Det ideelle skema for Pilates træning

Pilates byder på mange fordele, såsom øget styrke og smidighed. Det kan også forbedre din stabilitet og balance, primært fordi dens bevægelser er stærkt afhængige af kernen. Men hvor ofte skal du dyrke pilates?

Den ideelle Pilates træningsplan for dig afhænger af, delvis, på dine fitnessmål, og kan variere fra en gang om ugen til hver dag. At forstå fordelene ved både en gang ugentlige og hyppigere sessioner kan hjælpe dig med at vælge den tidsplan, der er nødvendig for at opnå dine ønskede Pilates-resultater.

Pilates og dine fitnessmål

Dine grunde til at lave Pilates kan påvirke, hvor ofte du beslutter dig for at lave disse øvelser. En person, der søger at tabe sig, for eksempel, kan have gavn af et andet skema end en ivrig løber, der leder efter cross-træningsaktiviteter eller en person, der stræber efter at forbedre fleksibiliteten.

Eller måske vil du dyrke Pilates som en del af din styrketræningsrutine. Modstanden i disse øvelser kan øge muskelstyrken og samtidig udvikle mere effektive kropslige bevægelser via større bevidsthed, øget afslapning, og en mere positiv tankegang.

På denne måde Pilates tilbyder en multidimensionel tilgang, inkorporerer kropsbevidsthed, funktionel kropslig tilpasning, åndedrag, og koordinering. Dette holder din træning interessant, mens du flytter dit fokus til disse områder.

Overvej hvilke Pilates resultater du forsøger at opnå. Dette vil hjælpe dig med at skabe en tidsplan, der er bedst egnet til at hjælpe dig med at nå dit mål.

Vil Pilates hjælpe dig med at tabe dig?

Fordele ved Pilates én gang om ugen

Selvom det kan virke som om, at én session Pilates om ugen ikke er nok til at give nogen reelle fordele, forskning tyder på noget andet. For eksempel, en undersøgelse fandt ud af, at pilates-sessioner en gang om ugen hjalp med at forbedre kropsbevidstheden og samtidig øge muskelmassen, kernestyrke, balance, og fleksibilitet.

Anden forskning tyder på, at sessioner en gang om ugen kan hjælpe mennesker med uspecifikke kroniske lændesmerter. Forskere rapporterede, at 72 % af deltagerne i gruppen en gang om ugen havde fuldstændig bedring i deres symptomer efter seks uger, med 30% citerer forbedring efter den første uge.

Hvor mange kalorier vil jeg forbrænde under pilates?

Fordele ved hyppigere pilatestræning

I sin bog, Vend tilbage til livet gennem kontrol , Joseph Pilates foreslår, at de bedste resultater opnås ved at øve sin metode mindst fire gange om ugen. Imidlertid, at udføre træning mindre hyppigt kan stadig give resultater.

For eksempel, i en undersøgelse fra 2020, deltagerne udførte Pilates to gange om ugen i 20 uger. Forskere fandt signifikante forskelle i deres begyndende og afsluttende hudfoldsmålinger og kropsfedtprocenter, konkluderer, at sessioner to gange om ugen kan "positivt påvirke ændringer i kropssammensætning."

En undersøgelse fra 2013 forsøgte at opdage virkningerne af at lave Pilates tre gange om ugen. Efter seks måneder, disse forsøgspersoner havde mere styrke i deres over- og underkrop, større fleksibilitet i underkroppen, og forbedret aerob udholdenhed. De havde også bedre fysisk mobilitet.

Opret din Pilates træningsplan

Ud over at bestemme antallet af pilates-sessioner, du vil lave om ugen, der er også andre faktorer at overveje. Det er vigtigt at tilføje variation til dine træningspas, så de ikke bliver ensformige eller forårsager udbrændthed. laver en nem pilates session en dag, efterfulgt af en mere udfordrende undervisning næste dag, giver dine muskler tid til at hele.

Hjem kontra studie træning

Du kan lave Pilates på et studie eller i dit eget hjem. Hvis du går i et studie, trænerne der kan hjælpe dig med at lave en Pilates træningsplan og rutine baseret på dine fitnessmål. De kan også samarbejde med dig for at sikre, at du bruger den rigtige form.

Hvis du vil designe din egen hjemmetræning, det er vigtigt at følge retningslinjerne for balanceret træning og ikke kun fokusere på ét kropsområde (mavemuskler, for eksempel). At starte med en ordentlig opvarmning og afslutte bevidst kan også både føre til en mere tilfredsstillende Pilates træning.

Måtte kontra udstyr træning

Nogle pilatesøvelser udføres på en måtte. Andre bruger ekstra udstyr, såsom den magiske cirkel, træningsbolde, og fitness bånd.

En fordel ved Pilates måtteøvelser er, at du kan lave dem hvor som helst. Så længe du har måtten, du er klar til at gå. Men at bruge andet Pilates udstyr kan give større mængder modstand, hvilket er gavnligt for styrke og stærke knogler.

Hvis du laver pilates derhjemme, mange online videoer er tilgængelige. Nogle er udelukkende baseret på måtteøvelser, men mange inkluderer også træning med de mindre stykker Pilates-udstyr, som du kan købe til hjemmebrug.

Inkorporerer cardio

Mens Pilates byder på en del fordele, et omfattende fitnessprogram omfatter også konditions- eller aerob træning. Tilføjelse af denne form for træning kan hjælpe med at reducere din risiko for hjertesygdomme, forbedre lungefunktionen, og føre til sundere blodtryk og kolesteroltal.

Når du laver din Pilates træningsplan, arbejde med aerobe aktiviteter såsom gang, cykling, og svømning. Dette giver et mere komplet træningsprogram, giver dig endnu flere sundhedsmæssige fordele.

Pilates træningslængde

En fuld Pilates måtte træning er cirka 45 minutter lang. Imidlertid, du kan stadig få nogle fordele ved at udføre en kortere pilates-træning. Joseph Pilates foreslog, at forpligtelse til regelmæssige 10-minutters sessioner kan øge cirkulationen, hjælper dig med at reducere både mental og muskeltræthed, samtidig med at hjernens funktion forbedres.

Sigt efter at lave en fuld træning, når du kan, men en kortere pilates-træning kan være bedre end slet ingen træning på dage, hvor du er tidsbegrænset.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor ofte skal du lave Pilates reformer klasser?

Hvis du tager en Pilates reformer klasse, at deltage to eller tre dage om ugen er ofte tilstrækkeligt. Imidlertid, dette kan ændre sig afhængigt af dine træningsmål.

Er det okay at dyrke pilates hver dag?

Selvom du kan dyrke pilates hver dag, dette kan være svært, hvis du har en travl tidsplan. Plus, at dyrke enhver form for motion dagligt kan øge din risiko for kedsomhed, samtidig med at du potentielt øger din risiko for overtræning.

Hvis du beslutter dig for at lave pilates hver dag, sørg for at holde din træning afbalanceret og varieret. Det er også vigtigt at variere intensiteten og fokus på din træning. Dette er ikke kun fordi din krop har brug for hviletid for at komme sig og opbygge stærkere muskler, men fordi Pilates handler om at holde sindet engageret i kroppen.

Et ord fra Verywell

Når du opretter din ideelle Pilates træningsplan, udtænk en, der fungerer med din livsstil og hjælper dig med at nå dine specifikke fitnessmål. Selvom tre eller fire træninger om ugen kan være ideelle, to eller endda en gang ugentlige sessioner kan stadig tilbyde sundhedsmæssige fordele.

Hvorfor Pilates virker

[Det ideelle skema for Pilates træning: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1003037835.html ]