Forbedre dit tennisspil med Pilates

Andy Murray dyrker Pilates. Det er rigtigt, den nye Wimbledon-mester krediterer Pilates som den ekstra faktor, der hjalp hans tennisspil. Hvorfor? Pilates er fantastisk til tennis, fordi det styrker dine muskler på en low-impact måde, så kroppen forbliver stærk uden smerter. Pilates understreger også kraft, kontrol og fleksibilitet i hver øvelse, tre ting, der er vigtige, når man spiller tennis. Julie Erickson fra Endurance Pilates and Yoga anbefaler disse fem øvelser for at forbedre dit tennisspil.

Pilates push-up

Sådan gør du: Rul ned fra stående stilling med lige ben og læg hænderne mod gulvet. Gå ud til en plankeposition i fire tællinger, og tag derefter en push-up med smalle albuer, og kroppen vil bevæge sig frem og ned. Albuerne skal pege tilbage og røre brystkassen. Gå tilbage til din oprindelige position med lige ben og rul til stående. Gentag derefter bevægelsen:rul ned igen, og gå derefter ud til en planke i fire tællinger, og fuldfør to push-ups. Gå tilbage og rul til stående. Fortsæt, indtil du fuldfører et sæt med 10 push-ups. Hemmeligheden bag push-ups er at bruge hele kroppen til stabilitet, inklusive benene og kernen, så du skal føle resten af ​​kroppen arbejde lige så meget som dine arme. Når hele kroppen er involveret i at støtte vægten, er armene i stand til at bøje og strække sig lettere.

Muskler arbejdede: Alle musklerne i torsoen vil arbejde, mens du forsøger at opretholde en lige og lang justering fra dine mavemuskler, til din kerne og din ryg. Push-up'en arbejder med lats og romboider for at holde skuldrene på det rigtige sted, og dine arme og skuldre vil arbejde for at bevæge torsoen og målrette mod triceps under push-up'en. Denne bevægelse hjælper også benene til stabilitet. Faktisk skal benene være der, hvor dit fokus på stabilitet starter, så armene kan klare bevægelsesarbejdet. Det meste af udfordringen ved denne push-up involverer at rulle ned og gå ud.

Hip Twist

Sådan: Sid med dine ben i en vinkel på 45 grader, med armene strakt tilbage for at matche benene og hjælpe med at løfte brystet. Hold fødderne samlet og tegn en cirkel med benene rundt til højre, derefter til venstre, stop ved 12-tiden hver gang og vend derefter retningen igen. Prøv at gøre cirklerne større og mindre, og se om du kan sidde mere oprejst, hver gang du laver en cirkel. Hold overkroppen helt stille, mens benene rækker væk, og træk maven og bækkenet tilbage, så intet bevæger sig med benene. Prøv 10 cirkler i hver retning.

Muskler arbejdede: Denne bevægelse virker på lats, rhomboids, trapezius og alle rygstrækkergrupperne samt triceps og alle bagsiden af ​​armmusklerne for at holde dine skuldre på deres rette plads. Denne bevægelse åbner også brystet og forsiden af ​​skuldrene. Mens du arbejder med benene for stabilitet, skal den øvre ryg være der, hvor det meste af stabilitetsfokuset starter, for at benene kan klare bevægelsesarbejdet. Denne øvelse roterer den nederste del af kroppen og målretter mod skrå og nedre del af rectus abdominis.

Sidebøjninger

Sådan: Stak den ene fod oven på den anden og pres dine fødder ned i gulvet, tryk ind i den nederste hånd og løft din krop med dine lats væk fra måtten, stræk hofterne mod loftet og når overarmen og fødderne væk fra hinanden. Sænk dine hofter fem gange med kontrol, så de græsser gulvet, og forlæng derefter hele kroppen tilbage til en bueposition, hvilket øger løft og rækkevidde hver gang. Skift side.

Muskler arbejdede: Sidebøjninger er udfordrende, fordi de arbejder med musklerne, der sideværts bøjer rygsøjlen. Vi er meget vant til at arbejde frem og tilbage, men når vi introducerer sidekropsstabilitet og mobilitet, bliver tingene svære. Lats, mavemuskler og dybe kernemuskler er hovedfokus for denne bevægelse, sammen med benmusklerne for stabilitet og rygmusklerne til at flytte rygsøjlen korrekt ind i sidebøjningspositionen. For at bevæge sig frem og tilbage med præcision og kontrol på banen skal tennisspillere være meget sikre på deres sidebevægelser.

Spine Twist

Sådan gør du: Start i en perfekt oprejst stilling med skambenet og halebenet justeret, drej brystkassen til højre, og hold næsen på linje med brystbenet. Løft brystkassen af ​​hofterne for at rotere yderligere, udånder og vokser sig højere, efterhånden som du løfter og vrider dig yderligere, indtil taljen har klemt sig så meget ind som muligt. Slap af tilbage til midten og gentag på den anden side. Sørg for, at hofterne forbliver faste, og at benene forbliver jordet til gulvet uden overhovedet at bevæge sig. Prøv 10 snoninger på hver side.

Muskler arbejdede: Denne bevægelse strækker de indre og ydre skråninger og bruger transversus abdominis, rectus abdominis og rygmuskler til stabilitet og kontrolleret mobilitet. Dette er en fantastisk øvelse til enhver sportsgren, såsom tennis, der kræver kontrolleret rotation og fleksibilitet for kraft.

Åben benvippe

Sådan: Sæt dig højt med benene strakt foran dig, og brug mavemusklerne til at ryste bækkenet tilbage og til at løfte benene fra gulvet og ind i dine hænder. Træk maven ind og kig mod navlen. Rul tilbage, hold nærhed mellem ribbenene og hofterne, mens du ruller tilbage, og tænk også på at løfte tushen. Tænk på at løfte fra brystet til rollup, og sørg for, at afstanden mellem brystet og benene forbliver den samme under hele øvelsen. Sørg for, at lænden rører måtten på vej tilbage og på vej op.

Muskler arbejdede: Dette bruger den dybe kerne, mavemusklerne, skulderbæltet og midt-øvre rygmuskler til at opretholde korrekt fleksion under rulningen, og det virker også på rectus abdominis, obliques, bagsiden af ​​benene og erector spinae, når du vender tilbage til en afbalanceret position. Scapulær stabilitet er nødvendig under hele øvelsen, og hoftebøjere og -ekstensorer vil hjælpe med bækkenbevægelser og benplacering. Denne bevægelse er især vigtig for de lange tenniskampe, hvor vores muskler og vilje svinder. Vi mister evnen til at holde vores torsoer oprejst, så vi er nødt til at have udholdenhed i alle disse muskler, så de er trænede og klar til at assistere under hele spillets varighed.

Kilde:https://www.bostonmagazine.com/health/2013/08/01/improve-your-tennis-game-with-pilates/

[Forbedre dit tennisspil med Pilates: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1003050254.html ]