Bækkenbundssmerter:Hvad det er, øvelser at gøre, og hvornår man skal se en terapeut

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Som bækkenbundsfysioterapeut ser jeg ofte atleter, der kæmper med bækkenbundssmerter. Denne smerte kan være invaliderende og få nogle til at forlade de sportsgrene, de elsker. Bækkensmerter viser sig på en række måder, såsom skambensknoglesmerter eller smerter i skeden eller endetarmen, men det kan også forklæde sig som lændesmerter, hoftesmerter, glutesmerter eller lyskesmerter. Heldigvis kan kilden til disse lidelser ofte behandles. At have en bedre forståelse af, hvad der kan bidrage til din smerte, samt hvordan du håndterer dem, kan gøre hele forskellen.

Hvad er bækkensmerter?

Bækkenbundssmerter er ofte uhåndgribelige og præsenterer sig forskelligt fra person til person; dette gør diagnosticering af smertekilden udfordrende. Som følge heraf søger atleter ofte behandling, der ser ud til at være mislykket.

Et casestudie skrevet af Podschun et. al. i 2013 viser netop denne kamp. Artiklen beskriver en 45-årig løber, der var blevet sendt til fysioterapi med smerter i baglåret, som var begyndt flere måneder tidligere. Denne smerte tvang hende ikke kun til at stoppe med at løbe, men gjorde det også svært for hende at sidde i længere perioder. Hun blev diagnosticeret med bursitis og hamstringssyndrom og gennemgik fysioterapibehandling med fokus på at styrke hendes glutes, forbedre hendes kropsholdning og oplære hende i bevægelsesmønstre. På trods af uger af dette aftog hendes smerte ikke. En revurdering af hendes bækkenbund førte til en diagnose af bækkenbundshypertonisk lidelse eller stramhed i hendes bækkenbundsmuskler. Efter fysioterapeutisk behandling for spændingerne i hendes bækken, vendte hun tilbage til at løbe og sidde, smertefri.

Dette er eksemplarisk for mange sager, som jeg ser. Din bækkenbund er en gruppe muskler, der strækker sig fra din skamben til dit haleben og fra siddeknogle (ischial tuberositet) til siddeknogle. Denne gruppe af muskler kan påvirke mobiliteten i dine hofter og din lændehvirvel, såvel som styrken af ​​din kerne.

Hvis disse muskler er stramme eller krampede, kan de forårsage smerte. Denne smerte kan forekomme i enhver af de tidligere nævnte regioner. For at forstå dette bedre, kan jeg godt lide at bruge eksemplet med en knytnæve. Hvis jeg knytter næven hårdt i timevis, vil mine fingre til sidst gøre ondt, mit håndled vil gøre ondt, min underarm vil gøre ondt og så videre. Men fordi jeg kan se min knytnæve, kan jeg genkende, at det kan give smerte at knytte min hånd, og jeg kan stoppe med at knytte. Vi har ikke den samme luksus i vores bækkenbund; vi kan ikke se disse muskler, og ofte indser vi ikke, at vi holder dem i en sammentrukket tilstand. Fordi disse muskler bidrager så meget til vores styrke og stabilitet, trækker vi dem sammen i løbet af dagen og endnu oftere, mens vi udfører vores sport. Denne mangel på bevidsthed og tilbøjelighed til at trække sig sammen ubevidst kan føre til en kaskade af smerte flere steder.

Bækkenbund og sport:Hvordan interagerer de?

Motion er fantastisk for kroppen. Hvis det gøres korrekt, kan det gøre vores muskler og knogler stærkere, give os mere energi, gøre os gladere, hjælpe med at fremme vægttab – listen fortsætter. Hvis det gøres forkert, kan det desværre gøre ondt.

For at musklerne skal være stærke og funktionelle, skal de først være fleksible. Dette kaldes længde-spændingsforholdet. Hvis dine muskler er krampede, er de muligvis ikke i stand til at give dig den form for støtte, du har brug for. Til dels er det derfor, at udspænding efter træning er vigtigt. Problemet med bækkenbunden er, at de fleste af os ikke ved, hvordan vi skal strække den eller mærker, at den bliver stram.

Når vi træner, trækker vi sammen flere muskelgrupper. I tilfælde af løb trækker din bækkenbund sig faktisk sammen sammen med dine quadriceps, hamstrings og glutes. Derudover er muskelbeskyttelse under sport meget almindeligt. Vores kroppe bruger muskelsammentrækning til at beskytte sig mod slag og smerte, og over tid kan denne kroniske spænding føre til forkortede muskler. Dette kan gøre det meget vanskeligere for kroppen at opnå en fuldstændig afslappet tilstand, hvilket fører til bækkenbundssmerter.

Det er nemt at forestille sig dette, når du tænker på en "stram" baglår. Hvis du ikke strækker dagen efter en lang løbetur, kan du forvente at føle dig stram den følgende morgen, når du vågner. Den næste dag vil du måske lave nogle blide udstrækninger eller gå til yoga og føle dig som en ny kvinde bagefter. Når vores baglår er stramme, kan det gøre løb og vores regelmæssige bevægelser ubehagelige. Vi er nødt til at strække, ofte og konsekvent, for at opnå en langvarig ændring i muskellængde og komfort. Bækkenbunden er ikke anderledes.

Hvad er nogle almindelige strækninger?

Det vanskelige med bækkenbunden er, at det er muskler, som vi ikke kan se eller røre ved, og ofte mangler vi kontrol over dette område. Disse muskler er også låst i dit knoglebækken, hvilket betyder, at tilgængelige stræk er endnu mere begrænsede.

Nogle muligheder for blid afslapning af bækkenbunden inkluderer almindelige yogastillinger såsom barnestillinger, glad babystilling og dyb gorilla squat. Dyb maveånding i disse stillinger vil yderligere forbedre strækket. Disse strækninger er dog muligvis ikke nok. Hvis du føler, at din smerte kan stamme fra dit bækken, så overvej at se en bækkenbundsfysioterapeut.

En bækkenbundsfysioterapeut vil kunne vurdere, hvad der sker med din bækkenbund. Er dine muskler stramme eller svage? Fysioterapeuten vil være i stand til at guide dig gennem øvelser, der fungerer bedst for dig, specifikt for at hjælpe med at håndtere dine bækkenbundssmerter.

[Bækkenbundssmerter:Hvad det er, øvelser at gøre, og hvornår man skal se en terapeut: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054024.html ]