Fem pilatesøvelser i fjerde trimester

Spørg enhver nybagt mor, der bærer en ny baby, autostol og pusletaske, og hun vil sandsynligvis bekræfte, at det at være mor kræver styrke, både følelsesmæssigt og fysisk. Når alt kommer til alt, begynder den søde lille voksende baby at veje lige så meget som en god størrelse kettlebell på ingen tid.

Enhver graviditets- og efterfødselsoplevelse er unik, så det giver mening, at enhver nybagt mors restitution fra maraton med graviditet og fødsel også vil være unik. Seks ugers postpartum-tjek, hvor nybagte mødre normalt får grønt lys til at genoptage daglige aktiviteter - inklusive Pilates - er kun et udgangspunkt.

At skynde sig tilbage for hurtigt og intenst kan føre til langvarig restitution eller endda skade. Betyder det, at nybagte mødre skal undgå al motion i de første seks uger? Slet ikke.

Bevægelse er helbredende. I løbet af de første seks uger efter fødslen vil du sandsynligvis ikke dyrke traditionel pilates. Med indsigt fra Brigette Arlé, Doula, CLC, perinatal bevægelsesspecialist og ejer af Rooted Boston i Boston, Massachusetts og Melissa Wong, MSc PT, bækkensundhedsfysioterapeut og ejer af Markham Pelvic Health i Markham, Ontario, Canada, samt min egen erfaring som Pilates-instruktør og mor til en halvandet-årig, har jeg samlet en række sikre og passende øvelser for at få dig tilbage til din regelmæssigt planlagte Pilates-programmering. Bonus:de får dig til at føle dig bedre, når du tilpasser dig dit nye liv som mor.

HVORFOR PILATES?

Pilates opbygger styrke på en opmærksom og progressiv måde. Det er kendt for at fremme en dyb forbindelse til åndedrættet og for at forbedre både mobilitet og styrke. Du kan begynde med øvelser, der udføres liggende (liggende), før du går videre til øvelser udført i knælende og derefter stående stilling. Denne progression, som afspejler vores vækst og udvikling som menneskelige bevægelser, udfordrer kroppen sikkert og funktionelt.

Følgende øvelser og praksis er især gavnlige for nybagte mødre i løbet af fjerde trimester. Sørg for at få grønt lys fra din læge eller sundhedsplejerske, før du går i gang med dette eller et hvilket som helst træningsprogram.

• DIAFRAGMATISK ÅNDEDRÆTNING Vejrtrækning kan virke simpel, men det er en af ​​de mest helbredende praksisser. Det opmuntrer dig til at fokusere og forbinde dig med din krop, beroligende nervesystemet og fremkalde afspændingsresponsen. Dette hjælper med heling, humør og smertebehandling, samtidig med at det lægger grundlaget for alle andre øvelser. Begynd med at ligge på ryggen med bøjede knæ, fødderne parallelle på gulvet (du kan også placere en stor pude eller pude under knæene). Placer dine hænder på siderne af brystkassen. Træk vejret ind i to tællinger, træk vejret i dine hænder, som om dit brystkasse er en paraplyåbning. Ånd ud for at tælle fire. Prøv at holde kroppen afslappet. Gentag fem gange. Når du er fortrolig med øvelsen, kan du tilføje, at bækkenbunden aktiveres (forestil dig en elevator, der går op) på udåndingen og slapper af ved indåndingen.
• BRIDGE I postpartum-perioden kan den nybagte mor opleve stivhed, især langs bagkroppen på grund af at holde eller fodre barnet i samme stilling hele tiden. Bridging er en fantastisk måde at forbinde til åndedrættet og artikulere, åbne og forlænge rygsøjlen, samtidig med at man rekrutterer glutes, bækkenbund og baglår. Når du har mestret den grundlæggende bro (også kaldet hofteløft), kan du inkludere variationer for virkelig at målrette glutes eller klemme en pude eller Overball mellem knæene for at udfordre inderlår og bækkenbund. Begynd at ligge på ryggen, knæene bøjet parallelt, fødderne på gulvet. Indånd og udvid brystkassen. Mens du puster ud, vip bækkenet, og tryk den lave ryg ned i gulvet. Fortsæt med at løfte torsoen fra gulvet sekventielt:haleben, lænd, midt på ryggen og øvre ryg. Øverst skal du have en lige linje fra skuldre til knæ uden at bue ryggen. Inhaler, hold stillingen. Ånd ud, mens du langsomt ruller ned fra toppen af ​​rygsøjlen og vender tilbage til startpositionen med hofterne på gulvet.
• SUPINE DRID OG ARMCIRKELER Thoraxområdet (midt og øvre ryg og bryst) kan blive ret overbelastet og stramt af at holde barnet foran kroppen og/eller amme. Thorax mobilitet er vigtig for at hjælpe vejrtrækning, fordøjelse og tarmsundhed, sammen med genopretning af mave og bækken. Læg dig på siden med knæene bøjet i en 90 graders vinkel og armene strakt foran dig, på linje med skuldrene. På en indånding skal du nå den øverste arm fremad og op mod loftet. Mens du puster ud, fortsæt med at nå armen tilbage og prøv at røre håndryggen mod gulvet. Dette er en fantastisk øvelse til at åbne brystet og strække brystmusklerne. Hold stillingen for en indånding. På udåndingen skal du række armen op igen og bringe den tilbage til at hvile på den nederste arm igen. Gentag fem gange. For variation, tilføje fem langsomme og fejende cirkler af den øverste arm i hver retning.
• VARIATIONER AF MUSLINGER OG SIDEBENLIFT Styrkelse af glutes og musklerne omkring hoften hjælper med hofte- og bækkenstabilitet og understøtter også bækkenbunden. Begynd at ligge på siden med bøjede knæ. Hold hofterne stablet og hælene eller anklerne rørende, løft det øverste knæ mod loftet uden at lade hofterne flytte sig. Sænk det øverste ben, og forestil dig, at du har en legepladsbold eller Magic Circle mellem knæene eller et Theraband løkket rundt om lårene (og hvis du har disse rekvisitter, kan du helt sikkert inkorporere dem!). Gentag otte til ti gange. Variation:stræk det øverste ben til lige og løft og sænk benet otte til ti gange. Gentag hele sekvensen på den anden side. Tip:Balancer arbejdet med en fire-figur strækning på begge sider.
• SVØMNINGSFORBEREDELSE Denne øvelse er en fantastisk måde at forbinde åndedrættet, maven og bækkenbunden, samtidig med at den udfordrer bækkenets stabilitet. Start på alle fire (firedobbelt position) med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne. På en indånding, lad din mave slappe af og hænge (visualisere en gravid kat) uden at bue eller tucking. På en udånding trækker du maven ind og op, mens du løfter bækkenbunden. Det er nyttigt at lave en "shhh"-lyd eller hvæsende ånde. Gentag fem gange. Når du har fået styr på den grundlæggende øvelse, skal du tilføje variationer. Prøv at strække den ene arm og det modsatte ben (“fuglehund”), eller svæv begge knæ fra gulvet (“knæ-stræk”). Prøv at undgå, at mavemusklerne vælter, eller at lægge et nedadgående pres på bækkenbunden.

Disse fem øvelser er en fantastisk måde at begynde at tilføje bevægelse og genetablere forbindelser i hele kroppen. De vil ikke tage meget tid og kan gøres hele dagen. Med gradvis belastning og træningsprogression er du på vej til sikkert at komme tilbage til dine aktiviteter. En bevidst og konsekvent praksis vil hjælpe dig med at vokse, som dit barn gør, så du komfortabelt kan løfte, lege og løbe efter ham eller hende.

[Fem pilatesøvelser i fjerde trimester: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1003050117.html ]