Pilates for Ømme Lår
Varm op og forlænge dine hamstrings med en blid Pilates stretch. Ved at øge cirkulationen i dine lår , kan du reducere hævelse , spændinger og ømhed. For eksempel begynder en strækning til dine hamstrings ved at sidde på gulvet og udvide dine ben foran dig med dine fødder pegede. Bøj albuerne og trækker dem op bag hovedet , og placere dine hænder på dine skulderblade . Langsomt bøje fremad på dine hofter , trække dit hoved mod dine knæ. Tag 10 vejrtrækning cykler for at nå toppen af strækningen og derefter langsomt slip . Hvis dine hamstrings er for stramme , udføre strækning med dine knæ let bøjet .
Koncentrer dig om Quads
Pilates stretch for dine quads kan afhjælpe front- of-the ben ømhed samt løsn stram hofte flexors fra at sidde i længere perioder . For eksempel placere en robust stol tilbage omkring en fod foran dig . Skift din vægt til venstre ben og bøj knæene . Tag fat i din højre ankel bag dig , og derefter udvide din højre knæ lige ned. Inhalere dybt , øse din navle i , og føle din højre quadriceps slappe af og strække . Hold peak position i 10 til 20 sekunder gentage strækket i din venstre lårmusklen. Undgå at trække dit knæ bag din krop.
Bold og en Wall
En langsom squat understøttet af en træningsbold mod en væg kan lette ømme øverste ben muskler. For eksempel begynde med at stå med fødderne hip- bredde fra hinanden og placere bolden mellem en væg og kurven af din ryg . Dine fødder skal være 12 inches eller mere væk fra væggen , så du kan tilpasse dine knæ med dine fødder under squat. Træk dine skuldre ned og sutte din navle i mod din ryg til at forberede. Inhale og langsomt bøje knæene , da han sendte bolden ned ad væggen , indtil lårene er parallelle med gulvet . Udånder og rulle bolden tilbage op til udgangspositionen. Udfør seks reps.
Marts og Kick
Bouncing knæ elevatorer eller fod spark på en træningsbold kan give en let cardio træning, opvarmning og lindre ømme lårmuskler . For eksempel sidde på bolden med bøjede knæ , dine ben lidt bredere end hip- bredde fra hinanden og dine fødder parallelt position . Skubbe ud med dine fødder og aktivere dine lår , begynder at hoppe på bolden. For at udføre en march , hæve din højre knæ på en bounce og sænk knæ på næste bounce . Gentag march med det andet ben , der udfører otte til 10 reps per ben . Brug samme skiftende ben mønster til at udføre bounce spark. I stedet for at løfte dit knæ , sparke din lavere ben ud foran dig på bounce . Retur dine ben til startpositionen på næste bounce . Tilføj flytning af dine øvre ekstremiteter ved at svinge den modsatte arm til din arbejdstid ben frem og lade den anden arm til at svinge bag dig.
Hoteltilbud
[Pilates for Ømme Lår: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1003000346.html ]