Din postpartum Pilates Qs, besvaret

Nu hvor baby er ankommet, har livet skiftet fra at handle om dig – og lad os se det i øjnene, din mave – til at handle om din svøbeklædte nyfødte. Mellem 'døgnet rundt fodring og konstant bleskift, for ikke at nævne det søvnmangel, du oplever (kampen er reel), betyder dit liv som nybagt mor sandsynligvis, at din "mig"-tid er på alle tider lav. For at gøre tingene værre, har du at gøre med uforudsigelige hormonelle udsving (det er ligesom PMS på steroider) og smerter på steder, du aldrig vidste, du havde. Oversættelse:Du har brug for noget egenomsorg mere end nogensinde.

Gå ind i postpartum Pilates, som er designet specielt til at hjælpe dig igennem denne dybt belastende tid. "Du har lige oplevet en stor begivenhed, fysisk, mentalt og følelsesmæssigt, og nu starter du fra et nyt sted," siger Leah Stewart, MS, fra LiveLifePilates i Costa Mesa, Californien. "Det er et æressted - vi ærer, at vores krop skal igennem en lang helingsperiode.

"Mødre har begrænset tid, og de vil gerne føle, at de gør fremskridt. Med Pilates kan vi opnå dette sikkert og gøre processen både behagelig og styrkende."

Din Begynder Reformer Pilates Guide

Hvornår kan jeg starte?

Selvom de fleste eksperter anbefaler at vente seks til syv uger med at begynde at træne, siger Leah, at der er ting, du kan - og bør - gøre før.

"Jeg er meget overbevist om, at åndedrætsarbejde og fokus på foryngelse skal ske inden for timer efter fødslen," siger hun. "Inden for et par dage er det en god ide at bruge denne Pilates-åndedræt med bækkenbunds- og mavemuskelvisualiseringsøvelser." Leah foreslår også at lave noget let bækkenarbejde, som at vippe bækkenet frem og tilbage og lave små cirkler for at fremme mobilitet og cirkulation.

Et andet nyttigt tip fra Leah:"Jeg opfordrer mødre til at bede om en 20-minutters mini Pilates session, for at lære blide bevægelser, de kan øve sig på derhjemme, og opstille en plan for at komme tilbage til det traditionelle Pilates arbejde." Kan du ikke komme i studiet? Bed din lærer om at lave en video til dig, eller prøv en kort Skype-session.

Hvad er nogle af fordelene ved postpartum eller postnatal Pilates?

Pilates er en af ​​de mest alsidige, tilpasningsdygtige træningsmetoder på planeten. "Pilates kan være alt, hvad det skal være for den person, for den særlige fase af livet," siger Leah. "En stor pilateslærer forstår intentionen bag øvelserne, og hvordan man kan tilpasse dem til den nybagte mor uden at forværre symptomer som diastasis recti." (Mere om diastase om lidt.) For eksempel burde en nybagt mor ikke lave det traditionelle Hundred, men hun kan gøre det i siddende stilling med rygsøjlen i C-kurven.

Leah peger også på Pilates' fokus på alignment og kropsholdning, hvilket er særligt vigtigt for fødselaren. "Pilates retter op på svangerskabets skævheder og også det fysiske ved at være nybagt mor, med alle de krav, der stilles til hendes kropsholdning med at holde hendes baby, amme og så videre."

Stresslindring er en anden biggie. “Pilates er fantastisk til jordforbindelse og selvpleje. Den bevidste dybe vejrtrækning, vi laver, ilter musklerne og hjernen, hvilket giver os mere mental klarhed og tålmodighed. Vi lærer at tage det skridt tilbage, når det bliver hårdt med en nyfødt, der oplever kolik eller ikke hænger på." PSA:At iltning, kombineret med den øgede cirkulation, du får fra bevægelse, er også det, der giver dig øget energi, noget der er behov for mere end nogensinde, når du er en nybagt mor med søvnmangel.

Sidst, men ikke mindst, giver den bevidsthed, som Pilates underviser i, udbytte. "Når vi har bevægelse indarbejdet i vores liv, berører vi base med vores krop, og den bevidsthed siver ud i vores liv. Og der er den følelse af, at jeg har gjort noget godt for mig selv. Moderskab handler om at sætte en anden først, hvilket er smukt, men når man kan sige, jeg har prioriteret min egenomsorg, det er enormt.”

Hvad er de bedste pilatesøvelser efter fødslen?

Her er nogle af Leahs foretrukne postnatale kernestyrkeøvelser og mere, som du kan lave hvor som helst og når som helst:

Pelvic Tilt/Curl (alias Bridge)
Denne øvelse rammer sikkert på alt lige fra bækkenbund/maveforbindelse til hofter, rygsøjle og øvre mave. "Når det gøres korrekt, får du en smuk udløsning på de muskler, du lige har trukket sammen," tilføjer hun.

Halv tilbagerulning
"Hvis en kvinde føler sig godt tilpas nok til at sidde på halebenet, elsker jeg denne øvelse i en siddende stilling for at åbne brystet, engagere spinal-ekstensorerne og målrette overkroppen."

Skulder- og bryståbnere
Begynd at ligge ned (selv på din seng!) med dine arme i en T-position, og åbn og luk dine arme. Prøv det derefter i en siddende stilling, på en måtte, en bold eller kanten af ​​Reformer-vognen. Til sidst, gå videre til en stående stilling med ekstra modstand (såsom et bånd eller en let vægt).

Et ord til de kloge:Undgå rygforlængelseøvelser som Svane og Svømning lige fra hånden. "Hvis en mor har en fremadrettet kyfotisk holdning [tænk:bøjede skuldre, afrundet ryg] forårsaget af at holde hendes baby og har fulde bryster, skal hun først åbne brystet og skuldrene - en forløber for rygarbejde. Rygforlængelse vil ikke være lige så gavnligt, før hun korrigerer fejlstillingen og frigør musklerne."

Kan Pilates hjælpe med tilstande efter graviditeten, såsom diastasis recti eller inkontinens? Hvad med fødselsdepression?

Ja, ja og...sandsynligvis.

Når det kommer til diastasis recti og urininkontinens, to store problemer, kvinder står over for efter graviditet, siger Leah, at Pilates giver os mulighed for at helbrede disse tilstande.

"Når du har en diastasis recti, har du en overdreven udvidelse og udtynding af linea alba, vævet på højre og venstre side af abdominale," forklarer Leah. "Når vi aktiverer mavemusklerne korrekt [i postpartum Pilates], støtter vi den sammentrækning og regenereringen af ​​muskelvævet, der blev helt strakt ud under graviditeten. Vi viger tilbage fra traditionel fleksion (øvelser med hoved og nakke oppe), da det belaster mave- og bækkenbunden for meget.”

Urininkontinens for den nybagte mor, som kan være lige så meget et fysisk problem, som det er følelsesmæssigt, har en tendens til at være relateret til bækkenbundsmusklerne, som skal heles efter baby. "Der er et element af inkontinens, som er naturligt efter graviditet. I Pilates handler det om at genaktivere bækkenbunden, frigøre de stramme muskler og genopbygge derfra. Vi lægger grundlaget for at understøtte stressen ved træning,” forklarer Leah. "Pilates er så vellykket, fordi vi arbejder i så mange forskellige bevægelses- og stillinger, så vi er i stand til at bearbejde bækkenbunden i sin helhed på en virkelig sund måde." En anden PSA:Helbredelse af bækkenbunden er nøglen til seksuel sundhed.

Med hensyn til fødselsdepression, "Anekdotisk kan jeg sige, at Pilates hjælper," tilbyder Leah. "Baseret på erfaringer med klienter kan det hjælpe med op- og nedture fra alle disse hormontilstrømninger." Bevægelse og motion får dig til at føle dig godt tilpas, både fysisk og mentalt, tilføjer hun.

Er Pilates god til genopretning af kejsersnit

"Ja, fordi det fremmer blodgennemstrømningen og iltningen, hvilket hjælper med at helbrede beskadigede muskler som den tværgående abdominis og skråninger," forklarer Leah. "Pilates virker også på nerveforbindelsen og på at skabe forbindelser til hjernen, hvilket er afgørende for den naturlige helingsproces."

Nogen sidste tips til nybagte mødre med hensyn til deres pilatesøvelse?

Tjek med dig selv og sæt mål. Prøv at identificere, hvad du har brug for, og hvad du ønsker den dag. Spørg dig selv, hvad er mine mål, hvad har jeg brug for? Start i det små:Måske har du ondt i lænden. Måske vil du ikke tisse i bukserne. Gå derefter videre til de større mål, f.eks. se ud på en bestemt måde.

Vær tilpasningsdygtig. For kvinder, der elsker struktur, lærer vi hurtigt som mødre, at tingene kan være uforudsigelige. Prøv at have en backup-plan for, hvornår du kan få din Pilates ind. Kan du ikke komme i den 50-minutters postpartum Pilates Reformer session? Tag 15 minutter på måtten, og du vil stadig få masser af fordele.

[Din postpartum Pilates Qs, besvaret: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1003050017.html ]