5 Pilates-øvelser til at starte din dag

Har du ikke tid til en fuld træning? Intet problem! Start din dag med disse 5 energigivende pilatesøvelser. Du vil bevæge dig, trække vejret, styrke og tone gennem blide bevægelser, der vil efterlade dig klar til at tage på dagen!

Og sørg for at downloade din GRATIS PDF af disse øvelser, så du altid har brug for en hurtig pilates-træning.

<>

Rul tilbage

Start i en siddende stilling med bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet. Stræk dine arme ud foran dig. Tag en indånding for at forberede dig, mens du puster ud, læg dit haleben ind under dig og rul tilbage til en "c-kurve"-position med din rygsøjle.

Hold dine skuldre afslappede. Træk vejret ind for at holde pause, ånd ud for at trække dine mavemuskler ind, når du vender tilbage til siddende stilling.

Gentag 8-10 gange.

---

bækkenkrølning

Læg dig på din måtte med bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet. Sørg for, at dine fødder er i hofteafstand.

Indånd – forbered, ånd ud – artikuler din rygsøjle op i en broposition en hvirvel ad gangen. Træk vejret ind – hold pause i toppen, og træk knæene over tæerne for at åbne dine hoftebøjere, pust ud – blødgør brystet og led din rygsøjle ned til jorden en hvirvel ad gangen.

Gentag 8-10x.

---

De Hundrede

Læg dig på din måtte med knæene i bordposition. Hold forsigtigt bag dine lår, nik med hagen til brystet, og løft dit hoved, nakke og bryst op af måtten ved hjælp af dine mavemuskler. Flad ryggen ind i måtten, række armene fremad, og stræk dine ben i en 45 graders vinkel.

Træk vejret ind for at tælle 5 - pump dine arme, mens du går. Ånd ud, så du tæller 5 – fortsæt med at pumpe dine arme.

Gentag åndedrættet 10 gange.

---

Fuglehunde

Start på alle 4'ere med en lang, neutral rygsøjle. Mens du inhalerer, stræk dit højre ben bag dig og ræk din modsatte arm op mod dit øre. Hold stillingen for at finde balance og engagere din kerne.

Ånd ud, når du vender tilbage til startpositionen.

Skift sider og udfør 10 reps på hver side.

---

Sideplanke

Læg dig på siden med albuen direkte under skulderen. Stak dine fødder, den ene oven på den anden, eller placer din øverste fod foran din nederste fod. Indånd for at forberede.

Mens du puster ud, løft dine hofter op fra måtten, træk din øvre ryg i indgreb, stræk dig gennem din rygsøjle og nå din øverste arm op mod himlen.

Hold i 10 langsomme vejrtrækninger. Gentag på den anden side.

---

Disse øvelser er gode at lave alene eller som supplement til en anden træning, en gåtur eller en løbetur! KLIK HER for at downloade din GRATIS printable for at holde disse øvelser i nærheden, når som helst du har brug for en hurtig morgentræning (eller når som helst på dagen)!

xo,

PS – Se min 5-minutters Pilates-opvarmning for endnu et fantastisk sæt øvelser, der hjælper med at vække dig 🙂

[5 Pilates-øvelser til at starte din dag: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1003050155.html ]