Rygsmerter behandling, øvelser og forebyggelse

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Symptomerne

Muskelrygsmerter kommer normalt med det samme. Smerter udstråler fra begge sider af rygsøjlen, og musklerne føles som om de er låst. Det kan være alvorligt og invaliderende.

Hvad sker der derinde?

Muskelrygsmerter er den mest almindelige form for rygsmerter. Det involverer de paraspinale muskler, som er stærke muskler på hver side af rygsøjlen, som gør dig i stand til at bevæge, vride og bøje rygsøjlen.

Så hvad bringer smerten? Generelt er de paraspinøse muskler for stramme, for svage eller begge dele. En pludselig drejning eller vridning, bøjning fremad og endda en direkte påvirkning af musklen kan sætte det i gang.

RELATERET:Forebyggelse af lændesmerter

Løs det

Ansæt dynamisk hvile. Bliv mobil. Under det akutte stadie skal du undgå at belaste din ryg, men lav simple stræk for at løsne dine baglår, hoftebøjer og glutes (se eksempler nedenfor). Alle disse kan hjælpe med at lindre spasmerne.

Is det op, og opvarm det derefter. Påfør is i 15 minutter fire til seks gange om dagen i de første to dage. Efter 48 timer kan brug af en varmepude med samme tidsintervaller hjælpe med at lindre spasmerne.

Prøv et NSAID. Et antiinflammatorisk middel som ibuprofen eller naproxen kan hjælpe mod smerter og betændelse.

Variér dine behandlinger. Effektive behandlinger for rygsmerter er meget individualiserede. For eksempel reagerer nogle af mine patienter godt på massageterapi. Akupunktur og kiropraktik kan også være effektivt ved muskelrygsmerter. Prøv forskellige terapier, indtil du får resultater.

Stræk og styrk din kinetiske kæde. Efterhånden som smerten aftager, start genoptræningsprocessen med grundlæggende styrke- og strækøvelser. Gå langsomt. Stræk dine baglår, hoftebøjer, glutes og core.

RELATERET – Med telt:Pas på din kinetiske kæde

Forebyg det

Din ryg arbejder i kombination med resten af ​​din kerne og dine glutes, hoftebøjere, hamstrings og quads for optimal ydeevne. Hvis du har svaghed eller ubalance i et af disse områder, kan du udvikle rygsmerter. Dine bedste resultater opnås, når du målretter mod alle disse områder.

Øvelse #1:Liggende glute stretch

Lig med forsiden opad på gulvet med dine knæ og hofter bøjede. Kryds dit højre ben over dit venstre, så din højre ankel sidder hen over dit venstre lår. Tag fat i dit højre knæ med begge hænder og træk det mod midten af ​​brystet, indtil du mærker et behageligt stræk i dine balder. Hold i 30 sekunder, og gentag derefter på den modsatte side.

Øvelse #2:Planke

Kom i pushup-position, men bøj albuerne og hvil din vægt på dine underarme. Din krop skal danne en lige linje fra dine skuldre til dine ankler. Spænd din kerne og hold. Lad dit konditionsniveau bestemme, hvor længe du holder planken, men 30 sekunder til et minut er godt, mens jeg anbefaler tre til seks minutters samlet planketid.

Øvelse #3:Prone Cobra

Læg dig med forsiden nedad på gulvet med dine ben lige og dine arme ved siden af ​​dine sider, håndfladerne nedad. Træk dine glutes og musklerne i lænden sammen, og løft dit hoved, bryst, arme og ben fra gulvet. Drej samtidigt dine arme, så tommelfingrene peger mod loftet. På dette tidspunkt bør dine hofter være de eneste dele af din krop, der rører gulvet. Hold denne position i 30 sekunder til et minut.

New York City sportsmedicinske specialist Jordan D. Metzl, M.D. er en 29-dobbelt marathonbegynder og 10-dobbelt Ironman. Hans bog, Atletens bog om hjemmehjælpemidler har mere end 1.000 tips til at rette op på alle typer skader og medicinske tilstande.

2014 Events DC Nation's Triathlon er fastsat til den 7. september 2014. Lær om det helt nye sprintløb og stafetmuligheder på Nationstri.com.

[Rygsmerter behandling, øvelser og forebyggelse: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053582.html ]