WU, 8×15″ PS (105”) Zn 5 på fladt terræn. 15' let rec'y. 4×15’ (5’) TT i Zn 4–5. Løb den sidste TT-indsats. Performancepointer: Hvis du kan overstige sidste uges 60' TT gennemsnitlige effekt med 4-8 watt, har du opnået betydelige gevinster.

Kør 40' af cyklen som 3×6' (4' jog) i hurtigere end målet race-tempo, 14' rec'y for CD. Hold din overgang mindre end 2'.

Svøm 2.000–3.000, inklusive 1.200–1.800 samlede intervaller med trækbøje.

søndag
Cykel 120-150′, udholdenhed. 15' Zn 1, balancen er Zn 2 ved 75–95+ RPM på rullende terræn. Bliv i dine aerobarer så meget som muligt.

Kør 60–90', udholdenhed, fladere terræn.

Lance Watson, LifeSport-cheftræner, har trænet en række Ironman-, OL- og aldersgruppemestre i løbet af de sidste 30 år. Han nyder at træne atleter på alle niveauer. Kontakt Lance for at tackle din første Ironman eller for at optræde på et højere niveau. For flere træningstip, besøg LifeSport Coaching på Facebook eller på Twitter på @LifeSportCoach.

[Træn med kraft:Brug denne 5 ugers plan til at superlade din cykling: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053240.html ]

>>Er Stretching Studio-trenden noget for dig?

>>Hvorfor den aldrende atlet har en sund fremtid