En Pilates Ab Workout

Pilates forbedrer fleksibilitet , kropsholdning , styrke og kan flade mave. De fleste Pilates øvelser arbejde mavemusklerne , mens nogle bevæger sig specielt rettet mod området. Vælg positioner , der er målrettet hver gruppe af mavemusklerne , selvom du kun har tid nok til en ti-minutters træning. Fuld Abdomen

" hundrede" begynder mange Pilates træning . Lig på ryggen og bøj ben, så dine kalve er parallelle med gulvet, med tæerne pegede mod loftet - eller for en mere udfordrende træning , mod en væg. Placer din hage til brystet og begynde at pumpe dine arme for en optælling af 100 .

Dernæst gøre ti " roll ups ". Ret dine ben og hæve armene over hovedet. Brug dine mavemuskler til at trække dig op i en siddende stilling . Nederste del af ryggen ned med kontrol.

"Dobbelt - ben strække" tager lidt koordinering. Liggende på ryggen , bringe dine knæ i brystet. Placer dine hænder på hver side af dit knæ . Placer din hage på dit bryst , så dine skuldre er slukket af måtten . Udvid dine ben, og på samme tid , udvide dine arme over hovedet. Swoop dine arme rundt tilbage til den oprindelige position og samtidig bringe dine ben igen gøre ti gentagelser.
Øvre del af maven

Start "omvendt crunch " i en siddende stilling med benene lige foran dig . Wrap dine arme omkring din talje . Start med at ligge ned , men stopper, før du rører gulvet. Hæv op igen. Forsøge at fuldføre ti gentagelser .

" Bryst løft" svarer til en traditionel sidde op . Liggende på ryggen, bøj knæene med fødderne på gulvet. Placer hænderne bag hovedet. Brug dine øvre mavemuskler til at løfte din overkrop fra gulvet. Sænk ned igen. Gentag ti gange .

Lay på maven for " svane dykke . " Placer dine hænder under dine skuldre. Hæv din overkrop og holde dine mavemuskler engageret . Gør ti gentagelser .
Underlivet

Lay på ryggen til " proptrækker ". Hæv dine ben i luften , som om du kommer til at male loftet med tæerne. Med armene afslappet ved din side , tegne en halv cirkel i luften, holde dine ben sammen . Ændre retning. Forsøge at fuldføre ti halvcirkler .

Forestil dig et ur ansigt er på gulvet, og du er i hænderne . Bækken Clock starter klokken seks . Lå på ryggen med armene afslappet på dine sider . Løft dine ben til en 45 graders vinkel og langsomt flytte dem rundt på urskiven , indtil de er tilbage til seks. Du kan ændre dette ved at gøre bare et ben ad gangen.

Lay på ryggen igen med armene afslappet på din side. Forsigtigt hæve og sænke dine lige ben sammen ti gange
Obliques

Lig på ryggen til " Criss Cross " eller " cykel udgør. " Placer din hage til brystet . Bring dine knæ op, så dine kalve er parallelle med gulvet. Placer hænderne bag hovedet. Bring din højre albue til venstre knæ, mens glatning dit højre ben . Skifte side og gentag ti gange.

Sid med bøjede knæ og fødderne ikke helt mat bredde fra hinanden. For Half Roll Down du begynder at ligge ned. Når du bevæger dig , drej din overkrop til venstre. Vær sikker på at holde din bund helt på gulvet. Fej venstre arm ud og ned mod gulvet for at hjælpe med at guide dig . Kom tilbage op som din hånd nærmer gulvet. Gentag på højre side . Prøv at gøre ti for hver side.

Knæ svajer kræver, at du lægge på ryggen med dine kalve parallelt med gulvet . Du har måske armene strakt ud til siderne i stedet for næste din krop for ekstra stabilitet. Rotere dine hofter , så din venstre knæ næsten rører gulvet . Kom tilbage til centrum. Drej hofter så højre knæ næsten rører gulvet . Gentag dette skridt ti gange.
Hoteltilbud
[En Pilates Ab Workout: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1003021722.html ]