Hvordan man overvinder nakkesmerter og ømhed i øvre ryg i Pilates

Ondt i nakken, nakke smerter, og spændinger i nakke og skuldre er ikke ualmindelige plager for pilates-begyndere. De spekulerer måske på, om der er nakkeforstærkende øvelser, der kan hjælpe dem med at komme forbi det ømme nakkestadium. Mens styrken af ​​en persons nakkemuskler kan være en faktor, en svag nakke er ofte ikke hovedårsagen til nakkesmerter i Pilates.

Når nakke og skuldre ikke er ordentligt støttet i en øvelse, de påtager sig for meget af arbejdet. svage mavemuskler, svage rygmuskler, og dårlig justering er sandsynligvis syndere. Maven, tilbage, og justering skal arbejde sammen for at skabe stabiliteten i bagagerummet, der frigør nakken.

Hvis du har konstante eller forværrede ryg- og nakkesmerter, arbejde med en sundhedsudbyder for at lede efter potentielle årsager og finde lindring.

Styrk mavemusklerne

I Pilates, mange øvelser (såsom brystløft, de hundrede, og rul op), kræver at ligge på ryggen, løfte dit hoved væk fra og lægge det tilbage på måtten. Når du kommer op eller ruller ned, dine mavemuskler skal være virkelig stærke for at støtte din overkrop i at modstå tyngdekraften.

Hvis mavemusklerne ikke gør meget af arbejdet, nakkemusklerne spændes, yder en større indsats, end de burde. Ydermere, hvis nakkemusklerne er svage og ikke kan støtte hoved og nakke, hvilket kan føre til muskelspændinger og fejlstilling af ryghvirvlerne.

Hvordan man udvikler abdominal styrke

To relaterede øvelser vil hjælpe dig med at udvikle den styrke og koordination, du har brug for, for at dine mave- og nakkemuskler kan arbejde sammen for at støtte dit hoved. Først, nakke- og skulderspændinger er ofte kroniske vaner. Vi bruger disse muskler, selv når vi ikke har brug for det. Kuren mod det kan være så simpel som øget bevidsthed.

Varsel, Giv slip, og læg indsatsen, hvor den hører hjemme, i maven. Sekund, nakkemusklerne kommer til at arbejde, men du er nødt til at udvikle den centrale mavestyrke, der gør det muligt for mavemusklerne at lette ekstra pres på nakkemusklerne.

Pilates øvelser handler om at skabe stærke mavemuskler og overordnet kernestyrke. Den første ting du skal vide er, hvordan du trækker dine mavemuskler korrekt, fordi dette næsten altid er den støttende bevægelse, der sker før alt andet. Når du har det, vi bruger mange fremadbøjningsøvelser (fleksion) for at fokusere på at øge mavemuskelstyrken.

Øv dig i at bruge dine mavemuskler til at støtte din nakke med disse øvelser:

• Brystløft
• Understøttet rulle tilbage
• Pilates begynderøvelser
• Flat ab-serie (for mere udfordring)

Styrk rygmusklerne

Dine mave- og rygmuskler arbejder sammen for at støtte din rygsøjle og nakke. Når du sigter efter en lang rygsøjle, du har brug for støtte fra rygstrækningsmuskler. Hvis de ikke virker, du vil mærke ekstra spændinger i skuldre og nakke. Dette kan ske med øvelser, der er fremadbøjede, tilbagebøjning, eller i neutral rygsøjle, men du kan føle mere smerte i øvelser, hvor du ligger med ansigtet nedad og løfter overkroppen væk fra måtten.

For at styrke ryggens ekstensormuskler, prøv rygbøjningsøvelser som svane, dart, svømning, og dobbelt benspark (mere avanceret). For at beskytte din nakke, når du laver rygforlængelseøvelser, aktivér dine mavemuskler og fokuser på at bruge dine rygmuskler til at løfte og støtte din overkrop og hoved i stedet for at løfte med nakke og skuldre.

For at ændre rygudvidelsesøvelser, bruge et mindre bevægelsesområde, reducere den tid, du holder en øvelse, og stop, når du ikke har den kernestøtte, du skal bruge for at fortsætte.

At holde armene oppe tilføjer ekstra vægt og besvær. For eksempel, svømning er sværere end halvsvane, fordi armene er strakte. Hvis du har ondt i nakken, prøv at holde dine arme ved dine sider eller brug dem til let støtte.

Øv god justering

Dit hoved og nakke skal være justeret som naturlige forlængelser af din rygsøjle. At bryde linjen ved nakken er en af ​​de nemmeste måder at ødelægge en øvelse og få nakkesmerter. Dette kan ligne en ryghældning af hovedet under rygforlængelser, klemme hagen for langt ned i fremadgående bøjninger, eller vippe for langt til siden i sidelænsøvelser.

Når rygsøjlen er i sin naturlige tilstand, neutral position, ørerne skal være lige på linje med skuldrene. Når du ændrer den justering for at lave fremadbøjningsøvelser som wall roll down eller hundrede, hovedet skal lave et lille nik fremad for at forblive på linje med intentionen om at krumme rygsøjlen.

I rygbøjningsøvelser, forlænge halsen som en del af linjen i den lange rygsøjle. Folk har ofte en trang til at se op, når de laver forlængelsesøvelser som svømning eller endda spark med et enkelt ben. I stedet, tænk på energi, der strækker sig ud over toppen af ​​dit hoved, så følelsen af ​​længde gennem rygsøjlen hjælper med at løfte dig.

Øv dig i at holde dit hoved på linje med din rygsøjle, når du laver disse øvelser:

• Væg rulle ned
• Enkeltbensspark
• Side kick serie
• Pilates holdningskontrol
• Nakketræk

Beskyt din hals med ændringer

Det er meget vigtigt at sikre sig, at dine mavemuskler og ryg er stærke, og at dine mavemuskler fungerer under en øvelse. Men hvis du oplever nakkesmerter, Du skal muligvis også ændre dine øvelser, når du opbygger styrke og slipper nakke- og skulderspændinger.

• Hold ikke hovedet oppe længe . Så snart nakkemusklerne tager over, læg hovedet ned og kom op igen, indgreb af mavemusklerne til liften.
• Hvis du ruller ned, stoppe, når nakke og skuldre bliver spændt . Slap lidt af, så prøv igen, holde dine mavemuskler i gang denne gang. Du ruller måske ikke hele vejen ned; bare flyt til din grænse og træk tilbage. Du bliver stærkere og kommer længere med øvelse.
• Placer dine hænder bag hovedet for let støtte (albuerne ud).
• Når benene er strakte ud, hæve dem eller bøj dem til bordpladeposition for at fjerne belastningen af ​​mavemusklerne, indtil de bliver stærkere.

Der er flere måder at ændre øvelser på for at hjælpe med at lindre stress på nakken. Hvis du har ondt i nakken, når du laver pilates eller efter, arbejde sammen med en pilates-instruktør, som kan hjælpe dig med dine særlige bevægelsesmønstre.

[Hvordan man overvinder nakkesmerter og ømhed i øvre ryg i Pilates: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1003037861.html ]