Brug Pilates til at styrke dine bækkenbundsmuskler

Bækkenbundsmusklerne er fundamentet for kroppens kerne. De hjælper begge med at stabilisere bækkenet og understøtter organerne i den nedre bughule, såsom blæren og livmoderen.

Bækkenbundsmusklerne og de dybe muskler i ryg og mave danner den gruppe af muskler, vi arbejder med, når vi fokuserer på at udvikle kernestyrke, som vi gør i Pilates. Ordet kraftcenter refererer til denne gruppe af muskler såvel som mave- og gluteals.

Risici for bækkenbundssvaghed

Du kan tænke på bækkenbundsmusklerne som et net af indbyrdes forbundne muskler, sener, og ledbånd, der danner en støttende hængekøje i bunden af ​​bækkenskålen. En af disse muskler, pubococcygeus, også kendt som PC- eller PCG-musklen, går rundt om åbningerne til urinrøret, vagina, og anus.

Når bækkenbundsmusklerne er svage eller beskadigede, understøttelsen af ​​disse organer og integriteten af ​​disse åbninger kan blive kompromitteret.

Du er måske ikke opmærksom på din bækkenbund, før noget går galt. Fødsel, genetiske faktorer, kronisk hoste, aldring, og inaktivitet er blandt de almindelige årsager til svækkede eller beskadigede bækkenbundsmuskler.

Når først svækket, bækkenbunden kan føre til problemer som inkontinens, nedsat seksuel nydelse, og i alvorlige tilfælde, et fald af organerne i bækkenmusklerne kendt som prolaps.

Nogle mindre dramatiske virkninger af en svækket bækkenbund er de strukturelle ubalancer, der fører til mave- og rygsmerter. Når der opstår asymmetrier i kroppen, kompensationsmønstre kan opstå, fører til dårlig biomekanik, betændelse, og skade.

For både mænd og kvinder, vedligeholdelse og styrkelse af bækkenbunden er afgørende. Go-to-øvelsen hedder Kegels, så opkaldt efter opfinderen Dr. Kegel. Læs videre for at lære, hvordan du udfører dette målrettede træk.

Sådan laver du bækkentilt mod rygsmerter

Øvelser, der styrker bækkenbundsmusklerne

Kegels er meget specifikke for bækkenbunden. Sådan gør du dem:

1. Klem bækkenbundsmusklerne, som om du skulle stoppe urinstrømmen, når du går på toilettet.
2. Hold stillingen i 10 sekunder
3. Slap af og gentag 10-20 gange om dagen.

Brug at stoppe urinstrømmen et par gange for at finde de muskler, du har brug for, men brug det ikke som en måde at øve Kegels generelt på, da konstant standsning af urinstrømmen kan svække, frem for at styrke, bækkenbunden.

Kegels er mest kendt for at hjælpe kvinder med at genoprette muskeltonus efter graviditet, men de passer til alle. Kegels kan også optimere den seksuelle funktion.

Pilates er også en fremragende øvelse til at styrke bækkenbunden. I Pilates, bækkenbundsmusklerne bruges som naturlig muskelstøtte til bevægelse. Dette er et fast og vedvarende engagement af musklerne, hvor man trækker bækkenbunden ind og op som en del af øvelser, hvor mavemuskler og andre muskler er involveret.

Graden af ​​engagement, du bruger, bør afbalanceres med den mængde anstrengelse, du skal bruge for at udføre den pilatesøvelse, du laver. Knæfolder, for eksempel, kan kræve blot den mindste aktivering, hvorimod en intens træning som de hundrede vil kræve meget mere fra bækkenbunden og mavemusklerne.

Lær Pilates Hundred på kun 6 trin

Find bækkenbundsmuskler

Fangsten her er, at bækkenbundsmusklerne kan være svære at mærke, når man træner eller bevæger sig gennem dagligdagen. "Engage the bækkenbunden" er en almindelig cue i pilates undervisning, men mange studerende er usikre på, hvordan de skal få det til at ske.

Mit yndlingsbillede til at få bækkenbundsmuskulaturen ind på en øvelse er at tænke på at bringe siddeknoglerne sammen og op. Et andet eksemplarisk billede er at tænke på at trække en fontæne af energi op fra bunden af ​​bækkenskålen - op gennem midten af ​​kroppen og ud i toppen af ​​hovedet.

Dette billede hjælper med at forbinde ind- og op-handlingerne med de andre kernemuskler og øge bevidstheden om kroppens midterlinje.

Du spekulerer måske på, om der er en særlig pilatesøvelse kun for bækkenbundsmusklerne. Svaret er, ikke rigtig. Du ønsker at styrke dine bækkenbundsmuskler ved at bruge dem til at understøtte din tilpasning og bevægelse gennem hele din træning.

For at finde dine bækkenbundsmuskler med Kegel-øvelser (brug tricket til at stoppe urinstrømmen, hvis du har brug for det), Anvend derefter denne forståelse for at engagere din bækkenbund i dine Pilates-øvelser.

Det bedste træningsprogram for pilates til dig

[Brug Pilates til at styrke dine bækkenbundsmuskler: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1003037851.html ]