Cykeltræning Plan og Tidsplan for kvinder over 50 år

For kvinder over 50 år, at fordelene ved at cykle er mange. Denne aerob motion kan hjælpe dig med at tabe , opretholde generelle sundhed og øge kardiovaskulær udholdenhed . Cykling er specielt egnet for ældre kvinder , fordi det er en ikke- vægtbærende aktivitet , som lægger mindre stress på leddene. Ligesom enhver form for aerob motion, kan cykling også hjælpe med at reducere psykisk stress. Du kan cykle indenfor eller udenfor , i henhold til præference. Begge muligheder vil levere lignende resultater. Langsom og Steady

Som med et nyt træningsprogram , tjekke med din læge, før du begynder. Sørg for at du er rask nok til aerob aktivitet , og at du ikke har nogen skader eller medicinske forhold , der kunne gøre cykling smertefulde eller farlige. Det amerikanske Department of Health og Human Services anbefaler, at voksne får mindst to og en halv timers moderat aerob motion om ugen . Hvis du ikke motionerer så meget allerede , starte langsomt . Du kan få brug for cykel i korte byger af 10 til 15 minutter med pauser i mellem , især hvis du ikke er bekendt med cykling. Prøv at gøre dette om tre til 10 gange om ugen.

Building Blocks

Den bedste måde at måle din træning intensitet er at overvåge din puls. Når du føler dig komfortabel cykling, tilstræbe at cykle i 30 minutter ved 50 til 75 procent af din maksimale puls. For at beregne din maksimale puls , trække din alder fra 220 . Cyklus i 30 minutter to til fem gange om ugen. Hvis efter en uge kan du nemt vedligeholde en intensitet på 50 til 75 procent af din maksimale puls for varighed, kan du gå videre til mere avanceret træning. Hvis ikke, bo på dette niveau, indtil du nemt cykler i 30 minutter mindst tre gange om ugen .
Skrue op for lydstyrken

En undersøgelse offentliggjort i "Journal of Applied Physiology " viste, at høj intensitet interval træning eller sprint interval træning , fordoblet deltagernes udholdenhed kapacitet. Hvis du vil prøve en intervaltræning , start med en let fem minutters warm-up , der opholder sig under 75 procent af din maksimale puls. Efter din warm-up , øge intensiteten til mellem 76 og 85 procent af din maksimale puls i et minut. Derefter reducere din intensitet tilbage til din nem hastighed for et tre-minutters hvileperiode. Gentag denne sekvens 05:58 gange , og derefter gøre en fem-minutters let cool- down . Under hver hvileperiode , skal din puls falde til under 75 procent af din maksimale . Hvis det ikke sker , skal du stoppe intervallerne og mindske din intensitet. Husk , det er en teknik til ryttere, der allerede har opbygget udholdenhed . Interval træning er meget effektiv , men kan ikke være hensigtsmæssigt for alle. Prøv at gøre denne form for intervaltræning to til fire gange om ugen i en uge.
Balancing Act

Efter en uge med høj intensitet interval træning , tilbage til mindre intens træning . Gå tilbage til cykling i 30 minutter ved en moderat intensitet to til fem gange om ugen. Det er meget vigtigt at give din krop tid til at hvile og komme sig efter at sætte det igennem med høj intensitet træning . Dette vil tillade dig at blive mere sund og rask i det lange løb . Efter en uges moderat motion , drej tilbage til højintensive intervaller , og fortsætte med vekslende uger .
Hoteltilbud
[Cykeltræning Plan og Tidsplan for kvinder over 50 år: https://da.sportsfitness.win/Fitness/cardio/1003000180.html ]