Top ti yogastillinger

Lad ikke mestrene på dit lokale yogastudie skræmme dig; yoga er en praksis, som alle kan indarbejde i deres træningsrutine. Yoga er en fantastisk måde at pleje dit sind på, krop og sjæl - det er ikke underligt, at praksis er blevet overleveret i tusinder af år.

Disse 10 yogastillinger er nogle af de mest populære på klasser over hele verden. At inkorporere disse favoritter i din træningsrutine er en fantastisk måde at forbedre dit generelle helbred på, uanset dit færdighedsniveau.

Denne top 10 liste blev udvalgt af Ellen Dilthey, chefyogainstruktør og thailandsk massageterapeut hos Frog Lotus Studio i North Adams, Massachusetts.

1. Nedadvendt hund (Adho Mukha Svanasana)

Nedadvendt hund strækker dine baglår, kalve, skuldre, hænder, og dine fødders buer. Det er et godt træk til alt fra rygsmerter til fordøjelsesproblemer. Denne stilling beroliger også sindet og lindrer stress.

SÅDAN GØR DU:Start med dine knæ og håndflader på gulvet, med fingrene spredt. Mens du ånder ud, løft dine knæ fra gulvet, placere din vægt på dine tæer og håndflader.

Løft dine siddeknogler mod loftet, indtil dine ben retter sig, og før derefter dine hæle langsomt til gulvet (eller, så tæt på som du nemt kan komme). Hold dit hoved på linje med dine arme, og opretholde lige arme og ben.

2. Bjergstilling (Tadasana)

Bjergstilling styrker dine knæ, ankler og lår, og kan forbedre din kropsholdning. Det lindrer også iskias og flade fødder.

SÅDAN GØR DU:Stå med storetæerne samlet og hælene lidt fra hinanden, med spredte tæer. Stå lige, med dine arme ved dine sider og dine håndflader drejet fremad. Stram dine lårmuskler og træk dine knæskaller opad; forlænge dine ankler, strække dine buer opad.

Mærk strækket strække sig i en linje op gennem dine ben, ind i din lyske, op i din torso, og ind i din hals. Hold en lige linje fra toppen af ​​din krone til bunden af ​​dine fødder. Udvid dine kraveben og pres dit brystben op mod loftet uden at skubbe dine ribben fremad.

3. Warrior I Pose (Virabhadrasana I)

Warrior I er en fantastisk stilling til at lindre iskias, og giver en dyb hamstringstræk.

SÅDAN GØR DU:Start i bjergstilling. Derefter, Træd den ene fod lidt frem og før den anden fod tilbage, så dine fødder er 3 1/2 til 4 fod fra hinanden. Hold dit forben bøjet i knæet og dit bagerste ben lige, med dine hæle på linje og dine hofter pegende fremad. Bring armene op over hovedet, parallelt med hinanden, og løft mod loftet. Pres dit forben fremad, så dit skinneben er vinkelret på gulvet. Tryk langsomt din bagerste hæl ned i gulvet, mens du strækker dine arme opad mod himlen. Med din bageste hæl forankret til gulvet, mærk strækket rejse op af dit bagerste ben, gennem din mave, og op gennem dine skuldre til loftet.

4. Warrior II-stilling (Virabhadrasana II)

Warrior II giver lignende fordele som Warrior I, og tillader en dybere armstrækning.

SÅDAN GØR DU:Fra Warrior I, bringe dine arme vinkelret på din torso, med dine hofter drejet 90 grader. Stræk den ene arm tilbage mod din bageste fod, og den anden foran dig, danner en lige linje fra fingerspids til fingerspids hen over brystet.

Hold hovedet rettet fremad, mod din hånd. Hold dine skulderblade strakt bredt og dine håndflader vendt mod gulvet. Hold dine skuldre direkte over dine hofter, pres din bageste hæl ned mod gulvet og dit forreste knæ fremad, indtil dit forreste skinneben er parallelt med gulvet.

5. Kamelstilling (Kapotasana)

Camel Pose strækker forsiden af ​​din krop, fra din hals og bryst til din mave og lyske. Det giver også et dybt stræk gennem dine lår, ankler og hoftebøjere.

SÅDAN GØR DU:Start i opretstående knælende stilling, med dine knæ i en ret vinkel og din torso, skuldre og hoved stablet jævnt over dit bækken. Med knæene lidt smallere end skulderbreddes afstand, pres dine hænder over bagsiden af ​​bækkenet. Ved indånding, skub hagen og læn dig langsomt bagud uden at skubbe hofterne fremad.

Stram dine skuldre og skub brystet mod loftet, og læn langsomt hovedet tilbage. Avancerede elever kan derefter bringe armene op og over hovedet, bue ryggen mod gulvet, mens du holder lårene så oprejst som muligt. Sænk langsomt dit hoved, indtil du kan tage fat i dine ankler eller lægge, med din pande i kontakt med gulvet.

6. Brostilling (Setu Bandha Sarvangasana)

Brostilling strækker nakke og rygsøjle, og er terapeutisk mod rygsmerter. Det giver også mentale fordele, lindre søvnløshed, angst, stress og mild depression.

SÅDAN GØR DU:Læg dig fladt på ryggen i liggende stilling. Bøj dine knæ og placer dine fødder fladt på gulvet, med hælene tæt på dine siddeknogler. Mens du ånder ud, pres dine fødder og arme i gulvet og løft dine hofter mod loftet.

Løft dit brystben ind i din hage, roterer tilbage på dine skuldre med bøjet nakke. Stram dine skuldre og spred skulderbladene fra hinanden, og fokuser på at løfte mellemrummet mellem dem (øverst på ryggen) opad, mod din torso.

7. Cobra Pose (Bhujangasana)

Cobra-stilling strækker dit bryst, åbner hjerte og lunger. Det strækker og styrker også rygsøjlen, og er terapeutisk mod iskias og astma.

SÅDAN GØR DU:Lig på maven, med dine ben lige bag dig. Bøj dine arme, så dine håndflader er direkte under dine skuldre, fladt på gulvet, med strakte fingre. Ved indånding, ret langsomt dine arme, løfte dine skuldre op fra gulvet, mens du holder dine fødder, knæ, og bækken presset fast i gulvet.

Fortsæt med at hæve så langt du kan uden at bryde kontakten mellem din pubis og gulvet. Mærk bøjningen jævnt over hele din rygsøjle, uden at hærde din lænd. Skub langsomt dit brystben mod loftet, uden at skubbe dine ribben fremad.

8. Udvidet trekantstilling (Utthita Trikonasana)

Trekantstilling styrker lårene, knæ og lægge, og strækker lysken og baglåret. Det stimulerer også maveorganerne, hjælper fordøjelsen.

SÅDAN GØR DU:Stå med fødderne fladt på gulvet. Derefter, skridt og spred dine ben 3 1/2 til 4 fod fra hinanden, med din venstre fod vendt fremad og din højre fod drejet 90 grader, med hælene på linje. Ved udånding, stræk langsomt din torso direkte over din højre fod, gennem dit hofteled.

Hold din venstre fod presset fast i gulvet for at forankre stillingen. Hvil din højre hånd på dit skinneben, ankel, eller gulvet (afhængigt af din fleksibilitet) uden at forvrænge din torso. Løft den anden hånd op mod loftet, og drej hovedet lidt for at se mod din venstre hånd.

9. Træstilling (Vrksasana)

Træstilling er rettet mod dine lår, lægge og ankler, og giver en dyb strækning til din rygsøjle og lyske. Det er terapeutisk for iskias og flade fødder.

SÅDAN GØR DU:Stå med begge fødder på gulvet. Derefter, flyt din vægt til din venstre fod og bøj langsomt dit højre knæ. Tag fat i din højre ankel med din højre hånd. Træk langsomt din højre hæl op mod din lyske, med foden presset ind i låret og tæerne pegende mod gulvet. Bring dine hænder sammen foran din mave, med håndfladerne presset sammen og fingrene pegende mod loftet.

10. Sideplankestilling (Vasishasana)

Sideplanken forbedrer balancen og styrker mave og ben. Det strækker og styrker også dine håndled.

SÅDAN GØR DU:Start i en plankestilling, med din vægt placeret på dine fodbolde og dine håndflader. Derefter, drej langsomt din vægt sidelæns, støttet af din venstre hånd og ydre venstre fod, og hold din krop i en lige linje vinklet diagonalt fra gulvet.

Hold din højre fod stablet oven på din venstre med lige ben, og balancere dine skuldre lidt bag venstre hånd, med venstre arm i en let vinkel fra gulvet. Juster din krop fra toppen af ​​din krone til bunden af ​​dine hæle, og stram dine lår. Stræk din højre hånd opad mod loftet, og drej langsomt dit hoved for at se på din højre hånd.

Yogastillinger er en fantastisk tilføjelse til enhver træningsrutine.

Øvelse af en yogarutine

Hver af disse stillinger kan holdes i 30 sekunder til et par minutter. Hold dit åndedræt jævnt og fokuseret gennem hver stilling, og hold dine bevægelser langsomme og bevidste. hvis du er begrænset af fleksibilitet, fortsæt gennem mere avancerede bevægelser (som Pigeon Pose) med forsigtighed, lytte til din krop. Efterhånden som du udvikler dig, det kan være nyttigt at deltage i en klasse, hvor en instruktør kan guide dig gennem jævne overgange mellem stillinger.

[Top ti yogastillinger: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Yoga/1003046369.html ]