Instruktioner til en Bender Ball

Udviklet af fitness træner Leslee Bender, den luftfyldte Bender Ball er cirka 9 inches i diameter, omtrent på størrelse med en fodbold. I hendes eget træningsprogram , Bender indarbejder denne bold i en række Pilates -afledte øvelser for core styrke . Mens der er bogstaveligt talt hundredvis af øvelser, du kan gøre med disse bolde , tre af dem målrette store centrale muskler grupper: Mave , quadriceps og inderlår . Ting du skal
Yoga eller Pilates mat myHotelVideo.com: Vis Flere Instruktioner
crunches
1

Sid i midten af ​​din måtten med bøjede knæ . Placer dine fødder fladt på måtten , hofte afstand .
2

Læn bagud over Bender Ball , holder dine fødder solidt plantet på måtten . Placeringen af bolden bestemmer, hvor meget vifte af bevægelse , du vil bevæge sig gennem løbet af crunches . Hvis du er nybegynder , placere bolden mellem dine skulderblade . For en større vifte af bevægelse, kan avancerede individer placere bolden i kurven for deres lavere ryggen .
3

Exhale som du krølle din overkrop . Som du kontrakt dine mavemuskler , forestille navlen bevæger sig i retning af din rygsøjle. Krølle op så langt som du kan og samtidig holde din ryg i kontakt med bolden og dine fødder er i kontakt med gulvet.
4

Inhale som du vender tilbage til udgangspositionen. Gentag sekvensen 10 gange .

Oblique Crunches
5

Sid på din træningsmåtte med knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet , hofte afstand . Placer dine hænder på siden af ​​hovedet , nær ørerne. Placer din Bender Ball lige over dine balder, i kurven for nederste del af ryggen .
6

Inhale som du læner dig tilbage på bolden , holde begge fødder på måtten . Så, som du ånder ud, krølle din torso opad og diagonalt til højre samtidig løftes højre knæ . Denne bevægelse bringer din venstre albue mod højre knæ .
7.

Inhale som du vender tilbage til udgangspositionen. Udånder som du sætter din torso skråt til venstre og løft dit venstre knæ. Flyt din højre albue mod venstre knæ . Gentag 10 gange . Denne øvelse virker de skrå muskler placeret på siderne af maven.
Frog Kicks
8

Læg den fladt på ryggen på din yogamåtte og placere din Bender Ball mellem dine fødder.
9

Engager dine mavemuskler , så din lænd er i kontakt med måtten. Hold disse muskler engageret i hele øvelsen. Lad ikke din nederste del af ryggen til bue .
10

Ret dine ben og løfte dem direkte over dine hofter . Langsomt bøje og rette dine ben . Som du rette dine ben , du arbejder dine lårmusklen. For at holde bolden fra at glide , konstant presse bolden med fødderne . Denne klemme handling aktiverer dine lukkemuskler , der ligger i din indre lår . Udfør 10 gentagelser , inhalation , som du bøjer dine ben og udånding , som du rette dem.
Hoteltilbud
[Instruktioner til en Bender Ball: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1003000369.html ]