Pilates hjemmetræning for en stærkere kerne

Pilates er vidunderligt for enhver krop i alle aldre. Især seniorer kan virkelig drage fordel af en pilatesøvelse. Balance, styrke, fleksibilitet, fokus og dit åndedræt er alle områder, du kan bemærke har ændret sig med alderen. Pilates arbejder i sin kerne på at forbedre alle disse ting.

Pilates er en af ​​de bedste måder at opbygge funktionel kernestyrke på. Så hvis det ikke allerede er en del af din rutine, går du glip af noget.

Oprindeligt udviklet af Joseph Pilates, denne effektive, blide træningsmetode involverer en række øvelser, der lærer dig, hvordan du aktiverer og koordinerer flere muskelgrupper på én gang – startende med din kerne. Mens nogle klasser inkorporerer udstyr, som en reformer-maskine, kan mange af bevægelserne udføres på en måtte.

"Hver bevægelse, du laver, stammer fra kernen," siger Pilates-instruktør Sean Vigue, forfatter til Pilates for Athletes . Det gælder ikke kun for Pilates-øvelser, men også for hverdagsbevægelser som at gå, stå oprejst og skubbe en indkøbskurv, siger han.

Derfor er pilatesøvelser – som hjælper med at opbygge overordnet styrke, stabilitet og koordination – utroligt funktionelle og kan hjælpe dig med at bevare din uafhængighed.

Eksempel:En undersøgelse i Journal of Sports Science and Medicine fandt, at kvinder over 65, som lavede en times pilates-session tre gange om ugen, forbedrede deres styrke, balance og reaktionstid efter 12 uger sammenlignet med deres pilatesfrie jævnaldrende.

Men du behøver ikke forpligte dig til timelange pilates-sessioner for at se fordelene. Faktisk kan du se forbedringer i styrke og stabilitet ved at lave 10 til 15 minutters dedikeret træning, siger Vigue. De fem træk nedenfor er et godt sted at starte. Du skal bare bruge lidt gulvplads og en måtte.

Sådan fungerer Pilates-træning derhjemme

Du kan udføre disse bevægelser med eller uden sko på, alt efter hvad der er sikrest og mest behageligt for dig. Lav et sæt af hver øvelse nedenfor i rækkefølge, flyt fra det ene træk til det næste med lidt eller ingen hvile imellem, hvis det er muligt. Når du har gennemført den sidste øvelse, skal du hvile et til to minutter og gentage hele Pilates-kredsløbet en eller to gange mere.

For de bedste resultater skal du gennemføre denne træning tre gange om ugen. Efterhånden som din kondition forbedres, kan du tilføje yderligere runder eller sessioner.

Klar til at komme i gang? Her er, hvordan du udfører hver bevægelse. Som altid er sikkerhed nøglen. Øvelserne her kan være anderledes eller mere avancerede end dem, du vil opleve i en pilatestime. Hvis du har en kronisk tilstand, balanceproblemer eller skader, så tal med din læge om, hvordan du kan træne sikkert.

Pilatesøvelse #1:Bent-Arm Plank

Hold i 30 sekunder

Læg dig på maven på gulvet med albuerne direkte under skuldrene og underarmene fladt på gulvet. Fokuser dine øjne mellem dine hænder. Dine ben skal hvile bag dig, knæene i hoftebreddes afstand (eller lidt længere fra hinanden for ekstra balance).

Løft dine hofter mod loftet, indtil din krop danner en lige linje fra hoved til ankler, og klem din øvre ryg, kerne og glutes. Hold denne position i 30 sekunder.

Gør det nemmere: Hold din planke så længe som muligt, hvil og gentag, indtil du når 30 sekunder i alt. Eller gør bevægelsen med knæene på gulvet, og løft dine hofter, så din krop danner en lige linje fra hoved til knæ.

Pilatesøvelse #2:Svømning

Gør 5 gentagelser

Læg dig på maven på gulvet med benene strakt bag dig, knæene i hoftebreddes afstand. Hold dine skuldre nede væk fra dine ører, og stræk dine arme fremad, så de er i skulderbreddes afstand.

Træk din navle op og ind mod din rygsøjle, mens du løfter din højre arm og venstre ben fra gulvet. Dit hoved og bryst, hvis det er muligt, skal også løfte sig fra gulvet, men kun løfte så langt, som du komfortabelt kan. Hold din nakke neutral, og se ned på gulvet, hvis det hjælper. Sænk ryggen ned, og gentag på den modsatte side med venstre arm og højre ben strakt ud. Det er en rep. Lav fem gentagelser i alt.

Pilatesøvelse #3:Sav

Gør 5 gentagelser

Vigtig bemærkning:Denne øvelse involverer bøjning fremad og vridning af stammen, hvilket er fantastisk til at strække og forlænge, ​​men anbefales ikke til nogen med osteoporose. Hvis det er dig, skal du springe denne øvelse over og gå videre til den næste (du får stadig en god træning), eller tal med en fitnessprofessionel om et sikkert alternativ til dig.

Sæt dig på gulvet med benene strakt og vidt åbnet. Dine hæle skal hvile på kanterne af eller lige uden for måtten. Stræk dine arme lige ud til siderne, og bøj dine fødder.

Tag en dyb indånding. Mens du ånder ud, drej din torso til højre, og række venstre hånd fremad og til ydersiden af ​​din højre fod. Nå kun så langt, som du komfortabelt kan. Hold pause her, find længden mellem fingerspidserne og mærk dine siddeknogler jordet i måtten.

Træk vejret ind, mens du slipper, og stabler din rygsøjle op, ånder derefter ud og drej til den modsatte side. Det er en rep. Fortsæt alternerende i fem gentagelser i alt.

Pilatesøvelse #4:Fuglehund

Gør 5 gentagelser

Start på alle fire med dine hænder under dine skuldre og knæ under dine hofter. Aktiver din kerne, hold din rygsøjle neutral, og kig ned eller lidt fremad.

Løft din venstre arm og stræk dit højre ben, indtil de er på linje med resten af ​​din krop. Hold pause, sænk derefter ryggen ned, og gentag på den modsatte side med højre arm og venstre ben strakt. Det er en rep. Lav fem gentagelser i alt.

Gør det nemmere: Hold dine hænder på gulvet, og stræk kun dit ben.

Pilatesøvelse #5:Single-leg stretch

Gør 5 til 10 gentagelser

Vigtig bemærkning:Denne øvelse involverer bøjning fremad og anbefales ikke til nogen med osteoporose. Hvis det er dig, så spring denne øvelse over (du får stadig en god træning), eller tal med en fitness-professionel om et sikkert alternativ for dig.

Læg dig på ryggen med fødderne løftet, så dine skinneben er parallelle med gulvet i bordpladeposition. Hvil dine arme ved dine sider.

Tag en dyb indånding, og mens du ånder ud, træk navlen ned mod gulvet, og pil hoved og skuldre af måtten. Mens du krøller dig sammen, stræk dit venstre ben ud i en 45-graders vinkel, mens dit højre knæ forbliver i bordpladen. Tag forsigtigt fat i din højre ankel med din højre (udvendige) hånd, og lad din venstre (indvendige) hånd hvile på dit højre knæ. Hold dine skuldre afslappede, og fortsæt med at trække din navle ned mod gulvet.

Skift ben på en todelt indånding. Træk vejret ind, når venstre knæ kommer ind, og bring mere luft ind, mens du forsigtigt pulserer knæet mod dig. Skift hænder, så din venstre hånd er ved venstre ankel og højre hånd er ved venstre knæ.

Skift ben igen på en todelt udånding. Træk vejret ud, når højre ben kommer ind, og lad mere luft ud, mens du forsigtigt pulserer knæet mod dig. Skift hænder, så din højre hånd er ved højre ankel og venstre hånd er ved højre knæ.

Fortsæt dette åndedrætsmønster, mens du skifter ben og hænder. Hold dine fødder i bevægelse i en lige linje i stedet for at lade dem gå op og ned i en cykelbevægelse. Lav fem til 10 gentagelser på hver side.

Kilde: https://www.silversneakers.com/blog/pilates-seniors-core-workout/

[Pilates hjemmetræning for en stærkere kerne: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1003050202.html ]