coaching
Extreme
Fitness
Martial ArtsMåttesekvenser for hvert niveau
Som mange af os vil jeg aldrig glemme min første Pilates Mat-oplevelse. Efter at have været en straightlaced cardio-dronning, løb og snurrede mit hjerte ud på det normale, slentrede jeg ind i klassen og følte mig sikker på mine atletiske evner...omend en smule skræmt. Jeg forstod hurtigt, at jeg hverken er naturligt fleksibel eller koordineret. I slutningen af den timelange mat-time, efter at have taget hver modifikation, der blev smidt min vej ("bøj dine knæ"; "hold hovedet nede"; "bare træk vejret!"), var jeg ydmyg til mit indre - bogstaveligt talt.
Tolv år senere er jeg ikke kun målbart mere fleksibel og yndefuld i mine bevægelser, men jeg betragter stadig Mat-øvelserne - en sekvens af 34 kropsvægtøvelser udtænkt af Joseph Pilates i hans passende titel, Return to Life — som noget af det mest udfordrende arbejde inden for Pilates-repertoiret.
Benjamin Degenhardt, Pilates Anytime-lærer og grundlægger af 360° Pilates, bakker mig op. “Pilates Matwork er en vigtig del af den originale Pilates metode. Måtten er der, hvor de fleste mennesker begynder deres udforskning af Pilates, blot for at lære, at systemet med Pilates Mat-øvelser er en af de sværeste brikker i Pilates-puslespillet at mestre,” siger han. "Vi er nødt til at finde høje niveauer af koordination og kontrol i os selv for at kunne øve os på måtten."
På trods af dets vanskelighed er det svært at argumentere for, at Mat-repertoiret er andet end genialt. "Jeg elsker, at Mat-øvelserne, hvis de udføres i den fulde rækkefølge, virkelig henvender sig til kroppen i sin helhed og udvikler sig logisk fra Hundred til Push Up."
Derudover kan du ikke slå alt for pengene. "Mat-øvelserne kan udføres når som helst og hvor som helst, så længe der er plads nok til at bevæge sig og tilstrækkelig beskyttelse til rygsøjlen (et håndklæde eller madras gør det, når man er på farten)," påpeger Benjamin. "På det fysiske plan inkluderer fordelene styrke og mobilitetsopbygning samt forbedret cirkulation, kropsbevidsthed og ensartet udvikling af kroppen."
Fordelene ved en almindelig Pilates Mat-øvelse slutter heller ikke der. Undersøgelser har fundet ud af, at det kan resultere i øget atletisk præstation, forbedret opmærksomhed og mentalt velvære, bedre balance og endda lindring af lændesmerter.
Selvom Benjamin siger, at det ideelle er en fuld mat-træning tre gange om ugen, vil selv blot et par minutters regelmæssig hjemmetræning gøre underværker. "Jeg holder min egen træning på under 40 minutter, men jeg tror ærligt talt, at selv fem minutters konstruktiv bevægelse kan være utrolig effektiv," siger han.
Før du går i gang med bevægelserne nedenfor, skal du huske på disse tre tips fra Benjamin:
1. Lyt til dit åndedræt. "Det kan være forvirrende at koordinere vejrtrækningen korrekt med bevægelsen, men min tommelfingerregel er, at hvis du ikke kan gøre det og trække vejret, så lad være med at gøre det. Vær opmærksom på din evne til at trække vejret (især når tingene bliver udfordrende), og læg mærke til, hvornår din krop beslutter sig for at holde den." 2. Ær din krop. "Det betyder ikke at konkurrere med nogen omkring dig og ikke konkurrere med din egen præstation i tidligere eller andre klasser. Det betyder også, at nogle gange vil bevægelse manifestere sig anderledes i din krop, end vi ser på billeder eller videoer.” 3. Mindre er mere. "Hvor banalt det end lyder, så giver fokus på flere detaljer frem for større bevægelsesintervaller en mere nuanceret praksis og større kropsbevidsthed."Er du klar til at rulle din måtte ud? Det ved du, du er. Læs videre for Pilates Mat-øvelser, du kan lave i din stue.
Pilatesmåtten træningssnydeark til alle niveauer
BEGYNDER
De Hundrede
Læg dig på ryggen med dine arme langt ud til hofterne, og dine ben lange og sammen. Krøl op til spidserne af dine skulderblade, og stræk derefter dine ben til 45 grader. Pump dine arme op og ned, mens du inhalerer i 5 tællinger, og ånder derefter ud i yderligere 5 tællinger. Gentag cyklussen 10 gange. (For svært? Lav øvelsen med dine ben hvilende på måtten eller med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.)
Rul halvt ned
Sid højt med bøjede knæ, og fødderne sidder i knoglebreddes afstand på gulvet og dine hænder bag lårene. Krøl dit haleben under og rul tilbage, indtil dine arme er lige. Rul op for at starte. Lav 6 gentagelser.
Skulderbro
Læg dig på ryggen med bøjede knæ, fødderne sidder i knoglebreddes afstand på gulvet tæt på bækkenet, og armene presses ind i måtten ved dine sider. Krøl dit haleben under, og rul rygsøjlen af måtten i rækkefølge. Rul langsomt tilbage for at starte. Lav 6 gentagelser.
Rolling Back (aka Rolling Like a Ball)
Sid med hælene så tæt på balderne som muligt, klem hælene sammen, og hold fast i anklerne med hænderne. Med dine knæ lige så brede som dine skuldre, dit hoved mellem dine knæ og rygsøjlen i en stramt afrundet position, rul langsomt tilbage, indtil du når spidsen af dine skulderblade, og gyg derefter tilbage for at starte med kontrol. Lav 6 gentagelser.
Svane
Lig med forsiden nedad med benene samlet og armene ved siden af. Stræk ud i alle retninger, løft dit hoved, bryst, arme og ben. Fortsæt med at forlænge (det er et lille løft), og vend derefter tilbage til start. (Gør det nemmere ved at sprede dine ben til hoftebredde.) Lav 6 reps.
Svømning
Løft tilbage til Swan-positionen, og "fladderspark" derefter dine arme og ben i en gensidig bevægelse. Lav 10-20 sæt.
MELLEMMIDDEL
Hundrede (se begyndertræning)
Rul op
Læg dig på ryggen med armene over hovedet, benene samlet og fødderne bøjede. Løft dine arme, hoved, nakke og skuldre for at rulle op efter hinanden. Stræk ud over dine ben, og hold aktivt afrundingen af din ryg. Rul ned med kontrol. Lav 6 gentagelser.
Skulderbro (se begyndertræning)
Enkeltbenscirkel
Læg dig på ryggen med håndfladerne presset ind i måtten. Stræk det ene ben langt på måtten, foden bøjet, og dit andet ben mod loftet med låret vendt ud. Cirkel dit ben mod din midterlinje, og derefter rundt i 5 reps. Vend retningen for yderligere 5 gentagelser. Gentag på din anden side.
Ruller tilbage (se begyndertræning)
Et benstræk
Læg dig på ryggen med knæene ind i brystet, og krøl dig op til spidserne af dine skulderblade. Placer din højre hånd på din højre ankel og din venstre hånd på dit højre knæ, og stræk derefter dit venstre ben ud på en diagonal. Træk vejret ind, mens du trækker dit bøjede knæ ind i brystet og rækker ud med dit lige ben. Træk vejret ind igen, mens du skifter ben. Ånd ud for at gentage. Lav 6-10 sæt.
Dobbelt benstræk
Læg dig på ryggen med knæene ind i brystet og hænderne rundt om anklerne, og krøl derefter op til spidserne af dine skulderblade. Stræk dine arme ud ved dine ører, mens du samtidig strækker dine ben fremad og rækker i modsatte retninger. Vend tilbage til start, mens du krammer dine knæ. Lav 6-10 gentagelser.
Rygstrækning
Sid højt med dine ben strakt bredt og armene fremad i skulderhøjde. Bring hagen til brystet, og rul derefter ned af rygsøjlen, mens du rækker armene fremad, og hold dem på linje med dine skuldre. Stak din rygsøjle for at vende tilbage til start. Lav 6 gentagelser.
Sav
Kom ind i din Spine Stretch-position, men stræk dine arme ud til dine sider. Drej fra din talje til den ene side, hold dine hofter jævne og nå dine pinkefingre mod tæerne. Vend tilbage til midten, og gentag derefter til din modsatte side. Lav 6 gentagelser.
Svane
(se begyndertræning)
Se nogle af disse øvelser i aktion her.
AVANCERET
Hundrede (se begyndertræning)
Rul op (se Mellemtræning)
Skulderbro (se begyndertræning)
Enkeltbenscirkel (se Mellemtræning)
Ruller tilbage (se begyndertræning)
Enkelt- og dobbeltbensstræk (se Mellemtræning)
Rygstrækning og sav (se Mellemtræning)
Svanedyk
Læg dig på maven med benene samlet og hænderne placeret ved dit hoved. Løft dine mavemuskler væk fra gulvet, mens du sender halebenet mod gulvet. Tryk gennem dine hænder ind i Swan, og bevar en lang rygsøjle og forlænget hals. Slip dine arme lige til siden, mens din krop vipper fremad. Ved at bevare kroppens bueposition løftes benene af måtten. Ryg tilbage på lårene, løft brystet, og bevar kroppens forlængelse og bueposition. Gentage.
Teaser
Læg dig på ryggen med benene samlet og armene over hovedet. Krøl din overkrop væk fra måtten, mens du samtidig løfter dine ben og kommer i V-position. Ræk armene frem og benene lange. Sænk ryggen til måtten, koordiner bevægelsen, så dit hoved og dine hæle lander på samme tid. Lav 3-5 gentagelser.
Svømning (se begyndertræning)
Knælende sidespark Kom i knælende stilling med skuldrene over hofterne og benene lidt adskilt. Stræk det ene ben ud til din side med den inderste kant af din fod presset ind i måtten. Før din modsatte hånd til gulvet under din skulder, med den anden hånd bag hovedet, og løft dit ben fra måtten. Stræk dit ben bag dig, og spark derefter dit ben frem to gange og tilbage igen. Lav 5 gentagelser. Gentag på din anden side.
Sidebøjning Sæt dig i en plankeposition, og før derefter den ene hånd under brystet og rul dine fødder og krop til din side, mens du løfter din øverste arm mod loftet. Hold vejret, kom tilbage til Plank og gentag til din anden side. Lav 3-5 gentagelser på begge sider.
Push Ups Rul ned fra stående stilling, og "gå" derefter dine hænder fremad til en plankeposition. Med albuerne tilbage, sænk ned i en push-up, og tryk derefter op igen. "Gå" dine hænder tilbage mod dine fødder, og rul derefter op. Lav 3 sæt af 3 push-ups.
[Måttesekvenser for hvert niveau: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1003050016.html ]