Balancer hoftebøjer og mavemuskler med Pilates

Hvis du tager pilatestimer eller fitnesstimer, du hører måske sætningen, "Hold dig væk fra dine hoftebøjere." Hoftebøjerne er en gruppe muskler mod forsiden af ​​hoften. Deres hovedrolle er at hjælpe med at bringe kroppens lår og krop tættere sammen, sige, for eksempel, når du bevæger dit ben og knæ op mod din krop.

Teknisk set, hoftebøjere inkluderer iliacus, psoas major, pectineus, rectus femoris, og sartorius muskler. af gruppen, iliacus og psoas, som fastgør dit bækken til lårbenet (lårbenet) og lænden (nederste) rygsøjlen, er nok de vigtigste. I fællesskab selvom, alle disse muskler spiller en vigtig rolle. Du bruger dem i mange daglige aktiviteter, herunder gåture, træde op, og bøjer sig.

Hvordan hoftebøjere overtager ab-træning

Naturligvis, du har brug for dine hoftebøjere. Men du har normalt ikke brug for dem så meget, som du bruger dem i maveøvelser. Når du målretter mod mavemusklerne, du udfører øvelser, der mindsker afstanden mellem dit lår og din krop – tænk på sit-ups, roll-ups, og benløft. Hoftebøjeren er en stærk gruppe af muskler, og de prøver at tage over – så du ender med at arbejde mere med dine hoftebøjere end dine mavemuskler.

Et perfekt eksempel er den slags sit-up, hvor du sætter dine fødder under noget, der holder dem nede, og derefter laver en masse sit-ups med en næsten flad ryg. De arbejder for det meste på dine hoftebøjere. Folk, der laver Pilates, løber den samme risiko med de mange fleksionsøvelser (fremadbøjning), de laver.

Tegn på stærke hoftebøjere og svage mavemuskler

Lændesmerter og ømhed i lyskeområdet kan være tegn på, at du er svag i maven og overanvender dine hoftebøjere. Et andet fingerpeg er, at du ikke er i stand til at holde dine fødder og ben nede, når du sidder-up eller ruller op. Hvad der sker er, at mavemusklerne ikke er stærke nok til at gøre deres op-og-igen sammentrækning, så for at krop og lår kan komme tættere på hinanden, hoftebøjerne tager over, og fødderne flyver op.

Det omvendte af hoftefleksion er en hofteforlængelse, som opstår, når du øger vinklen mellem dit lår og forsiden af ​​dit bækken. Et godt eksempel er, når du flytter benet bagud. Din gluteus maximus (også kaldet dine numsemuskler) og dine baglår er primære muskler til hofteforlængelse. Det er vigtigt for, at musklerne i hoftefleksion og hofteforlængelse arbejder sammen på en afbalanceret måde, og mange mennesker har svage eller stramme hoftestrækkere.

Sådan kommer du ud af dine hoftebøjere

Det er ikke altid nemt. Mange mennesker skal konstant arbejde på ikke at engagere deres hoftebøjere. For én ting, du kan ikke rigtig lade hoftebøjerene være helt ude af de fleste maveøvelser – de er stadig en vigtig del af billedet. Ideen er at vænne dig til at involvere mavemusklerne så meget som muligt for at forhindre hoftebøjeren i at tage over.

Din første forsvarslinje er altid bevidsthed. Når du laver pilates eller andet ab-fokuseret arbejde, læg din opmærksomhed på dine mavemuskler. Disse grundlæggende Pilates-øvelser kan øge bevidstheden og sætte grundlaget for mavestyrke og kropsmekanik, der balancerer brug af mave- og hoftebøjer.

• Knæfold :I denne øvelse, mavemusklerne stabiliserer bækkenet, så du kan mærke hoftebøjernes finesser på arbejde. Prøv at holde store muskler, som quadriceps på låret, ud af øvelsen så meget som muligt.
• Brystløft :Denne øvelse engagerer alle mavemusklerne, men det føles mere som en øvre maveøvelse. Stabiliser bækkenet i en neutral position og bevæg kun overkroppen isoleret. Dine hofter og ben skal forblive stille og ikke gribe fat. Hvis hoftebøjeren begynder at blive overinvolveret, du har måske en fornemmelse af, at dine knæ vil trække mod brystet eller stramhed i lysken og låret.
• Understøttet rulle tilbage :Denne øvelse inviterer til en dyb mave-scoop. Mens du ruller tilbage, du fornemmer måske et punkt, hvor hoftebøjerne gerne vil have fat i bevægelsen. Det kan du mærke på lårets fold. Mens du ruller ned, prøv at fokusere på at rulle ned og kontrollere mavemusklerne. Tænk på at få lidt plads mellem den øverste del af låret og de nederste mavemuskler.
• De Hundrede ændrede :De fulde hundrede kræver, at benene skal strækkes, noget hoftebøjerne ofte ser som en opfordring til overhandling. Udfør hundrede i en ændret position med dine knæ bøjet og fødderne fladt på gulvet, eller ben i bordplade, kan hjælpe dig med at fokusere på at bruge dine mavemuskler.

Et ord fra Verywell

Mens du arbejder på at øge din bevidsthed om forholdet mellem mavemusklerne og hoftebøjeren, du vil opdage, at der er gensidighed i form af et sæt muskler, der stabiliserer kroppen eller bækkenet, mens det andet sæt bevæger sig. Det, du ønsker at opnå, er en muskulær balance, bedre funktionalitet, og i sidste ende flere valgmuligheder om, hvordan du bevæger dig.

[Balancer hoftebøjer og mavemuskler med Pilates: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1003037826.html ]