coaching
Extreme
Fitness
Martial ArtsListe over Pilates Øvelser
For at udføre denne øvelse , som arbejder abs og inderlår , ligge på gulvet med benene udvidede og arme håndfladen ned af dine sider. Med en udånder , hæve dit hoved og skuldre fra måtten , og udvide dine arme og ben. Benene skal skabe en 45-graders vinkel med gulvet. Fortsæt med at trykke nederste del af ryggen i måtten , mens du nå energisk gennem fingerspidserne og krølle hagen ned til brystet . Pumpe arme omkring 6 inches op og ned 10 gange , ved hjælp af en inhalerer for de første fem pumper og en udånder for de næste fem år.
Roll-Down/C-Curve
roll-down/c-curve øvelse virker dine mavemuskler. Sidder højt på måtten , bøj knæene og placere dine ben hip- bredde fra hinanden , fødder på jorden. Sikre dine hænder bag dine lår . Hold albuerne bredt som du indånder, og rul din overkrop tilbage mod måtten. Krølle dit bækken og tryk lænden i gulvet , stopper omkring halvvejs ned. Hold stillingen i omkring tre indåndinger , rul derefter tilbage til en siddende position og gentag. Dine fødder forbliver i kontakt med jorden for denne bevægelse.
Leg Circle
Leg kredse arbejde abs , hofter, indre og ydre lår og hamstrings . Dette træk er fuldført fem gange i både med og mod uret retninger på hvert ben. Liggende på gulvet, placere dine arme tæt på dine sider for støtte og balance. Løft det ene ben , pege tæerne og nå lidt udad , roterer benet minimalt . Med en inhalere , spore en cirkel på loftet med tæerne. Flyt hele din benet , men sikre, at dine hofter opretholde konstant kontakt med måtten.
Single -Leg Stretch
Pilates øvelse svarer til en cykel stykket. For en enkelt ben stræk, ligge på midten af måtten og kramme dine knæ i brystet. Udvid dit højre ben omkring 45 grader til gulvet , og placere din venstre hånd på din venstre ankel og højre hånd på venstre knæ . Løft dit hoved , nakke og skuldre , og kramme din venstre knæ ind i din krop , før du skifter ben og arme. Kontrollere bevægelsen , som du inhalerer under switch, og udånder to tællinger i løbet af knus. Komplet fem til 10 gentagelser pr side at arbejde dine mavemuskler og obliques .
Roll som en bold
Sid mod forsiden af din måtten med dine ben hip- afstand . Tag fat i forsiden af dine ankler med hænderne , og runde ryggen . Kig mod din navle , er tilbage i en stram bold . Vip lidt tilbage og centrere din vægt til at balancere lige bag dit bækken knogler. Inhale og flytte tilbage, indtil dine skuldre nå måtten. Udånding , vender tilbage til balancering position . Gentag denne seks til 10 gange for at arbejde abs .
Spine Stretch Forward
Sid højt på din måtten og udvide dine ben foran dig . Placer dine fødder hip- bredde fra hinanden og bøj tæerne mod din krop . Hold dine ben så lige som muligt og udvide dine arme fremad. Må ikke flytte dine hofter eller lænd . Udånder og sænke dit hoved gennem dine udstrakte arme . Din øvre ryg skal runde, som du krølle din hage mod brystet , og træk din navle mod din ryg . Bevægelsen simulerer dykning gennem dine arme uden at bevæge ethvert organ del under midten af ryggen. Inhale at vende tilbage til udgangspositionen. Gentag denne bevægelse tre til fem gange for at arbejde din kerne muskler .
Side Kicks Front
Denne bevægelse virker abs og glutes og bør gøres mellem fem til 10 gange på hver side . Lig på din venstre side , placere dit hoved i din venstre hånd med dig albue bøjet . Placer din højre hånd på måtten foran maven i balance. Udvid ben til en 45 graders vinkel foran kroppen. Løft din højre fod til hoftehøjde og inhalere , svinge benet fremad. Sving benet tilbage lidt bag kroppen som du udånder . Hold tæerne bøjet og kun udvide bevægelsen så langt som du kan uden at rokke .
Hoteltilbud
[Liste over Pilates Øvelser: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1003021631.html ]